지나치게 생각하지 않고 체중 감량 영양 계획 세우기
나는 저탄수화물 대 저지방, 과일은 설탕 대 과일은 필수, 하루 6번 섭취 대 간헐적 단식 등 상충되는 다이어트 조언을 온라인에서 읽는 데 얼마나 많은 시간을 소비했는지 잊어버렸습니다. 소음은 현실이지만 그 이면에는 체중 감량 영양 계획의 기본이 복잡하지 않고 대부분의 사람들이 이미 직관적으로 알고 있습니다.
과일과 야채는 선택사항이 아닙니다
모든 신뢰할 수 있는 영양 체계에서 일관성을 유지하는 식이 요소는 바로 야채를 많이 먹고 과일을 적당량 섭취하는 것입니다. 야채는 칼로리가 적고 영양이 풍부하며 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하고 식욕을 유발하는 혈당 급증을 방지하는 방식으로 소화를 늦춥니다. 과일에는 천연당과 섬유질이 함께 함유되어 있어 가공식품에 첨가된 설탕과는 엄연히 다릅니다. 당신이 단 것을 갈망할 때, 과일은 실제 비타민이 첨가되어 그 충동을 조절합니다. 여기서 실용적인 움직임은 스타킹입니다. 식사 준비 용기 따라서 배가 고프면 크래커 한 봉지 대신 자른 야채와 과일 부분을 즉시 이용할 수 있습니다.
단백질은 잘못된 체중 감량을 방지합니다.
적절한 단백질 없이 칼로리를 줄이면 신체가 무엇을 태울지 선별적으로 선택하지 않게 되어 지방과 근육이 모두 손실됩니다. 체중 감량 중 근육량을 유지하려면 대부분의 성인의 목표 체중 파운드당 약 0.7~1g의 고의적인 단백질 섭취가 필요합니다. 생선은 지방이 적고 칼로리가 낮으며 준비가 빠르기 때문에 정기적으로 섭취하기 가장 쉬운 고단백 식품입니다. 가금류는 좋은 두 번째 옵션입니다. 살코기 살코기는 가끔 괜찮습니다. 주요 변수는 준비입니다. 동일한 닭가슴살을 기름에 튀긴 경우 굽거나 구운 닭가슴살보다 칼로리가 약 2배 더 높습니다. 믿을 수 있는 디지털 주방 규모 암산 없이도 정확한 부분 추적이 가능합니다.
탄수화물은 적이 아니다
저탄수화물 붐 다이어트로 인한 탄수화물에 대한 두려움으로 인해 많은 사람들은 지속적인 에너지를 위해 신체에 실제로 필요한 양을 줄였습니다. 통곡물은 하루 종일 에너지를 안정적으로 유지하는 천천히 연소되는 연료를 제공합니다. 진짜 문제는 양과 종류입니다. 카테고리로서의 "탄수화물"이 아니라 빠르게 소화되고 혈당을 높이는 정제되고 가공된 탄수화물입니다. 하루에 통곡물 빵이나 현미를 섭취해도 체중 감량이 중단되지 않습니다. 모든 탄수화물을 제거하면 나중에 탄수화물을 다시 섭취하면 빠른 체중 회복으로 이어지는 상황이 발생하는데, 이는 정확히 체중 감량을 시도하는 사람들에게 필요하지 않은 것입니다. 전체 곡물을 유지하고 흰 밀가루 제품을 자르고 설탕을 첨가하십시오.
유제품 및 수분 공급
칼슘은 뼈 건강에 필수적이며 유제품이나 고의적인 보충 없이는 섭취하기 어렵습니다. 탈지유는 전유나 크림의 지방 없이 칼슘을 제공합니다. 플레인 그릭 요거트는 단백질 공급원과 칼슘 공급원의 두 가지 역할을 합니다. 포장 유제품의 "저지방" 라벨은 회의적으로 읽어 볼 가치가 있습니다. 이는 완전 지방 버전보다 낮음을 의미하지만 반드시 낮을 필요는 없습니다. 음료의 경우 물은 여전히 가장 간단한 도구입니다. 식사 전에 물 한 잔을 마시면 물이 물리적으로 위장 공간을 차지하기 때문에 먹는 양이 확실하게 줄어듭니다. 품질 물병 용량 표시가 있어 컵을 세지 않고도 일일 섭취량을 추적할 수 있습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
완전한 영양으로 판매되는 식사 대체 쉐이크 - 일반적으로 합리적인 매크로 프로필을 가지고 있지만 실제 음식보다 영양학적으로 열등하며 식사를 유도하는 행동 습관을 다루지 않습니다. 과식을 보상하기 위해 식사를 거르는 것도 피해야 할 또 다른 방법입니다. 아침 식사를 거른 후 배가 고프면 식사 비용보다 점심 시간에 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 규칙적으로 식사하고, 전체 식품을 우선시하고, 건강한 간식 접근 가능하고, 숫자에 도달할 때까지 영양 계획을 현재 진행 중인 것으로 간주하지 마십시오. 계획은 계획처럼 느껴지지 않을 때 작동합니다.
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