Створення програми вправ для схуднення з нуля
Більшість порад щодо вправ передбачає, що ви або знаєте, що робите, або маєте необмежений час і доступ до тренажерного залу. Розрив між «я повинен більше займатися спортом» і «у мене є розпорядок дня, якого я справді дотримуюся», — це те, де живе більшість людей. Ось як практично закрити цю прогалину.
Кардіо основа
Будь-які тренування, спрямовані на схуднення, потребують серцево-судинного компонента. Це не підлягає обговоренню, оскільки кардіотренування – це те, де відбувається пряме спалювання калорій. Форма не має великого значення — ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, еліптичні заняття, — але зусилля має витримуватись принаймні 20 хвилин із частотою серцевих скорочень, яка відповідає справжньому аеробному навантаженню. Для більшості людей, які починають, це приблизно той темп, коли ви можете говорити, але не комфортно підтримувати повну розмову.
Розпочати з трьох 20-хвилинних занять на тиждень можна і має сенс. Коли фізична форма покращується протягом тижнів, ви додаєте тривалість, частоту чи інтенсивність. А годинник для фітнесу з моніторингом частоти серцевих скорочень легше підтвердити, що ви в правильній зоні, а не вгадувати. кросівки які відповідають вашій ході, суттєво знижують ризик отримання травми для тих, хто займається бігом підтюпцем або ходьбою як основною модальністю.
Додавання силових тренувань
Тренування з обтяженнями не обов’язково повинні бути центральною частиною процедури схуднення, але вони повинні бути її частиною. Метаболічна користь — збільшення спалювання калорій у стані спокою за рахунок збільшення м’язової маси — накопичується протягом місяців і з’єднується так, як це не відбувається під час чистого кардіотренування. Двох-трьох сеансів на тиждень по 30 хвилин достатньо, щоб досягти значних результатів, не переважаючи у своєму розкладі.
Вам не потрібне повне обладнання тренажерного залу. смуги опору охоплюють більшість функціональних рухів. Пара регульовані гантелі вдома дозволяє виконати повну програму для верхньої та нижньої частини тіла, не виходячи. До ключових рухів слід віднести: схему присідань або випадів, схему поштовхів (віджимання або жим), схему тяги (ряд або тяга вниз) і модель шарнірного руху (варіація станової тяги). Вони впливають на основні групи м’язів і викликають системну гормональну реакцію, яка стимулює розвиток м’язів.
Зміна розпорядку з часом
Ваші м’язи адаптуються до будь-якого повторюваного подразника протягом шести-восьми тижнів, після чого та сама робота призводить до меншої адаптації. Зміна розпорядку дня — додавання ваги, зміна вправ, зміна темпу, перемикання з силового на круговий формат — підтримує стимул і запобігає як фізичним плато, так і нудьзі. Це законна причина час від часу пробувати щось нове, а не ознака того, що старий підхід не вдався.
Різноманітність також сприяє прихильності. Якщо ви займалися бігом і здається, що цей розпорядок застарів, місяць їзди на велосипеді або плавання може відновити цю звичку, не втрачаючи серцево-судинної бази, яку ви створили. килимок для йоги для гнучкості та силових тренувань є хорошим доповненням до важких днів тренувань.
Зробіть це послідовним
Постійність є основною змінною ефективності будь-якої програми вправ. Хороша процедура, яка виконується нерегулярно, дає скромні результати. Посередня рутина, яка постійно виконується, дає значні результати. Практичні наслідки: заплануйте певний час для сеансів і ставтеся до них як до зустрічей. Майте резервний план на ті дні, коли ваш основний варіант недоступний. Почніть з частоти, яку ви можете справді підтримувати, а не з бажаної.
Тут також має значення зв’язок дієти та фізичних вправ. Виробивши звичку тренуватися, ви помітите, що ваша енергія для тренувань безпосередньо залежить від того, що ви їли та скільки спали. Це створює природну петлю зворотного зв’язку, коли звичка займатися спортом змушує вас краще спати та краще їсти, що полегшує виконання вправ. Вся система зміцнюється, коли ви подолаєте початкове тертя.
Що б я пропустив
Я б пропустив планування оптимального розпорядку дня перед початком. Будь-який розумний план, який виконується послідовно, кращий, ніж оптимізований план, який ви не починали. Я б також пропустив інстинкт копіювати програми, розроблені для елітних спортсменів або бодібілдерів — вони мають інші цілі та інші початкові точки, ніж ті, хто будує процедуру схуднення з нуля.
Підсумок: програма вправ для схуднення потребує кардіо тричі на тиждень, силових тренувань два-три рази та постійного виконання. Зростайте повільно, де б ви не були, вибирайте режими, які ви можете терпіти, і сприймайте послідовність як найважливіший показник. Все інше - витонченість.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
