புதிதாக ஒரு எடை இழப்பு உடற்பயிற்சியை உருவாக்குதல்
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகள் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் அல்லது வரம்பற்ற நேரமும் ஜிம்மிற்கு அணுகலும் இருக்கும் என்று கருதுகிறது. "நான் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்" மற்றும் "நான் உண்மையில் பின்பற்றுவதை வழக்கமாக கொண்டிருக்கிறேன்" ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான இடைவெளி பெரும்பாலான மக்கள் வசிக்கும் இடத்தில் உள்ளது. நடைமுறையில் அந்த இடைவெளியை எவ்வாறு மூடுவது என்பது இங்கே.
கார்டியோ அடித்தளம்
எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்ட எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இருதய உறுப்பு தேவை. கார்டியோ நேரடியாக கலோரி எரிக்கப்படுவதால் இது பேச்சுவார்த்தைக்குட்பட்டது அல்ல. நடை, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், படகோட்டுதல், நீள்வட்டம் போன்ற வடிவம் முக்கியமில்லை - ஆனால் உண்மையான ஏரோபிக் வேலையைக் குறிக்கும் இதயத் துடிப்பில் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களுக்கு முயற்சியைத் தொடர வேண்டும். தொடங்கும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, நீங்கள் பேசக்கூடிய வேகம் இதுவாகும், ஆனால் முழு உரையாடலை வசதியாக நடத்த முடியாது.
வாரத்திற்கு மூன்று 20 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்குவது நிர்வகிக்கக்கூடியது மற்றும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். வாரங்களில் உடற்பயிற்சி மேம்படுவதால், கால அளவு, அதிர்வெண் அல்லது தீவிரம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கிறீர்கள். ஏ உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் நீங்கள் யூகிப்பதை விட சரியான மண்டலத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. ஓடும் காலணிகள் உங்கள் நடைக்கு பொருத்தமானது, ஜாகிங் அல்லது நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் எவருக்கும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
எடை பயிற்சி சேர்த்தல்
எடை பயிற்சி என்பது எடை இழப்பு வழக்கத்தின் மையப் பகுதியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அது அதன் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். வளர்சிதை மாற்ற நன்மை - கூடுதல் தசை வெகுஜனத்திலிருந்து அதிகரித்த ஓய்வு கலோரி எரித்தல் - பல மாதங்கள் மற்றும் தூய்மையான கார்டியோ இல்லாத வழிகளில் சேர்கிறது. உங்கள் அட்டவணையில் ஆதிக்கம் செலுத்தாமல் அர்த்தமுள்ள முடிவுகளை உருவாக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள் 30 நிமிடங்கள் போதுமானது.
உங்களுக்கு முழு ஜிம் அமைப்பு தேவையில்லை. எதிர்ப்பு பட்டைகள் பெரும்பாலான செயல்பாட்டு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. ஒரு ஜோடி சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells வீட்டிலேயே நீங்கள் எப்போதும் வெளியேறாமல் ஒரு முழுமையான மேல்-உடல் மற்றும் கீழ்-உடல் திட்டத்தைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. சேர்க்க வேண்டிய முக்கிய அசைவுகள்: ஒரு குந்து அல்லது லஞ்ச் பேட்டர்ன், ஒரு புஷ் பேட்டர்ன் (புஷ்-அப் அல்லது பிரஸ்), ஒரு புல் பேட்டர்ன் (ரோ அல்லது புல்-டவுன்), மற்றும் ஒரு கீல் பேட்டர்ன் (டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடு). இவை முக்கிய தசைக் குழுக்களைத் தாக்கி, தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் முறையான ஹார்மோன் பதிலை உருவாக்குகின்றன.
