ساختن یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن از ابتدا
اکثر توصیه های ورزشی فرض می کنند که شما یا می دانید چه کاری انجام می دهید یا زمان و دسترسی نامحدودی به باشگاه دارید. شکاف بین "من باید بیشتر ورزش کنم" و "من یک روتین دارم که در واقع دنبال می کنم" جایی است که اکثر مردم در آن زندگی می کنند. در اینجا نحوه بستن عملی این شکاف آورده شده است.
پایه کاردیو
هر برنامه ورزشی با هدف کاهش وزن نیاز به یک جزء قلبی عروقی دارد. این غیرقابل مذاکره است زیرا کاردیو جایی است که کالری سوزی مستقیم اتفاق می افتد. فرم خیلی مهم نیست - پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا، قایقرانی، بیضوی - اما تلاش باید حداقل 20 دقیقه با ضربان قلب که نشاندهنده کار هوازی واقعی باشد، ادامه یابد. برای اکثر افرادی که شروع به کار می کنند، تقریباً این سرعتی است که می توانید صحبت کنید اما به راحتی یک مکالمه کامل را برگزار نکنید.
شروع با سه جلسه 20 دقیقه ای در هفته قابل مدیریت و معنادار است. همانطور که تناسب اندام در طول هفته ها بهبود می یابد، مدت، فرکانس یا شدت را اضافه می کنید. الف ساعت تناسب اندام با نظارت بر ضربان قلب، به جای حدس زدن، تأیید اینکه در منطقه مناسب هستید را آسان می کند. کفش های دویدن مناسب برای راه رفتن شما، خطر آسیب را به طور قابل توجهی برای هر کسی که دویدن یا پیاده روی را به عنوان روش اصلی خود انتخاب می کند، کاهش می دهد.
اضافه کردن تمرین با وزنه
نیازی نیست که تمرین با وزنه محور اصلی یک برنامه کاهش وزن باشد، اما باید بخشی از آن باشد. فواید متابولیک - افزایش سوزاندن کالری در حالت استراحت ناشی از توده عضلانی اضافه شده - در طول ماهها جمع میشود و به روشهایی ترکیب میشود که کاردیوی خالص اینطور نیست. دو تا سه جلسه در هفته به مدت 30 دقیقه برای به دست آوردن نتایج معنادار بدون تسلط بر برنامه شما کافی است.
شما نیازی به یک مجموعه کامل باشگاه ندارید. نوارهای مقاومت اکثر حرکات کاربردی را پوشش می دهد. یک جفت دمبل های قابل تنظیم در خانه به شما امکان می دهد یک برنامه کامل بالاتنه و پایین تنه را بدون ترک کردن انجام دهید. حرکات کلیدی شامل: الگوی اسکات یا لانژ، الگوی فشاری (فشار یا فشار دادن)، الگوی کشش (ردیف یا پایین کشیدن) و الگوی لولا (تنوع ددلیفت). اینها به گروههای عضلانی اصلی ضربه میزنند و پاسخ هورمونی سیستمیک را تولید میکنند که باعث رشد عضلات میشود.
تغییر روال در طول زمان
ماهیچه های شما با هر محرک مکرر در طول شش تا هشت هفته سازگار می شوند و پس از آن همان کار سازگاری کمتری ایجاد می کند. تغییر روال - اضافه کردن وزن، تغییر تمرینات، تغییر سرعت، تغییر از فرمت قدرتی به فرمت مداری - محرک را حفظ میکند و هم از فلات فیزیکی و هم از خستگی جلوگیری میکند. این دلیل موجهی است برای اینکه گهگاه چیزی جدید را امتحان کنید نه نشانه ای از شکست رویکرد قدیمی.
تنوع نیز به پایبندی کمک می کند. اگر می دویدید و روال عادی احساس می کنید، یک ماه دوچرخه سواری یا شنا می تواند این عادت را بدون از دست دادن پایه قلبی عروقی که ایجاد کرده اید، تازه کند. تشک یوگا برای یک جلسه قدرت انعطاف پذیری و وزن بدن مکمل خوبی برای روزهای تمرین سنگین تر است.
سازگار کردن آن
ثبات متغیر اصلی در اثربخشی هر برنامه ورزشی است. یک روال خوب که به طور نامنظم اجرا می شود نتایج متوسطی را ایجاد می کند. یک روال متوسط انجام شده به طور مداوم نتایج معنی داری ایجاد می کند. پیامدهای عملی: زمان های مشخصی را برای جلسات برنامه ریزی کنید و با آنها مانند قرار ملاقات رفتار کنید. برای روزهایی که گزینه اصلی شما در دسترس نیست، یک طرح پشتیبان داشته باشید. با فرکانسهایی که واقعاً میتوانید حفظ کنید، به جای فرکانس آرمانی شروع کنید.
ارتباط رژیم و ورزش در اینجا نیز اهمیت دارد. همانطور که عادت ورزش را ایجاد می کنید، متوجه خواهید شد که انرژی شما برای تمرینات به طور مستقیم تحت تاثیر آنچه می خورید و میزان خواب شماست. این یک حلقه بازخورد طبیعی ایجاد می کند که در آن عادت به ورزش باعث می شود بهتر بخوابید و بهتر غذا بخورید، که ورزش را آسان تر می کند. وقتی از اصطکاک اولیه عبور کردید، کل سیستم خود را تقویت می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از برنامه ریزی روتین بهینه قبل از شروع آن صرف نظر می کنم. هر طرح معقولی که به طور مداوم اجرا شود بهتر از طرح بهینه سازی شده ای است که شروع نکرده اید. من همچنین از غریزه کپی کردن برنامه های طراحی شده برای ورزشکاران نخبه یا بدنسازان صرف نظر می کنم - این برنامه ها اهداف متفاوت و نقاط شروع متفاوتی نسبت به کسی که یک روال کاهش وزن را از ابتدا می سازد، دارند.
نتیجه نهایی: یک برنامه تمرینی کاهش وزن به سه بار در هفته، تمرینات مقاومتی دو تا سه بار و اجرای مداوم نیاز دارد. از هر کجا که هستید به آرامی ایجاد کنید، حالت هایی را که می توانید تحمل کنید انتخاب کنید و ثبات را به عنوان معیاری که بیشترین اهمیت را دارد در نظر بگیرید. همه چیز دیگر پالایش است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
