从头开始建立减肥锻炼程序
大多数锻炼建议都假设您知道自己在做什么，或者有无限的时间和去健身房的机会。 “我应该多锻炼”和“我有自己实际遵循的日常习惯”之间的差距是大多数人生活的地方。以下是如何实际缩小这一差距的方法。
有氧运动基础
任何旨在减肥的日常锻炼都需要心血管成分。这是不容协商的，因为有氧运动是直接燃烧热量的地方。形式并不重要——步行、跑步、骑自行车、游泳、划船、椭圆机——但需要以代表真正有氧运动的心率持续至少 20 分钟。对于大多数刚刚开始的人来说，这大致是您可以说话但不能轻松地进行完整对话的速度。
从每周 3 次 20 分钟的课程开始是可以管理且有意义的。随着几周内健康状况的改善，您可以增加持续时间、频率或强度。一个 健身手表 心率监测可以轻松确认您处于正确的区域，而不是猜测。 跑鞋 对于以慢跑或步行为主要方式的人来说，适合您的步态可大大降低受伤风险。
增加重量训练
重量训练不一定是减肥程序的核心，但它应该是其中的一部分。新陈代谢的好处——增加肌肉质量而增加静息卡路里燃烧——会在数月内累积，并以纯有氧运动无法做到的方式复合。每周两到三次每次 30 分钟的课程足以产生有意义的结果，而不会影响您的日程安排。
您不需要完整的健身房设置。 阻力带 涵盖大部分功能性动作。一对 可调节哑铃 在家中，您无需离开即可完成完整的上半身和下半身计划。关键动作包括：深蹲或弓步模式、推模式（俯卧撑或推举）、拉模式（划船或下拉）和铰链模式（硬拉变体）。这些刺激主要肌肉群并产生促进肌肉发育的全身激素反应。
随着时间的推移改变常规
你的肌肉会在六到八周内适应任何重复的刺激，之后同样的工作会产生较少的适应。改变日常安排——增加重量、改变锻炼方式、改变节奏、从力量模式切换到循环模式——可以保持刺激并防止身体停滞和无聊。这是偶尔尝试新事物的正当理由，而不是旧方法失败的迹象。
多样性也有助于坚持。如果您一直在跑步，但感觉日常生活已经乏味，一个月的骑自行车或游泳可以恢复这个习惯，而不会失去您已经建立的心血管基础。 瑜伽垫 灵活性和自重力量课程是对较重训练日的良好补充。
使其保持一致
一致性是任何锻炼计划有效性的主要变量。不定期执行的良好例行程序会产生适度的结果。平庸的例行公事持续地执行会产生有意义的结果。实际意义：安排具体的会议时间并将其视为约会。为您的主要选项不可用的日子制定一个备用计划。从你真正能够维持的频率开始，而不是一个理想的频率。
饮食与运动的联系在这里也很重要。当您养成锻炼习惯时，您会注意到您的锻炼能量直接受到您的饮食和睡眠时间的影响。这创造了一个自然的反馈循环，锻炼的习惯让你想要睡得更好、吃得更好，从而让锻炼变得更容易。一旦克服了最初的摩擦，整个系统就会自我强化。
我会跳过什么
在开始一项计划之前，我会跳过计划最佳的计划。任何持续执行的合理计划都比尚未开始的优化计划要好。我也会跳过复制为精英运动员或健美运动员设计的计划的本能——这些人与从头开始制定减肥计划的人有不同的目标和不同的起点。
底线：减肥锻炼程序需要每周进行三次有氧运动，进行两到三次阻力训练，并坚持执行。无论您身在何处，都可以慢慢建立，选择您可以忍受的模式，并将一致性视为最重要的指标。其他一切都是精致的。
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