בניית תוכנית תזונה לירידה במשקל מבלי לחשוב על כך יותר מדי
איבדתי את הספירה של כמה שעות ביליתי בקריאת עצות דיאטה סותרות באינטרנט - דל פחמימות לעומת דל שומן, פירות הם סוכר לעומת פירות חיוניים, אכלו שש פעמים ביום לעומת צום לסירוגין. הרעש אמיתי, אבל מתחתיו, היסודות של תוכנית תזונה לירידה במשקל אינם מסובכים, ורוב האנשים כבר מכירים אותם אינטואיטיבית.
פירות וירקות אינם אופציונליים
המרכיב התזונתי שנשאר עקבי בכל מסגרת תזונה אמינה הוא זה: לאכול הרבה ירקות וכמות סבירה של פירות. הירקות דלים בקלוריות, צפופים בחומרים מזינים ועשירים בסיבים - מה ששומר אותך שובע ומאט את העיכול באופן שמונע את עליות הסוכר בדם שמניעות את התשוקה. פירות מכילים סוכרים טבעיים וסיבים יחד, אשר שונה באופן קטגורי מתוספת סוכר במזון מעובד. כאשר אתה משתוקק למשהו מתוק, פירות מתמודדים עם הדחף הזה עם ויטמינים ממשיים מחוברים. המהלך המעשי כאן הוא גרב מיכלי הכנה לארוחה אז ירקות חתוכים ופירות במנות נגישים מיד כשהרעב מכה, ולא חבילת קרקרים.
חלבון מונע ממך לרדת במשקל הלא נכון
כאשר אתה מקצץ בקלוריות ללא חלבון מספיק, הגוף שלך לא סלקטיבי לגבי מה שהוא שורף - אתה מאבד גם שומן וגם שריר. שמירה על מסת השריר במהלך ירידה במשקל דורשת צריכת חלבון מכוונת, בערך 0.7 עד 1 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף עבור רוב המבוגרים. דגים הם המזון עתיר החלבון הקל ביותר לאכילה קבועה מכיוון שהוא רזה, דל קלוריות ומהיר להכנה. עופות היא אפשרות שנייה טובה. בשר אדום רזה מדי פעם זה בסדר. המשתנה המרכזי הוא הכנה - באותו חזה עוף מטוגן בשמן יש בערך פי שניים מהקלוריות של חזה עוף שנאפה או צלוי. אמין משקל מטבח דיגיטלי הופך את מעקב המנות למדויק מבלי לדרוש מתמטיקה מנטלית.
פחמימות הן לא האויב
פחד הפחמימות שנוצר על ידי דיאטות בום דלות פחמימות גרם להרבה אנשים לחתוך משהו שהגוף שלהם באמת צריך בשביל אנרגיה מתמשכת. דגנים מלאים מספקים דלק בוער לאט ששומר על יציבות האנרגיה לאורך היום. הבעיה האמיתית היא כמות וסוג - לא "פחמימות" כקטגוריה אלא פחמימות מעודנות ומעובדות שמתעכלות במהירות ומעלות את רמת הסוכר בדם. מנה של לחם דגנים מלאים או אורז חום ליום אינה מורידה את הירידה במשקל. ביטול כל הפחמימות יוצר מצב שבו הכנסתם מחדש מאוחר יותר מובילה לעלייה מהירה במשקל, וזה בדיוק מה שאנשים שמנסים לרדת במשקל לא צריכים. שומרים את הדגנים המלאים, חותכים את מוצרי הקמח הלבן ותוספת סוכר.
מוצרי חלב והידרציה
סידן חיוני לבריאות העצם וקשה להשגה ללא תוספי חלב או תוספת מכוונת. חלב רזה נותן לך סידן ללא עומס השומן של חלב מלא או שמנת. יוגורט יווני רגיל עושה עבודה כפולה כמקור חלבון ומקור סידן באחד. כדאי לקרוא בספקנות את התווית "דל שומן" על מוצרי חלב ארוזים - המשמעות היא נמוכה יותר מהגרסה המלאה בשומן, לא בהכרח נמוכה. עבור משקאות, מים נשארים הכלי הפשוט ביותר: שתיית כוס לפני הארוחות מפחיתה באופן מהימן את כמות האכילה מכיוון שהיא תופסת מקום פיזית בבטן. איכות בקבוק מים עם סימוני נפח עוזר לעקוב אחר הצריכה היומית מבלי לספור כוסות.
על מה הייתי מדלגת
שייקים תחליפי ארוחה המשווקים כתזונה מלאה - בדרך כלל יש להם פרופילי מאקרו סבירים, אך הם נחותים מבחינה תזונתית ממזון בפועל ואינם מתייחסים להרגלי ההתנהגות המניעים את האכילה. דילוג על ארוחות כדי לפצות על אכילת יתר הוא עוד אחד שכדאי להימנע ממנו: עד שתהיו מספיק רעבים בגלל שדילגתם על ארוחת הבוקר, תאכלו יותר בצהריים ממה שהארוחה הייתה עולה לכם. לאכול באופן קבוע, לתעדף מזון מלא, לשמור חטיפים בריאים נגיש, ותפסיק להתייחס לתוכנית התזונה כאל משהו שאתה נמצא בו עד שתגיע למספר. התוכנית פועלת כשהיא מפסיקה להרגיש כמו תוכנית.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
