בניית שגרת אימון ירידה במשקל מאפס
רוב העצות לפעילות גופנית מניחות שאתה יודע מה אתה עושה או שיש לך זמן בלתי מוגבל וגישה לחדר כושר. הפער בין "כדאי לי להתאמן יותר" לבין "יש לי שגרה שאני ממש עוקב אחריה" הוא המקום שבו רוב האנשים חיים. הנה איך לסגור את הפער הזה באופן מעשי.
הבסיס לקרדיו
כל שגרת פעילות גופנית שמטרתה ירידה במשקל זקוקה למרכיב קרדיווסקולרי. זה לא נתון למשא ומתן, כי אירובי הוא המקום שבו מתרחשת השריפה הקלורית הישירה. הצורה לא משנה הרבה - הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, אליפטי - אבל המאמץ צריך להישמר במשך 20 דקות לפחות בדופק המייצג עבודה אירובית אמיתית. עבור רוב האנשים שמתחילים, זה בערך הקצב שבו אתה יכול לדבר אבל לא לנהל שיחה מלאה בנוחות.
התחלה משלושה מפגשים של 20 דקות בשבוע היא ניתנת לניהול ומשמעותית. ככל שהכושר משתפר במשך שבועות, אתה מוסיף משך, תדירות או עצימות. א שעון כושר עם ניטור דופק, קל לאשר שאתה באזור הנכון במקום לנחש. נעלי ריצה מתאים להליכה שלך להפחית את הסיכון לפציעה באופן משמעותי עבור כל מי שמתחיל ריצה או הליכה כדרך העיקרית שלו.
הוספת אימון משקולות
אימון משקולות לא צריך להיות המרכז בשגרת הרזיה, אבל זה צריך להיות חלק ממנה. התועלת המטבולית - שריפת קלוריות מוגברת במנוחה מתוספת מסת שריר - מצטברת במשך חודשים ומתארכת בדרכים שדווקא אירובי טהור לא עושה זאת. מספיקים שניים עד שלושה מפגשים בשבוע של 30 דקות כדי להפיק תוצאות משמעותיות מבלי להשתלט על לוח הזמנים שלך.
אתה לא צריך מערך חדר כושר מלא. להקות התנגדות לכסות את רוב התנועות הפונקציונליות. זוג של משקולות מתכווננות בבית מאפשר לך לבצע תוכנית מלאה לפלג הגוף העליון והחלק התחתון מבלי לעזוב. תנועות המפתח שיש לכלול: דפוס סקוואט או נפילה, דפוס דחיפה (דחיפה או לחיצה), דפוס משיכה (שורה או משיכה למטה), ותבנית ציר (וריאציה של דדליפט). אלה פוגעים בקבוצות השרירים העיקריות ומייצרים את התגובה ההורמונלית המערכתית המניעה את התפתחות השרירים.
שינוי השגרה לאורך זמן
השרירים שלך מסתגלים לכל גירוי חוזר במשך שישה עד שמונה שבועות, ולאחר מכן אותה עבודה מייצרת פחות הסתגלות. שינוי השגרה - הוספת משקל, שינוי תרגילים, שינוי קצב, מעבר מכוח לפורמט מעגל - שומר על הגירוי ומונע הן רמות פיזיות והן שעמום. זו סיבה לגיטימית לנסות מדי פעם משהו חדש ולא סימן לכך שהגישה הישנה נכשלה.
גיוון גם עוזר בדבקות. אם רצתם והשגרה מרגישה מעופשת, חודש של רכיבה על אופניים או שחייה יכול לרענן את ההרגל מבלי לאבד את הבסיס הקרדיווסקולרי שבניתם. מזרן יוגה עבור אימון גמישות ומשקל גוף מהווה השלמה טובה לימי אימון כבדים יותר.
עושה את זה עקבי
עקביות היא המשתנה העיקרי ביעילות של כל תוכנית אימונים. שגרה טובה המבוצעת באופן לא סדיר מניבה תוצאות צנועות. שגרה בינונית הנעשית באופן עקבי מייצרת תוצאות משמעותיות. ההשלכות המעשיות: קבעו זמנים ספציפיים למפגשים והתייחסו אליהם כאל פגישות. יש לך תוכנית גיבוי לימים שהאפשרות העיקרית שלך אינה זמינה. התחל עם תדר שאתה באמת יכול לשמור במקום עם תדר שאיפה.
הקשר בין דיאטה לפעילות גופנית חשוב גם כאן. כאשר אתה בונה הרגל פעילות גופנית, אתה תבחין שהאנרגיה שלך לאימונים מושפעת ישירות ממה שאכלת ומכמה ישנת. זה יוצר לולאת משוב טבעית שבה הרגל של פעילות גופנית גורם לך לרצות לישון טוב יותר ולאכול טוב יותר, מה שמקל על פעילות גופנית. המערכת כולה מחזקת את עצמה ברגע שאתה עובר את החיכוך הראשוני.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על תכנון השגרה האופטימלית לפני תחילת השגרה. כל תוכנית סבירה המבוצעת באופן עקבי עדיפה על תוכנית אופטימלית שלא התחלת. הייתי גם מדלגת על האינסטינקט להעתיק תוכניות המיועדות לספורטאי עילית או מפתחי גוף - להן מטרות שונות ונקודות פתיחה שונות מאשר למישהו בונה שגרת ירידה במשקל מאפס.
השורה התחתונה: שגרת אימונים לירידה במשקל צריכה אירובי שלוש פעמים בשבוע, אימוני התנגדות פעמיים עד שלוש וביצוע עקבי. הצטבר לאט מכל מקום שאתה נמצא, בחר מצבים שאתה יכול לסבול, והתייחס לעקביות כמדד החשוב ביותר. כל השאר הוא עידון.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
