Χτίζοντας ένα Διατροφικό Σχέδιο Αδυνατίσματος Χωρίς να το Σκέφτεστε υπερβολικά
Έχω χάσει το μέτρημα του πόσες ώρες έχω αφιερώσει διαβάζοντας αντικρουόμενες συμβουλές διατροφής στο Διαδίκτυο - χαμηλοί υδατάνθρακες έναντι χαμηλών λιπαρών, τα φρούτα είναι ζάχαρη έναντι των φρούτων είναι απαραίτητο, τρώτε έξι φορές την ημέρα έναντι διαλειμματικής νηστείας. Ο θόρυβος είναι πραγματικός, αλλά κάτω από αυτόν, τα βασικά ενός διατροφικού σχεδίου απώλειας βάρους δεν είναι περίπλοκα και οι περισσότεροι άνθρωποι τα γνωρίζουν ήδη διαισθητικά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι προαιρετικά
Το διατροφικό συστατικό που παραμένει συνεπές σε κάθε αξιόπιστο διατροφικό πλαίσιο είναι το εξής: τρώτε πολλά λαχανικά και μια λογική ποσότητα φρούτων. Τα λαχανικά είναι αραιά σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες – που σας κρατούν χορτάτους και επιβραδύνουν την πέψη με τρόπο που αποτρέπει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα που προκαλούν λαχτάρα. Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες μαζί, κάτι που διαφέρει κατηγορηματικά από την προσθήκη ζάχαρης στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όταν λαχταράτε κάτι γλυκό, τα φρούτα χειρίζονται αυτά τα ερεθίσματα με πραγματικές βιταμίνες. Η πρακτική κίνηση εδώ είναι η κάλτσα δοχεία προετοιμασίας γευμάτων Έτσι, τα κομμένα λαχανικά και τα φρούτα σε μερίδες είναι άμεσα προσβάσιμα όταν χτυπάει η πείνα, αντί για ένα πακέτο κράκερ.
Η πρωτεΐνη σας εμποδίζει να χάσετε λάθος βάρος
Όταν κόβετε θερμίδες χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, το σώμα σας δεν είναι επιλεκτικό σχετικά με το τι καίει – χάνετε τόσο λίπος όσο και μυς. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους απαιτεί σκόπιμη πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 0,7 έως 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους-στόχου για τους περισσότερους ενήλικες. Το ψάρι είναι η πιο εύκολη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να τρώτε τακτικά, επειδή είναι άπαχο, με λίγες θερμίδες και γρήγορα στην προετοιμασία. Τα πουλερικά είναι μια καλή δεύτερη επιλογή. Το άπαχο κόκκινο κρέας περιστασιακά είναι καλό. Η βασική μεταβλητή είναι η προετοιμασία - το ίδιο στήθος κοτόπουλου τηγανισμένο σε λάδι έχει περίπου διπλάσιες θερμίδες από εκείνο που είναι ψημένο ή ψητό. Ένα αξιόπιστο ψηφιακή ζυγαριά κουζίνας κάνει την παρακολούθηση μερίδας ακριβή χωρίς να απαιτεί νοητικά μαθηματικά.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός
Ο φόβος για τους υδατάνθρακες που δημιουργείται από τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχει αναγκάσει πολλούς ανθρώπους να κόψουν κάτι που πραγματικά χρειάζεται το σώμα τους για διαρκή ενέργεια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν καύσιμο βραδείας καύσης που διατηρεί την ενέργεια σταθερή όλη την ημέρα. Το πραγματικό πρόβλημα είναι η ποσότητα και ο τύπος — όχι οι «υδατάνθρακες» ως κατηγορία αλλά οι εξευγενισμένοι, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που αφομοιώνονται γρήγορα και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Μια μερίδα ψωμί ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι την ημέρα δεν εκτροχιάζει την απώλεια βάρους. Η εξάλειψη όλων των υδατανθράκων δημιουργεί μια κατάσταση όπου η επανεισαγωγή τους αργότερα οδηγεί σε γρήγορη ανάκτηση βάρους, κάτι που είναι ακριβώς αυτό που δεν χρειάζονται οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Κρατήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, κόψτε τα προϊόντα από το λευκό αλεύρι και προσθέστε ζάχαρη.
Γαλακτοκομικά και ενυδάτωση
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και είναι δύσκολο να ληφθεί χωρίς γαλακτοκομικά ή σκόπιμα συμπληρώματα. Το αποβουτυρωμένο γάλα σας δίνει ασβέστιο χωρίς το λίπος του πλήρους γάλακτος ή της κρέμας. Το απλό ελληνικό γιαούρτι κάνει διπλό ρόλο ως πηγή πρωτεΐνης και πηγή ασβεστίου σε ένα. Η ετικέτα "χαμηλών λιπαρών" στα συσκευασμένα γαλακτοκομικά αξίζει να διαβαστεί με σκεπτικισμό - σημαίνει χαμηλότερη από την έκδοση πλήρους λιπαρών, όχι απαραίτητα χαμηλή. Για τα ποτά, το νερό παραμένει το απλούστερο εργαλείο: η κατανάλωση ενός ποτηριού πριν από τα γεύματα μειώνει αξιόπιστα την ποσότητα που τρώτε επειδή καταλαμβάνει φυσικά χώρο στο στομάχι σας. Μια ποιότητα μπουκάλι νερό με ενδείξεις όγκου βοηθά στην παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης χωρίς να μετράμε τα φλιτζάνια.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Τα σέικ αντικατάστασης γευμάτων που διατίθενται στο εμπόριο ως πλήρης διατροφή - έχουν συνήθως λογικά μακροπροφίλ, αλλά είναι διατροφικά κατώτερα από τα πραγματικά τρόφιμα και δεν αντιμετωπίζουν τις συμπεριφορικές συνήθειες που οδηγούν στο φαγητό. Το να παραλείπετε γεύματα για να αντισταθμίσετε την υπερκατανάλωση φαγητού είναι ένα άλλο που πρέπει να αποφύγετε: μέχρι να πεινάσετε αρκετά από το να παραλείψετε το πρωινό, θα τρώτε περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα από ό,τι θα σας κόστιζε το γεύμα. Τρώτε τακτικά, δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα, κρατήστε υγιεινά σνακ είναι προσβάσιμο και σταματήστε να αντιμετωπίζετε το πρόγραμμα διατροφής ως κάτι που ακολουθείτε μέχρι να φτάσετε έναν αριθμό. Το σχέδιο λειτουργεί όταν σταματήσει να αισθάνεται σαν σχέδιο.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
