Sıfırdan Kilo Verme Egzersiz Rutini Oluşturmak
Çoğu egzersiz tavsiyesi ya ne yaptığınızı bildiğinizi ya da sınırsız zamanınız olduğunu ve spor salonuna erişiminizin olduğunu varsayar. "Daha fazla egzersiz yapmalıyım" ile "Gerçekten takip ettiğim bir rutinim var" arasındaki uçurum çoğu insanın yaşadığı yerdir. İşte bu açığı pratik olarak nasıl kapatacağınız.
Kardiyo temeli
Kilo vermeyi amaçlayan herhangi bir egzersiz rutininin kardiyovasküler bir bileşene ihtiyacı vardır. Bu tartışılamaz çünkü kardiyo doğrudan kalori yakımının gerçekleştiği yerdir. Form pek önemli değil - yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, eliptik - ancak çabanın, gerçek aerobik çalışmayı temsil eden bir kalp atış hızında en az 20 dakika sürdürülmesi gerekiyor. Yeni başlayan çoğu insan için bu, kabaca konuşabileceğiniz ancak tam bir sohbeti rahatça sürdüremeyeceğiniz hızdır.
Haftada üç adet 20 dakikalık seansla başlamak yönetilebilir ve anlamlıdır. Kondisyon haftalar geçtikçe geliştikçe süre, sıklık veya yoğunluk eklersiniz. bir spor izle Kalp atış hızı izleme özelliği, tahminde bulunmak yerine doğru bölgede olduğunuzu onaylamanızı kolaylaştırır. koşu ayakkabıları Yürüyüşünüze uygun olması, koşu veya yürümeyi ana moda olarak benimseyen herkes için yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.
Ağırlık antrenmanı ekleme
Ağırlık antrenmanının kilo verme rutininin merkezi olması gerekmez, ancak bunun bir parçası olmalıdır. Metabolik fayda - eklenen kas kütlesinden artan dinlenme kalorisi yakımı - aylar boyunca birikir ve saf kardiyoda olmayan şekillerde birleşir. Haftada iki ila üç 30 dakikalık seans, programınıza hakim olmadan anlamlı sonuçlar elde etmek için yeterlidir.
Tam bir spor salonu kurulumuna ihtiyacınız yok. direnç bantları çoğu fonksiyonel hareketi kapsar. Bir çift ayarlanabilir dambıl evde, hiç ayrılmadan tam bir üst ve alt vücut programı yapmanızı sağlar. İçermesi gereken temel hareketler: bir squat veya hamle modeli, bir itme modeli (şınav veya basma), bir çekme modeli (sıra veya aşağı çekme) ve bir menteşe modeli (deadlift varyasyonu). Bunlar ana kas gruplarını vurur ve kas gelişimini sağlayan sistemik hormonal tepkiyi üretir.
Rutini zamanla değiştirmek
Kaslarınız altı ila sekiz hafta boyunca tekrarlanan herhangi bir uyarana uyum sağlar, bundan sonra aynı çalışma daha az adaptasyon sağlar. Rutini çeşitlendirmek (ağırlık eklemek, egzersizleri değiştirmek, tempoyu değiştirmek, güçten devre formatına geçiş) uyaranı korur ve hem fiziksel duraklamaları hem de can sıkıntısını önler. Bu, eski yaklaşımın başarısız olduğunun bir işareti olmaktan ziyade ara sıra yeni bir şey denemek için meşru bir nedendir.
Çeşitlilik aynı zamanda bağlılığa da yardımcı olur. Koşuyorsanız ve rutininiz eskimiş gibi geliyorsa, bir ay boyunca bisiklete binmek veya yüzmek, oluşturduğunuz kardiyovasküler temeli kaybetmeden bu alışkanlığı yenileyebilir. Yoga matı Esneklik ve vücut ağırlığıyla kuvvetlendirme seansı, ağır antrenman günlerinin iyi bir tamamlayıcısıdır.
Tutarlı hale getirmek
Tutarlılık, herhangi bir egzersiz programının etkinliğindeki birincil değişkendir. Düzensiz bir şekilde yürütülen iyi bir rutin, mütevazı sonuçlar üretir. Tutarlı bir şekilde yapılan vasat bir rutin anlamlı sonuçlar üretir. Pratik çıkarımlar: Seanslar için belirli zamanlar planlayın ve onlara randevu gibi davranın. Birincil seçeneğinizin kullanılamadığı günler için bir yedekleme planınız olsun. İstek uyandıran bir frekanstan ziyade gerçekten koruyabileceğiniz bir frekansla başlayın.
Diyet-egzersiz bağlantısı burada da önemlidir. Egzersiz alışkanlığı edindikçe, egzersiz enerjinizin ne yediğinizden ve ne kadar uyuduğunuzdan doğrudan etkilendiğini fark edeceksiniz. Bu, egzersiz alışkanlığının daha iyi uyumak ve daha iyi yemek yemek istemenizi sağladığı ve egzersizi kolaylaştırdığı doğal bir geri bildirim döngüsü yaratır. İlk sürtünmeyi aştığınızda tüm sistem kendini güçlendirir.
Neyi atlardım
Birine başlamadan önce en uygun rutini planlamayı atlardım. Tutarlı bir şekilde yürütülen herhangi bir makul plan, başlamadığınız optimize edilmiş bir plandan daha iyidir. Ayrıca elit sporcular veya vücut geliştiriciler için tasarlanmış programları kopyalama içgüdüsünü de atlarım; bunların sıfırdan bir kilo verme rutini oluşturmasından farklı hedefleri ve farklı başlangıç noktaları vardır.
Sonuç olarak: kilo verme egzersiz rutini haftada üç kez kardiyoya, iki ila üç kez direnç antrenmanına ve tutarlı bir uygulamaya ihtiyaç duyar. Nerede olursanız olun yavaş yavaş gelişin, tolere edebileceğiniz modları seçin ve tutarlılığı en önemli ölçüt olarak değerlendirin. Geriye kalan her şey inceliktir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
