สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายลดน้ำหนักตั้งแต่เริ่มต้น
คำแนะนำในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ถือว่าคุณรู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่หรือมีเวลาไม่จำกัดและเข้าใช้ฟิตเนสได้ ช่องว่างระหว่าง "ฉันควรออกกำลังกายมากขึ้น" และ "ฉันมีกิจวัตรที่ฉันปฏิบัติตามจริงๆ" คือที่ที่คนส่วนใหญ่อาศัยอยู่ ต่อไปนี้เป็นวิธีปิดช่องว่างดังกล่าวในทางปฏิบัติ
รองพื้นแบบคาร์ดิโอ
กิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีส่วนประกอบของหัวใจและหลอดเลือด เรื่องนี้ไม่สามารถต่อรองได้เพราะคาร์ดิโอคือจุดที่การเผาผลาญแคลอรี่โดยตรงเกิดขึ้น ฟอร์มไม่สำคัญมากนัก ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ หรือเดินวงรี แต่ต้องใช้ความพยายามอย่างน้อย 20 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจที่แสดงถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างแท้จริง สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เริ่มต้น นั่นเป็นจังหวะโดยประมาณที่คุณสามารถพูดได้แต่ไม่สามารถสนทนาได้เต็มที่
การเริ่มต้นด้วยเซสชันละ 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถจัดการได้และมีความหมาย เมื่อสมรรถภาพร่างกายดีขึ้นตลอดหลายสัปดาห์ คุณจึงเพิ่มระยะเวลา ความถี่ หรือความเข้มข้น ก นาฬิกาออกกำลังกาย ด้วยการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจทำให้ง่ายต่อการยืนยันว่าคุณอยู่ในโซนที่ถูกต้องแทนที่จะคาดเดา รองเท้าวิ่ง เหมาะสมกับการเดินของคุณ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อย่างมากสำหรับใครก็ตามที่วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเป็นวิธีหลัก
เพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก
การฝึกยกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นหัวใจหลักของกิจวัตรการลดน้ำหนัก แต่ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการลดน้ำหนัก ประโยชน์จากการเผาผลาญ - เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น - จะสะสมเป็นเวลาหลายเดือนและสารประกอบในรูปแบบที่คาร์ดิโอไม่มี การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างผลลัพธ์ที่มีความหมายโดยไม่ต้องครอบงำตารางเวลาของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายครบครัน วงต้านทาน ครอบคลุมทุกการเคลื่อนไหว คู่ของ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ที่บ้านช่วยให้คุณทำโปรแกรมร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างได้ครบถ้วนโดยไม่ต้องออกไปข้างนอก การเคลื่อนไหวที่สำคัญ ได้แก่ รูปแบบหมอบหรือแทง รูปแบบการกด (วิดพื้นหรือกด) รูปแบบการดึง (แถวหรือดึงลง) และรูปแบบบานพับ (รูปแบบเดดลิฟท์) สิ่งเหล่านี้กระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและสร้างการตอบสนองของฮอร์โมนอย่างเป็นระบบที่ขับเคลื่อนการพัฒนากล้ามเนื้อ
การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรเมื่อเวลาผ่านไป
กล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าใดๆ ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นเวลาหกถึงแปดสัปดาห์ หลังจากนั้นงานเดียวกันก็จะปรับตัวได้น้อยลง การเปลี่ยนแปลงกิจวัตร เช่น การเพิ่มน้ำหนัก การเปลี่ยนการออกกำลังกาย การเปลี่ยนจังหวะ การเปลี่ยนจากความแรงเป็นรูปแบบวงจร จะรักษาแรงกระตุ้นและป้องกันทั้งความเหนื่อยล้าและความเบื่อหน่าย นี่เป็นเหตุผลที่ถูกต้องตามกฎหมายในการลองทำอะไรใหม่ๆ เป็นครั้งคราว แทนที่จะเป็นสัญญาณว่าแนวทางเก่าล้มเหลว
วาไรตี้ยังช่วยให้มีความสม่ำเสมอ หากคุณวิ่งและกิจวัตรเริ่มรู้สึกไม่สู้ดี การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเป็นเวลาหนึ่งเดือนสามารถฟื้นฟูนิสัยได้โดยไม่สูญเสียฐานหัวใจและหลอดเลือดที่คุณสร้างขึ้น เสื่อโยคะ สำหรับช่วงความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งของน้ำหนักตัวเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับวันฝึกซ้อมที่หนักกว่า
ทำให้มีความสม่ำเสมอ
ความสม่ำเสมอเป็นตัวแปรหลักในประสิทธิผลของโปรแกรมการออกกำลังกาย กิจวัตรที่ดีที่กระทำอย่างไม่สม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่พอประมาณ กิจวัตรธรรมดาๆ ที่ทำสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่มีความหมาย ผลกระทบในทางปฏิบัติ: กำหนดเวลาเฉพาะสำหรับเซสชันและปฏิบัติต่อเซสชันเหล่านั้นเสมือนเป็นการนัดหมาย มีแผนสำรองสำหรับวันที่ตัวเลือกหลักของคุณไม่พร้อมใช้งาน เริ่มต้นด้วยความถี่ที่คุณสามารถรักษาไว้ได้อย่างแท้จริง แทนที่จะเป็นความถี่ที่มุ่งหวัง
การเชื่อมต่อระหว่างการควบคุมอาหารกับการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อคุณสร้างนิสัยการออกกำลังกาย คุณจะสังเกตเห็นว่าพลังงานในการออกกำลังกายได้รับผลกระทบโดยตรงจากสิ่งที่คุณกินและปริมาณการนอนหลับ สิ่งนี้จะสร้างวงจรตอบรับตามธรรมชาติ ซึ่งนิสัยในการออกกำลังกายทำให้คุณอยากนอนหลับดีขึ้นและกินอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ระบบทั้งหมดจะเสริมกำลังตัวเองเมื่อคุณผ่านแรงเสียดทานเริ่มแรกแล้ว
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการวางแผนกิจวัตรที่เหมาะสมที่สุดก่อนที่จะเริ่ม แผนที่สมเหตุสมผลใดๆ ที่ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอจะดีกว่าแผนที่ปรับให้เหมาะสมที่คุณยังไม่ได้เริ่ม นอกจากนี้ ฉันยังข้ามสัญชาตญาณในการคัดลอกโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาหรือนักเพาะกายชั้นยอด ซึ่งมีเป้าหมายและจุดเริ่มต้นที่แตกต่างจากคนที่สร้างกิจวัตรการลดน้ำหนักตั้งแต่เริ่มต้น
สิ่งสำคัญที่สุด: กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีคาร์ดิโอสามครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกแบบใช้แรงต้าน 2-3 ครั้ง และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สร้างขึ้นอย่างช้าๆ จากทุกที่ เลือกโหมดที่คุณสามารถทนได้ และถือว่าความสม่ำเสมอเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุด ทุกสิ่งทุกอย่างคือการปรับแต่ง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
