Membina Pelan Pemakanan Menurunkan Berat Badan Tanpa Terlalu Memikirkannya
Saya telah kehilangan kiraan berapa jam saya telah menghabiskan membaca nasihat diet yang bercanggah dalam talian — rendah karbohidrat berbanding rendah lemak, buah adalah gula berbanding buah adalah penting, makan enam kali sehari berbanding puasa sekejap. Kebisingan itu nyata, tetapi di bawahnya, asas pelan pemakanan penurunan berat badan tidak rumit, dan kebanyakan orang sudah mengetahuinya secara intuitif.
Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan pilihan
Komponen pemakanan yang kekal konsisten merentasi setiap rangka kerja pemakanan yang boleh dipercayai ialah ini: makan banyak sayur-sayuran dan jumlah buah yang munasabah. Sayur-sayuran adalah kalori yang jarang, padat nutrien dan tinggi serat — yang membuatkan anda kenyang dan melambatkan penghadaman dengan cara yang menghalang lonjakan gula darah yang mendorong keinginan. Buah mengandungi gula semula jadi dan serat bersama-sama, yang secara kategorinya berbeza daripada gula tambahan dalam makanan yang diproses. Apabila anda mengidam sesuatu yang manis, buah-buahan mengendalikan dorongan itu dengan vitamin sebenar yang melekat. Langkah praktikal di sini adalah stok bekas penyediaan makanan jadi sayur-sayuran yang dipotong dan buah-buahan yang dibahagi boleh didapati dengan serta-merta apabila kelaparan melanda, bukannya sebungkus keropok.
Protein menghalang anda daripada kehilangan berat badan yang salah
Apabila anda mengurangkan kalori tanpa protein yang mencukupi, badan anda tidak selektif tentang apa yang dibakar — anda kehilangan kedua-dua lemak dan otot. Memelihara jisim otot semasa penurunan berat badan memerlukan pengambilan protein yang disengajakan, kira-kira 0.7 hingga 1 gram setiap paun berat badan sasaran untuk kebanyakan orang dewasa. Ikan ialah makanan berprotein tinggi yang paling mudah untuk dimakan dengan kerap kerana ia kurus, rendah kalori dan cepat disediakan. Ayam adalah pilihan kedua yang baik. Daging merah tanpa lemak kadang-kadang boleh. Pembolehubah utama ialah penyediaan — dada ayam yang sama yang digoreng dalam minyak mempunyai kira-kira dua kali ganda kalori daripada yang dibakar atau dibakar. Yang boleh dipercayai penimbang dapur digital menjadikan pengesanan bahagian tepat tanpa memerlukan matematik mental.
Karbohidrat bukan musuh
Ketakutan karbohidrat yang dicipta oleh diet boom rendah karbohidrat telah menyebabkan ramai orang memotong sesuatu yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh mereka untuk tenaga yang berterusan. Bijirin penuh membekalkan bahan api yang terbakar perlahan yang memastikan tenaga stabil sepanjang hari. Masalah sebenar ialah kuantiti dan jenis — bukan "karbohidrat" sebagai kategori tetapi karbohidrat yang ditapis dan diproses yang mencerna dengan cepat dan meningkatkan gula dalam darah. Satu hidangan roti bijirin penuh atau beras perang setiap hari tidak menjejaskan penurunan berat badan. Menghapuskan semua karbohidrat mewujudkan situasi di mana memperkenalkannya semula kemudian membawa kepada berat badan yang cepat kembali, yang sebenarnya tidak diperlukan oleh orang yang cuba menurunkan berat badan. Simpan bijirin penuh, potong produk tepung putih dan tambah gula.
Susu dan penghidratan
Kalsium adalah penting untuk kesihatan tulang dan sukar diperoleh tanpa tenusu atau suplemen yang disengajakan. Susu skim memberi anda kalsium tanpa beban lemak susu penuh atau krim. Yogurt Greek biasa berfungsi ganda sebagai sumber protein dan sumber kalsium dalam satu. Label "rendah lemak" pada tenusu yang dibungkus patut dibaca secara ragu-ragu — ini bermakna lebih rendah daripada versi penuh lemak, tidak semestinya rendah. Untuk minuman, air kekal sebagai alat paling mudah: minum segelas sebelum makan boleh mengurangkan jumlah yang anda makan kerana ia secara fizikal menduduki ruang dalam perut anda. Satu kualiti botol air dengan tanda volum membantu mengesan pengambilan harian tanpa mengira cawan.
Perkara yang saya akan langkau
Shake gantian makanan dipasarkan sebagai nutrisi lengkap — mereka biasanya mempunyai profil makro yang munasabah tetapi nutrisinya lebih rendah daripada makanan sebenar dan tidak menangani tabiat tingkah laku yang mendorong makan. Melangkau makan untuk mengimbangi makan berlebihan adalah satu lagi yang perlu dielakkan: pada masa anda cukup lapar kerana melangkau sarapan pagi, anda akan makan lebih banyak semasa makan tengah hari daripada makan yang anda perlukan. Makan dengan kerap, utamakan makanan keseluruhan, simpan makanan ringan yang sihat boleh diakses, dan berhenti menganggap pelan pemakanan sebagai sesuatu yang anda gunakan sehingga anda mencapai nombor. Pelan itu berfungsi apabila ia berhenti berasa seperti rancangan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
