Membina Rutin Senaman Menurunkan Berat Badan dari Gores
Kebanyakan nasihat senaman menganggap anda sama ada tahu apa yang anda lakukan atau mempunyai masa tanpa had dan akses ke gim. Jurang antara "Saya harus lebih banyak bersenam" dan "Saya mempunyai rutin yang sebenarnya saya ikuti" adalah tempat tinggal kebanyakan orang. Inilah cara untuk menutup jurang itu secara praktikal.
Asas kardio
Sebarang rutin senaman yang bertujuan menurunkan berat badan memerlukan komponen kardiovaskular. Ini tidak boleh dirunding kerana kardio adalah tempat pembakaran kalori langsung berlaku. Bentuknya tidak begitu penting — berjalan, berlari, berbasikal, berenang, mendayung, elips — tetapi usaha itu perlu dikekalkan selama sekurang-kurangnya 20 minit pada kadar denyutan jantung yang mewakili kerja aerobik yang tulen. Bagi kebanyakan orang yang bermula, itu kira-kira kadar anda boleh bercakap tetapi tidak selesa mengadakan perbualan penuh.
Bermula dengan tiga sesi 20 minit setiap minggu boleh diurus dan bermakna. Apabila kecergasan bertambah baik dalam beberapa minggu, anda menambah tempoh, kekerapan atau keamatan. A jam tangan kecergasan dengan pemantauan kadar jantung memudahkan anda mengesahkan anda berada di zon yang betul daripada meneka. kasut lari sesuai untuk gaya berjalan anda mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara bagi sesiapa yang berjoging atau berjalan sebagai modaliti utama mereka.
Menambah latihan bebanan
Latihan bebanan tidak perlu menjadi pusat rutin penurunan berat badan, tetapi ia harus menjadi sebahagian daripadanya. Faedah metabolik — peningkatan pembakaran kalori berehat daripada jisim otot tambahan — terkumpul selama berbulan-bulan dan sebatian dengan cara yang tidak diperolehi oleh kardio tulen. Dua hingga tiga sesi seminggu selama 30 minit sudah cukup untuk menghasilkan hasil yang bermakna tanpa mendominasi jadual anda.
Anda tidak memerlukan persediaan gim penuh. jalur rintangan meliputi kebanyakan pergerakan berfungsi. sepasang dumbbell boleh laras di rumah membolehkan anda melakukan program bahagian atas dan bawah badan yang lengkap tanpa perlu keluar. Pergerakan utama untuk merangkumi: corak jongkong atau lunge, corak tolak (tekan ke atas atau tekan), corak tarik (baris atau tarik-turun) dan corak engsel (variasi deadlift). Ini memukul kumpulan otot utama dan menghasilkan tindak balas hormon sistemik yang mendorong perkembangan otot.
Mengubah rutin dari semasa ke semasa
Otot anda menyesuaikan diri dengan sebarang rangsangan berulang selama enam hingga lapan minggu, selepas itu kerja yang sama menghasilkan kurang penyesuaian. Mengubah rutin — menambah berat badan, menukar senaman, mengubah tempo, bertukar daripada format kekuatan kepada litar — mengekalkan rangsangan dan menghalang kedua-dua dataran fizikal dan kebosanan. Ini adalah sebab yang sah untuk sekali-sekala mencuba sesuatu yang baru dan bukannya tanda bahawa pendekatan lama gagal.
Kepelbagaian juga membantu dengan pematuhan. Jika anda telah berlari dan rutinnya terasa basi, sebulan berbasikal atau berenang boleh menyegarkan tabiat tanpa kehilangan asas kardiovaskular yang telah anda bina. tikar yoga untuk sesi fleksibiliti dan kekuatan berat badan adalah pelengkap yang baik untuk hari latihan yang lebih berat.
Menjadikannya konsisten
Ketekalan ialah pembolehubah utama dalam mana-mana keberkesanan program senaman. Rutin yang baik dilaksanakan secara tidak teratur menghasilkan hasil yang sederhana. Rutin biasa-biasa yang dilakukan secara konsisten menghasilkan hasil yang bermakna. Implikasi praktikal: jadualkan masa tertentu untuk sesi dan layan mereka seperti janji temu. Mempunyai pelan sandaran untuk hari pilihan utama anda tidak tersedia. Mulakan dengan kekerapan yang anda boleh kekalkan dengan sebenar-benarnya dan bukannya yang bercita-cita tinggi.
Sambungan diet-senaman juga penting di sini. Semasa anda membina tabiat bersenam, anda akan dapati bahawa tenaga anda untuk bersenam dipengaruhi secara langsung oleh apa yang anda makan dan berapa banyak anda tidur. Ini mewujudkan gelung maklum balas semula jadi di mana tabiat bersenam membuatkan anda ingin tidur lebih lena dan makan lebih baik, yang menjadikan senaman lebih mudah. Seluruh sistem mengukuhkan dirinya sebaik sahaja anda melepasi geseran awal.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau perancangan rutin yang optimum sebelum memulakannya. Mana-mana pelan munasabah yang dilaksanakan secara konsisten adalah lebih baik daripada pelan yang dioptimumkan yang belum anda mulakan. Saya juga akan melangkau naluri untuk menyalin program yang direka untuk atlet elit atau pembina badan — yang mempunyai matlamat yang berbeza dan titik permulaan yang berbeza daripada seseorang yang membina rutin penurunan berat badan dari awal.
Intinya: rutin senaman penurunan berat badan memerlukan kardio tiga kali seminggu, latihan rintangan dua hingga tiga kali, dan pelaksanaan yang konsisten. Bina perlahan-lahan dari mana sahaja anda berada, pilih mod yang anda boleh bertolak ansur dan anggap konsistensi sebagai metrik yang paling penting. Segala-galanya adalah penghalusan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
