Xây dựng thói quen tập thể dục giảm cân từ đầu
Hầu hết các lời khuyên về tập thể dục đều giả định rằng bạn biết mình đang làm gì hoặc có thời gian và quyền truy cập vào phòng tập thể dục không giới hạn. Khoảng cách giữa “Tôi nên tập thể dục nhiều hơn” và “Tôi có một thói quen mà tôi thực sự tuân theo” là nơi mà hầu hết mọi người đang sống. Đây là cách thu hẹp khoảng cách đó một cách thực tế.
Nền tảng tim mạch
Bất kỳ thói quen tập thể dục nào nhằm mục đích giảm cân đều cần có thành phần tim mạch. Điều này là không thể thương lượng vì tim mạch là nơi xảy ra quá trình đốt cháy calo trực tiếp. Hình thức không quan trọng lắm - đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, tập elip - nhưng nỗ lực cần được duy trì trong ít nhất 20 phút với nhịp tim thể hiện bài tập aerobic thực sự. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, đó là tốc độ mà bạn có thể nói nhưng không thoải mái tổ chức một cuộc trò chuyện đầy đủ.
Bắt đầu với ba buổi học 20 phút mỗi tuần là điều dễ thực hiện và có ý nghĩa. Khi thể lực được cải thiện qua nhiều tuần, bạn sẽ thêm thời lượng, tần suất hoặc cường độ. A đồng hồ tập thể dục với chức năng theo dõi nhịp tim giúp bạn dễ dàng xác nhận mình đang ở đúng vùng thay vì phải đoán mò. giày chạy bộ thích hợp với dáng đi của bạn giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương cho bất kỳ ai chọn chạy bộ hoặc đi bộ làm phương tiện chính của họ.
Bổ sung bài tập tạ
Tập tạ không nhất thiết phải là trọng tâm của thói quen giảm cân nhưng nó phải là một phần trong đó. Lợi ích về trao đổi chất - tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi từ khối lượng cơ bắp tăng thêm - tích lũy qua nhiều tháng và kết hợp theo những cách mà tim mạch thuần túy không làm được. Hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút là đủ để tạo ra kết quả có ý nghĩa mà không ảnh hưởng đến lịch trình của bạn.
Bạn không cần thiết lập phòng tập thể dục đầy đủ. dải kháng cự bao gồm hầu hết các chuyển động chức năng. một cặp quả tạ có thể điều chỉnh ở nhà cho phép bạn thực hiện một chương trình hoàn chỉnh cho phần thân trên và phần dưới cơ thể mà không cần rời đi. Các động tác chính bao gồm: kiểu squat hoặc lunge, kiểu đẩy (đẩy lên hoặc ấn), kiểu kéo (hàng hoặc kéo xuống) và kiểu bản lề (biến thể deadlift). Chúng tác động vào các nhóm cơ chính và tạo ra phản ứng nội tiết tố toàn thân thúc đẩy sự phát triển của cơ.
Thay đổi thói quen theo thời gian
Cơ bắp của bạn thích ứng với bất kỳ kích thích lặp đi lặp lại nào trong vòng sáu đến tám tuần, sau đó công việc tương tự tạo ra ít sự thích ứng hơn. Thay đổi thói quen - tăng trọng lượng, thay đổi bài tập, thay đổi nhịp độ, chuyển từ cường độ sang dạng mạch - duy trì sự kích thích và ngăn chặn cả trạng thái ổn định về thể chất và sự nhàm chán. Đây là lý do chính đáng để thỉnh thoảng thử điều gì đó mới hơn là dấu hiệu cho thấy cách tiếp cận cũ đã thất bại.
Sự đa dạng cũng giúp tuân thủ. Nếu bạn đã chạy bộ và cảm thấy thói quen này đã cũ, một tháng đạp xe hoặc bơi lội có thể làm mới thói quen đó mà không làm mất đi nền tảng tim mạch mà bạn đã xây dựng. thảm tập yoga để có một buổi tập luyện dẻo dai và tăng cường sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể là sự bổ sung tốt cho những ngày tập luyện nặng hơn.
Làm cho nó nhất quán
Tính nhất quán là yếu tố chính ảnh hưởng đến hiệu quả của bất kỳ chương trình tập luyện nào. Một thói quen tốt được thực hiện không đều đặn sẽ tạo ra những kết quả khiêm tốn. Một thói quen tầm thường được thực hiện một cách nhất quán sẽ tạo ra những kết quả có ý nghĩa. Ý nghĩa thực tế: sắp xếp thời gian cụ thể cho các buổi học và coi chúng như những cuộc hẹn. Có kế hoạch dự phòng cho những ngày tùy chọn chính của bạn không khả dụng. Bắt đầu với tần suất mà bạn có thể thực sự duy trì được thay vì tần suất đầy khát vọng.
Mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục cũng quan trọng ở đây. Khi hình thành thói quen tập thể dục, bạn sẽ nhận thấy rằng năng lượng dành cho việc tập luyện của bạn bị ảnh hưởng trực tiếp bởi những gì bạn ăn và thời lượng ngủ. Điều này tạo ra một vòng phản hồi tự nhiên trong đó thói quen tập thể dục khiến bạn muốn ngủ ngon hơn và ăn ngon hơn, từ đó việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn. Toàn bộ hệ thống sẽ tự củng cố khi bạn vượt qua được lực cản ban đầu.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc lập kế hoạch cho thói quen tối ưu trước khi bắt đầu. Bất kỳ kế hoạch hợp lý nào được thực hiện nhất quán đều tốt hơn kế hoạch tối ưu hóa mà bạn chưa bắt đầu. Tôi cũng sẽ bỏ qua bản năng sao chép các chương trình được thiết kế cho các vận động viên hoặc vận động viên thể hình ưu tú - những chương trình này có mục tiêu khác và điểm xuất phát khác với việc ai đó xây dựng thói quen giảm cân từ đầu.
Điểm mấu chốt: thói quen tập thể dục giảm cân cần tập tim mạch ba lần mỗi tuần, rèn luyện sức đề kháng hai đến ba lần và thực hiện nhất quán. Xây dựng từ từ mọi lúc mọi nơi, chọn chế độ bạn có thể chấp nhận và coi tính nhất quán là thước đo quan trọng nhất. Mọi thứ khác đều là sự tinh tế.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
