Создание программы упражнений для похудения с нуля
Большинство советов по упражнениям предполагают, что вы либо знаете, что делаете, либо имеете неограниченное время и доступ в тренажерный зал. Разрыв между «Мне следует больше заниматься спортом» и «У меня есть распорядок дня, которому я действительно следую» — это то, в чем живет большинство людей. Вот как можно практически устранить этот разрыв.
Кардио основа
Любая программа тренировок, направленная на похудение, нуждается в сердечно-сосудистом компоненте. Это не подлежит обсуждению, потому что кардио – это то место, где происходит прямой сжигание калорий. Форма не имеет большого значения — ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптические упражнения — но усилие необходимо поддерживать в течение как минимум 20 минут с частотой пульса, которая представляет собой настоящую аэробную работу. Для большинства начинающих это примерно тот темп, при котором вы можете говорить, но не можете комфортно вести полноценный разговор.
Начать с трех 20-минутных занятий в неделю вполне осуществимо и имеет смысл. По мере того, как физическая форма улучшается с течением недель, вы добавляете продолжительность, частоту или интенсивность. А фитнес-часы Благодаря мониторингу сердечного ритма вы можете легко убедиться, что вы находитесь в правильной зоне, а не гадать. кроссовки подходит для вашей походки, существенно снижает риск травм для тех, кто занимается бегом или ходьбой в качестве основного вида спорта.
Добавление силовых тренировок
Силовые тренировки не обязательно должны быть центральным элементом программы по снижению веса, но они должны быть ее частью. Метаболическая польза — увеличение сжигания калорий в состоянии покоя за счет прибавки мышечной массы — накапливается в течение месяцев и суммируется так, как этого не происходит в чистом кардио. Двух-трех занятий в неделю по 30 минут достаточно, чтобы добиться значимых результатов, не нарушая при этом свой график.
Вам не нужна полная установка спортзала. полосы сопротивления охватывают большинство функциональных движений. Пара регулируемые гантели дома позволяет вам выполнить полную программу для верхней и нижней части тела, даже не выходя из дома. Ключевые движения, которые следует включить: приседание или выпад, схема толчка (отжимание или жим), схема тяги (тяга или тяга вниз) и схема шарнира (вариант становой тяги). Они воздействуют на основные группы мышц и вызывают системный гормональный ответ, который стимулирует развитие мышц.
Изменение режима с течением времени
Ваши мышцы адаптируются к любому повторяющемуся раздражителю в течение шести-восьми недель, после чего та же самая работа приводит к меньшей адаптации. Изменение режима тренировок — добавление веса, изменение упражнений, изменение темпа, переключение с силового режима на круговой формат — поддерживает стимул и предотвращает как физическое плато, так и скуку. Это законная причина время от времени пробовать что-то новое, а не признак того, что старый подход потерпел неудачу.
Разнообразие также помогает придерживаться режима. Если вы занимались бегом, и этот распорядок дня кажется вам устаревшим, месяц езды на велосипеде или плавания может освежить привычку, не теряя при этом созданную вами сердечно-сосудистую базу. коврик для йоги тренировки на гибкость и силу собственного веса являются хорошим дополнением к более тяжелым тренировочным дням.
Делаем это последовательным
Последовательность является основной переменной в эффективности любой программы упражнений. Хорошая программа, выполняемая нерегулярно, дает скромные результаты. Посредственная рутина, выполняемая последовательно, дает значимые результаты. Практический смысл: запланируйте определенное время для занятий и относитесь к ним как к встречам. Имейте резервный план на те дни, когда ваш основной вариант недоступен. Начните с частоты, которую вы действительно можете поддерживать, а не с желательной.
Связь диеты и физических упражнений здесь также имеет значение. Выработав привычку заниматься спортом, вы заметите, что ваша энергия для тренировок напрямую зависит от того, что вы ели и сколько спали. Это создает естественную петлю обратной связи, в которой привычка к физическим упражнениям заставляет вас лучше спать и лучше питаться, что облегчает упражнения. Вся система укрепляется, как только вы преодолеете первоначальные разногласия.
Что я бы пропустил
Я бы не стал планировать оптимальный распорядок дня перед его началом. Любой разумный план, выполняемый последовательно, лучше, чем оптимизированный план, который вы еще не начали. Я бы также отказался от инстинкта копирования программ, разработанных для элитных спортсменов или бодибилдеров — у них другие цели и другие отправные точки, чем у тех, кто строит программу по снижению веса с нуля.
Итог: программа упражнений для похудения требует кардио три раза в неделю, тренировок с отягощениями два-три раза и последовательного выполнения. Развивайтесь медленно, где бы вы ни находились, выбирайте режимы, которые вы можете терпеть, и относитесь к последовательности как к наиболее важному показателю. Все остальное — доработка.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