காலப்போக்கில் வழக்கத்தை மாற்றுகிறது
உங்கள் தசைகள் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் தூண்டுதலுடன் ஒத்துப்போகின்றன, அதன் பிறகு அதே வேலை குறைவான தழுவலை உருவாக்குகிறது. வழக்கத்தை மாற்றுதல் - எடையைச் சேர்த்தல், பயிற்சிகளை மாற்றுதல், வேகத்தை மாற்றுதல், வலிமையிலிருந்து சுற்று வடிவத்திற்கு மாறுதல் - தூண்டுதலைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் உடல் பீடபூமிகள் மற்றும் சலிப்பு இரண்டையும் தடுக்கிறது. பழைய அணுகுமுறை தோல்வியுற்றது என்பதற்கான அறிகுறியைக் காட்டிலும், எப்போதாவது புதிதாக ஒன்றை முயற்சிக்க இது ஒரு நியாயமான காரணம்.
பன்முகத்தன்மையும் கடைபிடிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஓடிக் கொண்டிருந்தாலும், வழக்கமானது பழுதடைந்ததாக உணர்ந்தால், ஒரு மாதம் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் செய்தல், நீங்கள் உருவாக்கிய இதயத் தளத்தை இழக்காமல் பழக்கத்தைப் புதுப்பிக்க முடியும். யோகா பாய் ஒரு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல் எடை வலிமை அமர்வு, கடினமான பயிற்சி நாட்களுக்கு ஒரு நல்ல நிரப்பியாகும்.
அதை சீரானதாக மாற்றுதல்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் செயல்திறனிலும் நிலைத்தன்மை முதன்மை மாறியாகும். ஒழுங்கற்ற முறையில் செயல்படுத்தப்படும் ஒரு நல்ல வழக்கம் சாதாரணமான முடிவுகளைத் தருகிறது. தொடர்ந்து செய்யப்படும் ஒரு சாதாரணமான நடைமுறை அர்த்தமுள்ள முடிவுகளைத் தருகிறது. நடைமுறை தாக்கங்கள்: அமர்வுகளுக்கு குறிப்பிட்ட நேரங்களைத் திட்டமிடுதல் மற்றும் அவற்றை சந்திப்புகள் போல நடத்துதல். உங்கள் முதன்மை விருப்பம் கிடைக்காத நாட்களுக்கு காப்புப் பிரதி திட்டத்தை வைத்திருங்கள். ஒரு அபிலாஷைக்கு பதிலாக நீங்கள் உண்மையிலேயே பராமரிக்கக்கூடிய அதிர்வெண்ணுடன் தொடங்கவும்.
உணவு-உடற்பயிற்சி இணைப்பும் இங்கே முக்கியமானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்கும்போது, உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் ஆற்றல் நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு தூங்கினீர்கள் என்பதன் மூலம் நேரடியாகப் பாதிக்கப்படுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது ஒரு இயற்கையான பின்னூட்ட வளையத்தை உருவாக்குகிறது, அங்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் உங்களை நன்றாக தூங்கவும் நன்றாக சாப்பிடவும் செய்கிறது, இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் ஆரம்ப உராய்வைக் கடந்தவுடன் முழு அமைப்பும் தன்னைத்தானே வலுப்படுத்துகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ஒன்றைத் தொடங்குவதற்கு முன், உகந்த வழக்கத்தைத் திட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கிறேன். நீங்கள் தொடங்காத உகந்த திட்டத்தை விட, எந்த நியாயமான திட்டமும் தொடர்ந்து செயல்படுத்தப்படும். உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பாடிபில்டர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட புரோகிராம்களை நகலெடுக்கும் உள்ளுணர்வை நான் தவிர்க்கிறேன் - புதிதாக எடை குறைக்கும் வழக்கத்தை யாரோ ஒருவர் உருவாக்குவதை விட அவை வெவ்வேறு இலக்குகள் மற்றும் வெவ்வேறு தொடக்க புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளன.
முக்கிய அம்சம்: ஒரு எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை கார்டியோ தேவை, இரண்டு முதல் மூன்று முறை எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் நிலையான செயல்படுத்தல். நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் மெதுவாக உருவாக்குங்கள், நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய முறைகளைத் தேர்வுசெய்து, நிலைத்தன்மையை மிக முக்கியமான அளவீடாகக் கருதுங்கள். மற்ற அனைத்தும் சுத்திகரிப்பு.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
