Kuunda Ratiba ya Mazoezi ya Kupunguza Uzito kutoka Mwanzo
Ushauri mwingi wa mazoezi unadhania kwamba unajua unachofanya au una muda usio na kikomo na ufikiaji wa gym. Pengo kati ya "Ninapaswa kufanya mazoezi zaidi" na "Nina utaratibu ninaofuata" ndipo watu wengi wanaishi. Hapa kuna jinsi ya kuziba pengo hilo kivitendo.
Msingi wa Cardio
Utaratibu wowote wa mazoezi unaolenga kupoteza uzito unahitaji sehemu ya moyo na mishipa. Hili haliwezi kujadiliwa kwa sababu Cardio ni mahali ambapo kuchomwa kwa kalori moja kwa moja hutokea. Fomu haijalishi sana - kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupiga makasia, mviringo - lakini jitihada zinahitaji kudumishwa kwa angalau dakika 20 kwa mapigo ya moyo ambayo yanawakilisha kazi halisi ya aerobic. Kwa watu wengi wanaoanza, hiyo ni takriban kasi ambapo unaweza kuzungumza lakini si kwa kustarehesha mazungumzo kamili.
Kuanzia na vipindi vitatu vya dakika 20 kwa wiki kunaweza kudhibitiwa na kuna maana. Kadiri utimamu wa mwili unavyoboreka kwa wiki, unaongeza muda, marudio, au nguvu. A saa ya mazoezi ya mwili kwa ufuatiliaji wa mapigo ya moyo hurahisisha kuthibitisha kuwa uko katika eneo linalofaa badala ya kubahatisha. viatu vya kukimbia kufaa kwa mwendo wako punguza hatari ya kuumia kwa kiasi kikubwa kwa mtu yeyote anayeanza kukimbia au kutembea kama njia yao kuu.
Kuongeza mafunzo ya uzito
Mafunzo ya uzani hayahitaji kuwa kitovu cha utaratibu wa kupunguza uzito, lakini inapaswa kuwa sehemu yake. Faida ya kimetaboliki - kuongezeka kwa kalori ya kupumzika kutoka kwa misuli iliyoongezwa - hujilimbikiza kwa miezi na misombo kwa njia ambayo cardio safi haifanyi. Vipindi viwili hadi vitatu kwa wiki vya dakika 30 vinatosha kutoa matokeo ya maana bila kutawala ratiba yako.
Huhitaji usanidi kamili wa gym. bendi za upinzani kufunika harakati nyingi za kazi. Jozi ya dumbbells zinazoweza kubadilishwa nyumbani hukuruhusu kufanya programu kamili ya mwili wa juu na chini bila kuondoka. Misogeo muhimu ya kujumuisha: mchoro wa kuchuchumaa au wa lunge, mchoro wa kusukuma (sukuma-juu au bonyeza), mchoro wa kuvuta (safu au kuvuta-chini), na muundo wa bawaba (tofauti ya kiinua mgongo). Hizi hupiga vikundi vikubwa vya misuli na kutoa majibu ya kimfumo ya homoni ambayo huchochea ukuaji wa misuli.
Kubadilisha utaratibu kwa wakati
Misuli yako huzoea kichocheo chochote kinachorudiwa kwa wiki sita hadi nane, baada ya hapo kazi hiyo hiyo hutoa urekebishaji mdogo. Kubadilisha utaratibu - kuongeza uzito, kubadilisha mazoezi, kubadilisha tempo, kubadili kutoka kwa nguvu hadi muundo wa mzunguko - hudumisha kichocheo na huzuia nyanda za mwili na uchovu. Hii ni sababu halali ya kujaribu mara kwa mara kitu kipya badala ya ishara kwamba mbinu ya zamani imeshindwa.
Tofauti pia husaidia kwa kuzingatia. Ikiwa umekuwa ukikimbia na utaratibu unahisi kuwa umechakaa, mwezi wa kuendesha baiskeli au kuogelea unaweza kurejesha mazoea bila kupoteza msingi wa moyo na mishipa uliounda. mkeka wa yoga kwa kubadilika na kikao cha nguvu cha uzani wa mwili ni nyongeza nzuri kwa siku nzito za mafunzo.
Kuifanya iwe thabiti
Uthabiti ndio kigezo kikuu katika ufanisi wa programu yoyote ya mazoezi. Utaratibu mzuri unaotekelezwa bila mpangilio hutoa matokeo ya kawaida. Utaratibu wa wastani unaofanywa mara kwa mara hutoa matokeo yenye maana. Athari za kiutendaji: ratibu nyakati maalum za vipindi na uzichukue kama miadi. Kuwa na mpango wa kuhifadhi nakala kwa siku chaguo lako msingi halipatikani. Anza na masafa ambayo unaweza kudumisha kwa dhati badala ya ya kutamani.
Muunganisho wa mazoezi ya lishe ni muhimu hapa pia. Unapojenga tabia ya kufanya mazoezi, utaona kwamba nishati yako ya mazoezi huathiriwa moja kwa moja na kile ulichokula na kiasi gani ulilala. Hii inaunda kitanzi cha asili cha maoni ambapo tabia ya kufanya mazoezi hukufanya utake kulala vizuri na kula vizuri, ambayo hurahisisha mazoezi. Mfumo mzima hujiimarisha mara tu unapopita msuguano wa awali.
Ningeruka nini
Ningeruka kupanga utaratibu bora kabla ya kuanza moja. Mpango wowote unaofaa unaotekelezwa mara kwa mara ni bora kuliko mpango ulioboreshwa ambao hujaanza. Pia ningeruka silika ya kunakili programu zilizoundwa kwa ajili ya wanariadha mashuhuri au wajenzi wa mwili - ambazo zina malengo tofauti na pointi tofauti za kuanzia kuliko mtu anayeunda utaratibu wa kupunguza uzito tangu mwanzo.
Jambo la msingi: mazoezi ya kupunguza uzito yanahitaji Cardio mara tatu kwa wiki, mafunzo ya upinzani mara mbili hadi tatu, na utekelezaji thabiti. Tengeneza polepole kutoka popote ulipo, chagua aina unazoweza kustahimili, na uchukue uthabiti kama kipimo ambacho ni muhimu zaidi. Kila kitu kingine ni uboreshaji.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
