Construiește un plan de nutriție de slăbit fără să te gândești prea mult la asta
Am pierdut socoteala câte ore am petrecut citind online sfaturi contradictorii de dietă – sărac în carbohidrați versus sărac în grăsimi, fructele sunt zahăr versus fructele sunt esențiale, mănâncă de șase ori pe zi față de postul intermitent. Zgomotul este real, dar dedesubt, elementele de bază ale unui plan de nutriție de slăbit nu sunt complicate și majoritatea oamenilor le cunosc deja intuitiv.
Fructele și legumele nu sunt opționale
Componenta alimentară care rămâne consecventă în fiecare cadru de nutriție credibil este aceasta: mâncați multe legume și o cantitate rezonabilă de fructe. Legumele sunt rare în calorii, bogate în nutrienți și bogate în fibre - ceea ce vă menține satul și încetinește digestia într-un mod care previne creșterile de zahăr din sânge care provoacă pofta de mâncare. Fructele conțin împreună zaharuri naturale și fibre, ceea ce este categoric diferit de zahărul adăugat din alimentele procesate. Când ai poftă de ceva dulce, fructele gestionează acest impuls cu vitamine reale atașate. Mișcarea practică aici este stocarea recipiente pentru prepararea mesei așa că legumele tăiate și fructele porționate sunt imediat accesibile atunci când se lovește foamea, mai degrabă decât un pachet de biscuiți.
Proteinele te împiedică să pierzi în greutate greșită
Când reduceți caloriile fără proteine adecvate, corpul dumneavoastră nu este selectiv în ceea ce privește ceea ce arde - pierdeți atât grăsime, cât și mușchi. Păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate necesită un aport de proteine deliberat, aproximativ 0,7 până la 1 gram pe kilogram de greutate corporală țintă pentru majoritatea adulților. Peștele este cel mai ușor aliment bogat în proteine de consumat în mod regulat, deoarece este slab, cu conținut scăzut de calorii și rapid de preparat. Păsările de curte sunt o a doua opțiune bună. Carnea roșie slabă ocazional este bună. Variabila cheie este prepararea - același piept de pui prăjit în ulei are aproximativ de două ori mai multe calorii decât unul care este copt sau la grătar. Un de încredere cantar digital de bucatarie face urmărirea porțiunilor precisă, fără a necesita matematică mentală.
Carbohidrații nu sunt inamicul
Frica de carbohidrați creată de dietele cu boom sărac în carbohidrați i-a determinat pe mulți oameni să taie ceva de care corpul lor are de fapt nevoie pentru energie susținută. Cerealele integrale oferă combustibil cu ardere lentă care menține energia stabilă pe tot parcursul zilei. Adevărata problemă este cantitatea și tipul - nu „carbohidrații” ca categorie, ci carbohidrații rafinați, procesați, care se digeră rapid și cresc zahărul din sânge. O porție de pâine integrală sau de orez brun pe zi nu duce la pierderea în greutate. Eliminarea tuturor carbohidraților creează o situație în care reintroducerea lor mai târziu duce la o recăpătare rapidă în greutate, de care nu au nevoie persoanele care încearcă să slăbească. Păstrați cerealele integrale, tăiați produsele din făină albă și zahărul adăugat.
Lactate și hidratare
Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și este greu de obținut fără lactate sau suplimentarea deliberată. Laptele degresat vă oferă calciu fără încărcătura de grăsime a laptelui integral sau a smântânii. Iaurtul simplu grecesc are o funcție dublă ca sursă de proteine și sursă de calciu într-unul. Eticheta „scăzut în grăsimi” de pe lactatele ambalate merită citită cu scepticism - înseamnă mai puțin decât versiunea cu conținut de grăsime, nu neapărat scăzut. Pentru băuturi, apa rămâne cel mai simplu instrument: consumul unui pahar înainte de masă reduce în mod fiabil cât mănânci, deoarece ocupă fizic spațiu în stomac. O calitate sticla de apa cu marcaje de volum ajută la urmărirea aportului zilnic fără a număra paharele.
Ce aș sări peste
Shake-urile înlocuitoare de masă comercializate ca nutriție completă - de obicei au profiluri macro rezonabile, dar sunt inferioare din punct de vedere nutrițional față de alimentele reale și nu abordează obiceiurile comportamentale care conduc la alimentație. Sari peste mese pentru a compensa supraalimentarea este o alta care trebuie evitata: pana la momentul in care iti este suficient de foame ca ai sarit peste micul dejun, vei manca la pranz mai mult decat te-ar fi costat masa. Mănâncă regulat, acordă prioritate alimentelor integrale, păstrează gustări sănătoase accesibile și nu mai tratați planul de nutriție ca pe ceva la care vă aflați până când ajungeți la un număr. Planul funcționează atunci când încetează să se mai simtă ca un plan.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
