ساختن یک برنامه غذایی برای کاهش وزن بدون فکر کردن زیاد
من تعداد ساعتهایی را که صرف خواندن توصیههای غذایی متناقض آنلاین کردهام، از دست دادهام - کربوهیدرات کم در مقابل چربی کم، میوه قند است در مقابل میوه ضروری است، در مقابل ناشتا بودن متناوب، ۶ بار در روز بخورید. سر و صدا واقعی است، اما در زیر آن، اصول اولیه یک برنامه تغذیه کاهش وزن پیچیده نیست، و بیشتر مردم از قبل به طور مستقیم آنها را می شناسند.
میوه ها و سبزیجات اختیاری نیستند
جزء رژیمی که در تمام چارچوب های تغذیه معتبر ثابت می ماند این است: مقدار زیادی سبزیجات و مقدار معقول میوه بخورید. سبزیجات کم کالری، غنی از مواد مغذی و فیبر بالایی هستند – که شما را سیر نگه می دارد و هضم را کند می کند، به گونه ای که از افزایش قند خون که باعث هوس خوردن می شود، جلوگیری می کند. میوه حاوی قندهای طبیعی و فیبر است که با شکر افزوده شده در غذاهای فرآوری شده کاملاً متفاوت است. وقتی هوس چیزی شیرین میکنید، میوهها با ویتامینهای واقعی همراه هستند. حرکت عملی در اینجا جوراب ساق بلند است ظروف آماده سازی غذا بنابراین سبزیجات برش خورده و میوههای تکهشده بهجای بستهبندی کراکر، بلافاصله در هنگام گرسنگی در دسترس هستند.
پروتئین از کاهش وزن نادرست جلوگیری می کند
وقتی کالری را بدون پروتئین کافی کاهش می دهید، بدن شما در مورد اینکه چه چیزی می سوزاند انتخابی نیست - هم چربی و هم عضله را از دست می دهید. حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن مستلزم مصرف عمدی پروتئین است، تقریباً 0.7 تا 1 گرم به ازای هر پوند از وزن هدف برای اکثر بزرگسالان. ماهی ساده ترین غذای پر پروتئین است که می توان به طور منظم مصرف کرد زیرا بدون چربی، کم کالری و سریع آماده می شود. مرغ گزینه دوم خوب است. گوشت قرمز بدون چربی گاهی اوقات خوب است. متغیر اصلی آماده سازی است - همان سینه مرغ سرخ شده در روغن تقریباً دو برابر سینه مرغ پخته شده یا کبابی کالری دارد. قابل اعتماد ترازوی دیجیتال آشپزخانه ردیابی بخش را بدون نیاز به ریاضیات ذهنی دقیق می کند.
کربوهیدرات ها دشمن نیستند
ترس از کربوهیدرات ایجاد شده توسط رژیم های غذایی کم کربوهیدرات باعث شده است که بسیاری از افراد چیزی را که بدنشان برای انرژی پایدار نیاز دارد، قطع کنند. غلات کامل سوختی آهسته می سوزاند که انرژی را در طول روز ثابت نگه می دارد. مشکل واقعی کمیت و نوع است – نه «کربوهیدراتها» به عنوان یک دسته، بلکه کربوهیدراتهای تصفیهشده و فرآوریشده که به سرعت هضم میشوند و قند خون را افزایش میدهند. یک وعده نان سبوس دار یا برنج قهوه ای در روز باعث کاهش وزن نمی شود. حذف تمام کربوهیدراتها شرایطی را ایجاد میکند که در آن استفاده مجدد بعداً منجر به بازیابی سریع وزن میشود، که دقیقاً همان چیزی است که افرادی که سعی در کاهش وزن دارند به آن نیاز ندارند. غلات کامل را نگه دارید، محصولات آرد سفید و شکر اضافه شده را برش دهید.
لبنیات و آبرسانی
کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری است و بدون لبنیات یا مکمل های عمدی به سختی به دست می آید. شیر بدون چربی بدون چربی شیر کامل یا خامه به شما کلسیم می دهد. ماست یونانی ساده به عنوان یک منبع پروتئین و یک منبع کلسیم وظیفه مضاعف دارد. برچسب "کم چرب" روی لبنیات بسته بندی شده ارزش خواندن را دارد - این به معنای پایین تر از نسخه پر چرب است، نه لزوما کم. برای نوشیدنیها، آب سادهترین ابزار باقی میماند: نوشیدن یک لیوان قبل از غذا به طور قابلاطمینانی میزان غذای شما را کاهش میدهد، زیرا از نظر فیزیکی فضایی را در معده شما اشغال میکند. یک کیفیت بطری آب با علامت گذاری حجم به ردیابی میزان مصرف روزانه بدون شمارش فنجان کمک می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
شیک های جایگزین وعده غذایی که به عنوان تغذیه کامل به بازار عرضه می شوند - معمولاً دارای پروفایل های کلان معقولی هستند اما از نظر تغذیه ای پایین تر از غذای واقعی هستند و به عادات رفتاری که باعث خوردن غذا می شوند توجهی ندارند. حذف وعدههای غذایی برای جبران پرخوری یکی دیگر از مواردی است که باید از آن اجتناب کنید: زمانی که به دلیل حذف صبحانه به اندازه کافی گرسنه شوید، در ناهار بیش از هزینهای که صرف غذا میشد، میخورید. به طور منظم غذا بخورید، غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید، نگه دارید میان وعده های سالم در دسترس باشد، و تا زمانی که به یک عدد برسید، برنامه تغذیه را به عنوان چیزی که در آن هستید تلقی نکنید. این طرح زمانی عمل می کند که دیگر مانند یک برنامه احساس نکند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
