考えすぎずに減量の栄養計画を立てる
低炭水化物と低脂肪、果物は砂糖と果物は必須、1日6回食べると断続的な断食など、相反する食事のアドバイスをオンラインで読んで何時間費やしたか忘れました。このノイズは現実のものですが、その根底にあるのは、減量の栄養計画の基本は複雑ではなく、ほとんどの人がすでに直感的に知っていることです。
果物と野菜はオプションではありません
あらゆる信頼できる栄養学の枠組み全体で一貫している食事の要素は、たくさんの野菜と適度な量の果物を食べることです。野菜はカロリーが低く、栄養価が高く、食物繊維が豊富なので、満腹感を保ち、消化を遅くして、食欲を引き起こす血糖値の急上昇を防ぎます。果物には天然の糖分と食物繊維が一緒に含まれており、加工食品に添加されている砂糖とは決定的に異なります。甘いものが食べたいとき、果物にはビタミンが含まれており、その衝動に対処してくれます。ここでの実際的な動きはストッキングです 食事準備容器 そのため、小腹が空いたら、クラッカーのパッケージではなく、カット野菜や小分けされたフルーツをすぐに手に入れることができます。
プロテインは間違った体重の減少を防ぎます
適切なタンパク質を摂取せずにカロリーを削減すると、体は何を燃やすかを選択できなくなり、脂肪と筋肉の両方が失われます。減量中に筋肉量を維持するには、ほとんどの成人の場合、目標体重 1 ポンドあたりおよそ 0.7 ～ 1 グラムのタンパク質を計画的に摂取する必要があります。魚は脂肪が少なく、低カロリーで調理も早いため、定期的に食べるのが最も簡単な高タンパク質食品です。鶏肉は良い第二の選択肢です。たまには赤身の赤身肉でも大丈夫です。重要な変数は準備です。同じ鶏の胸肉を油で揚げると、焼いたりグリルしたものに比べてカロリーがおよそ 2 倍になります。信頼できる デジタルキッチンスケール 暗算を必要とせずに部分追跡を正確に行うことができます。
炭水化物は敵ではない
低炭水化物ブームのダイエットによって引き起こされた炭水化物への恐怖により、多くの人がエネルギーを維持するために体が実際に必要とするものをカットするようになりました。全粒穀物はゆっくりと燃焼する燃料を提供し、一日を通してエネルギーを安定させます。本当の問題は量と種類です。「炭水化物」というカテゴリーではなく、急速に消化して血糖値を急上昇させる精製加工された炭水化物です。全粒粉パンや玄米を1日1食摂取しても、減量の妨げにはなりません。炭水化物をすべて排除すると、後で炭水化物を再摂取すると急激な体重の戻りにつながる状況が生じますが、これはまさに体重を減らそうとしている人にとっては必要のないものです。全粒穀物はそのままにし、白い小麦粉製品と砂糖を加えます。
乳製品と水分補給
カルシウムは骨の健康に不可欠であり、乳製品や意図的なサプリメントなしでは摂取するのが困難です。スキムミルクは、全乳やクリームのような脂肪負荷なしでカルシウムを摂取できます。プレーンギリシャヨーグルトは、1 つでタンパク質源とカルシウム源の 2 つの役割を果たします。包装された乳製品の「低脂肪」ラベルは、懐疑的に読む価値があります。これは、全脂肪バージョンよりも低いという意味であり、必ずしも低いわけではありません。飲み物に関しては、水が最もシンプルなツールであることに変わりはありません。食事の前にコップ一杯飲むと、胃の中で物理的にスペースを占めるため、確実に食べる量が減ります。品質 水筒 容量のマークが付いているので、カップを数えることなく毎日の摂取量を追跡できます。
スキップしたいこと
完全栄養食品として販売されている食事代替シェイクは、通常、妥当なマクロプロファイルを備えていますが、栄養的には実際の食品より劣っており、食事を促す行動習慣には対応していません。過食を補うために食事を抜くことも避けるべきことです。朝食を抜いて十分にお腹が空く頃には、昼食で食事代を上回る量を食べることになります。定期的に食べる、ホールフードを優先する、継続する 健康的なスナック アクセスしやすくし、数値に達するまでは栄養計画を自分が実行しているものとして扱うのをやめてください。計画が計画であると感じなくなったときに、計画は機能します。
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