Составьте план питания для похудения, не задумываясь об этом
Я потерял счет тому, сколько часов я провел, читая в Интернете противоречивые советы по диете: низкоуглеводное или низкожировое, фрукты — это сахар, а не фрукты — это важно, есть шесть раз в день или прерывистое голодание. Шум реален, но под ним скрываются основы плана питания для похудения, и большинство людей уже знают их интуитивно.
Фрукты и овощи не являются обязательными
Диетический компонент, который остается неизменным во всех заслуживающих доверия системах питания, заключается в следующем: ешьте много овощей и разумное количество фруктов. Овощи малокалорийны, богаты питательными веществами и содержат большое количество клетчатки, которая поддерживает чувство сытости и замедляет пищеварение, предотвращая скачки уровня сахара в крови, вызывающие тягу к еде. Фрукты содержат натуральный сахар и клетчатку, что категорически отличается от сахара, добавленного в обработанные пищевые продукты. Когда вам хочется чего-нибудь сладкого, фрукты справляются с этим импульсом, добавляя в него настоящие витамины. Практический ход здесь — запасание контейнеры для приготовления еды поэтому, когда наступает голод, сразу же доступны нарезанные овощи и порционные фрукты, а не упаковка крекеров.
Белок удерживает вас от потери неправильного веса
Когда вы сокращаете калории без достаточного количества белка, ваше тело не избирательно выбирает, что сжигать — вы теряете и жир, и мышцы. Сохранение мышечной массы во время снижения веса требует сознательного потребления белка, примерно от 0,7 до 1 грамма на фунт целевой массы тела для большинства взрослых. Рыба — это самый простой продукт с высоким содержанием белка, который можно есть регулярно, поскольку он нежирный, низкокалорийный и быстро готовится. Птица – хороший второй вариант. Иногда полезно постное красное мясо. Ключевой переменной является приготовление: одна и та же куриная грудка, обжаренная в масле, содержит примерно в два раза больше калорий, чем запеченная или приготовленная на гриле. Надежный цифровые кухонные весы делает отслеживание порций точным, не требуя умственных вычислений.
Углеводы – не враг
Страх перед углеводами, вызванный низкоуглеводными диетами, заставил многих людей сокращать количество продуктов, которые действительно необходимы их организму для получения устойчивой энергии. Цельнозерновые продукты обеспечивают медленно сгорающее топливо, которое сохраняет энергию стабильной в течение дня. Настоящая проблема заключается в количестве и типе — не «углеводах» как категории, а рафинированных, обработанных углеводах, которые быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Порция цельнозернового хлеба или коричневого риса в день не помешает снижению веса. Исключение всех углеводов создает ситуацию, когда их повторное введение в дальнейшем приводит к быстрому набору веса, а это именно то, что не нужно людям, пытающимся похудеть. Сохраняйте цельнозерновые продукты, нарезайте изделия из белой муки и добавляйте сахар.
Молочные продукты и увлажнение
Кальций необходим для здоровья костей, и его трудно получить без молочных продуктов или целенаправленных добавок. Обезжиренное молоко дает вам кальций без жирной нагрузки цельного молока или сливок. Обычный греческий йогурт выполняет двойную функцию: одновременно является источником белка и источником кальция. К маркировке «обезжиренный» на упаковке молочных продуктов стоит относиться скептически: это означает, что продукт ниже, чем в полножирной версии, но не обязательно с низким содержанием жира. Что касается напитков, вода остается самым простым инструментом: стакан перед едой надежно уменьшает количество съеденного, поскольку вода физически занимает место в желудке. Качество бутылка с водой с маркировкой объема помогает отслеживать ежедневное потребление, не считая чашек.
Что я бы пропустил
Коктейли-заменители еды продаются как полноценное питание — они, как правило, имеют приемлемые макропрофили, но уступают по питательной ценности настоящей пище и не учитывают поведенческие привычки, которые влияют на питание. Еще один вариант, которого следует избегать — пропускать приемы пищи, чтобы компенсировать переедание: к тому времени, когда вы проголодаетесь настолько, что пропустили завтрак, вы съедите за обедом больше, чем вам обойдется еда. Ешьте регулярно, отдавайте предпочтение цельным продуктам, соблюдайте здоровые закуски доступным, и перестаньте относиться к плану питания как к чему-то, что вы соблюдаете, пока не достигнете нужного числа. План работает, когда он перестает ощущаться как план.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
