स्क्रैच से वजन घटाने वाला व्यायाम रूटीन बनाना
अधिकांश व्यायाम सलाह यह मानती है कि या तो आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं या आपके पास असीमित समय और जिम तक पहुंच है। "मुझे अधिक व्यायाम करना चाहिए" और "मेरी एक दिनचर्या है जिसका मैं वास्तव में पालन करता हूं" के बीच का अंतर है जहां ज्यादातर लोग रहते हैं। यहां बताया गया है कि व्यावहारिक रूप से उस अंतर को कैसे कम किया जाए।
कार्डियो फाउंडेशन
वजन घटाने के उद्देश्य से किसी भी व्यायाम दिनचर्या में हृदय संबंधी घटक की आवश्यकता होती है। इस पर समझौता नहीं किया जा सकता क्योंकि कार्डियो वह जगह है जहां प्रत्यक्ष कैलोरी बर्न होती है। रूप ज्यादा मायने नहीं रखता - चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, रोइंग, अण्डाकार - लेकिन प्रयास को हृदय गति पर कम से कम 20 मिनट तक बनाए रखना होगा जो वास्तविक एरोबिक कार्य का प्रतिनिधित्व करता है। शुरुआत करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, मोटे तौर पर यही वह गति है जहां आप बोल तो सकते हैं लेकिन आराम से पूरी बातचीत नहीं कर सकते।
प्रति सप्ताह तीन 20 मिनट के सत्र से शुरुआत करना प्रबंधनीय और सार्थक है। जैसे-जैसे हफ्तों में फिटनेस में सुधार होता है, आप अवधि, आवृत्ति या तीव्रता जोड़ते हैं। ए फिटनेस घड़ी हृदय गति की निगरानी से अनुमान लगाने के बजाय यह पुष्टि करना आसान हो जाता है कि आप सही क्षेत्र में हैं। दौड़ने के जूते आपकी चाल के लिए उपयुक्त, जॉगिंग या पैदल चलने को अपने मुख्य साधन के रूप में अपनाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए चोट के जोखिम को काफी हद तक कम कर देता है।
वजन प्रशिक्षण जोड़ना
वजन प्रशिक्षण को वजन घटाने की दिनचर्या का केंद्रबिंदु होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह इसका हिस्सा होना चाहिए। मेटाबॉलिक लाभ - अतिरिक्त मांसपेशियों से आराम करने पर बढ़ी हुई कैलोरी बर्न - महीनों में जमा होती है और उन तरीकों से मिश्रित होती है जो शुद्ध कार्डियो में नहीं होती है। प्रति सप्ताह 30 मिनट के दो से तीन सत्र आपके शेड्यूल पर हावी हुए बिना सार्थक परिणाम देने के लिए पर्याप्त हैं।
आपको पूर्ण जिम सेटअप की आवश्यकता नहीं है। प्रतिरोध बैंड अधिकांश कार्यात्मक गतिविधियों को कवर करें। की एक जोड़ी समायोज्य डम्बल घर पर आपको कभी भी बाहर निकले बिना ऊपरी-शरीर और निचले-शरीर का पूरा कार्यक्रम करने की सुविधा मिलती है। मुख्य आंदोलनों में शामिल हैं: एक स्क्वाट या लंज पैटर्न, एक पुश पैटर्न (पुश-अप या प्रेस), एक पुल पैटर्न (पंक्ति या पुल-डाउन), और एक हिंज पैटर्न (डेडलिफ्ट भिन्नता)। ये प्रमुख मांसपेशी समूहों पर प्रभाव डालते हैं और प्रणालीगत हार्मोनल प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं जो मांसपेशियों के विकास को प्रेरित करती है।
समय के साथ दिनचर्या में बदलाव
आपकी मांसपेशियाँ छह से आठ सप्ताह में किसी भी बार-बार की जाने वाली उत्तेजना के अनुकूल ढल जाती हैं, जिसके बाद वही कार्य कम अनुकूलन पैदा करता है। दिनचर्या में बदलाव - वजन बढ़ाना, व्यायाम बदलना, गति बदलना, शक्ति से सर्किट प्रारूप में स्विच करना - उत्तेजना को बनाए रखता है और शारीरिक पठार और बोरियत दोनों को रोकता है। यह कभी-कभार कुछ नया आज़माने का एक वैध कारण है न कि यह एक संकेत है कि पुराना दृष्टिकोण विफल हो गया।
विविधता पालन में भी मदद करती है। यदि आप दौड़ रहे हैं और दिनचर्या पुरानी लग रही है, तो एक महीने की साइकिलिंग या तैराकी आपके द्वारा बनाए गए कार्डियोवैस्कुलर आधार को खोए बिना आदत को ताज़ा कर सकती है। योग चटाई लचीलेपन और शारीरिक वजन की ताकत के लिए सत्र भारी प्रशिक्षण दिनों का एक अच्छा पूरक है।
इसे सुसंगत बनाना
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की प्रभावशीलता में निरंतरता प्राथमिक चर है। अनियमित रूप से क्रियान्वित की गई एक अच्छी दिनचर्या मामूली परिणाम देती है। लगातार की गई एक औसत दिनचर्या सार्थक परिणाम देती है। व्यावहारिक निहितार्थ: सत्रों के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करें और उन्हें नियुक्तियों की तरह मानें। उन दिनों के लिए एक बैकअप योजना रखें जब आपका प्राथमिक विकल्प उपलब्ध न हो। किसी आकांक्षी आवृत्ति के बजाय उस आवृत्ति से शुरुआत करें जिसे आप वास्तव में बनाए रख सकते हैं।
आहार-व्यायाम का संबंध यहां भी मायने रखता है। जैसे-जैसे आप व्यायाम की आदत बनाते हैं, आप देखेंगे कि वर्कआउट के लिए आपकी ऊर्जा सीधे तौर पर इस बात से प्रभावित होती है कि आपने क्या खाया और कितना सोया। यह एक प्राकृतिक फीडबैक लूप बनाता है जहां व्यायाम करने की आदत आपको बेहतर नींद और बेहतर खाने की इच्छा कराती है, जिससे व्यायाम करना आसान हो जाता है। एक बार जब आप प्रारंभिक घर्षण को पार कर लेते हैं तो पूरी प्रणाली स्वयं को सुदृढ़ कर लेती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं किसी एक को शुरू करने से पहले इष्टतम दिनचर्या की योजना बनाना छोड़ दूँगा। लगातार क्रियान्वित कोई भी उचित योजना उस अनुकूलित योजना से बेहतर है जिसे आपने शुरू नहीं किया है। मैं विशिष्ट एथलीटों या बॉडीबिल्डरों के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यक्रमों की नकल करने की प्रवृत्ति को भी छोड़ दूंगा - जिनके पास खरोंच से वजन घटाने की दिनचर्या बनाने वाले किसी व्यक्ति की तुलना में अलग लक्ष्य और अलग शुरुआती बिंदु हैं।
मूल बात: वजन घटाने की व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रति सप्ताह तीन बार कार्डियो, दो से तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण और लगातार कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है। आप जहां भी हों वहां से धीरे-धीरे निर्माण करें, ऐसे तरीके चुनें जिन्हें आप सहन कर सकें, और निरंतरता को वह मीट्रिक मानें जो सबसे अधिक मायने रखती है। बाकी सब कुछ परिष्कार है.
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