Kujenga Mpango wa Lishe wa Kupunguza Uzito Bila Kuifikiria Zaidi
Nimepoteza hesabu ya saa ngapi nimetumia kusoma ushauri wa lishe unaokinzana mtandaoni - wanga wa chini dhidi ya mafuta kidogo, matunda ni sukari dhidi ya matunda ni muhimu, kula mara sita kwa siku dhidi ya kufunga kwa vipindi. Kelele ni ya kweli, lakini chini yake, misingi ya mpango wa lishe ya kupoteza uzito sio ngumu, na watu wengi tayari wanawajua intuitively.
Matunda na mboga sio chaguo
Sehemu ya lishe ambayo inabaki thabiti katika kila mfumo wa lishe unaoaminika ni hii: kula mboga nyingi na kiwango cha kuridhisha cha matunda. Mboga haina kalori, ina virutubishi vingi, na nyuzinyuzi nyingi - ambayo hukufanya kuwa kamili na kupunguza kasi ya usagaji chakula kwa njia ambayo huzuia kuongezeka kwa sukari kwenye damu ambayo huchochea hamu. Tunda lina sukari asilia na nyuzinyuzi kwa pamoja, ambazo ni tofauti kabisa na sukari iliyoongezwa kwenye vyakula vilivyochakatwa. Unapotamani kitu kitamu, matunda hushughulikia msukumo huo na vitamini halisi vilivyoambatishwa. Hoja ya vitendo hapa ni kuhifadhi vyombo vya maandalizi ya chakula kwa hivyo mboga zilizokatwa na matunda yaliyogawanywa hupatikana mara moja wakati njaa inapopiga, badala ya kifurushi cha crackers.
Protini inakuzuia kupoteza uzito usiofaa
Unapopunguza kalori bila protini ya kutosha, mwili wako hauchagui kile unachochoma - unapoteza mafuta na misuli. Kuhifadhi misa ya misuli wakati wa kupunguza uzito kunahitaji ulaji wa protini kimakusudi, takriban 0.7 hadi 1 gramu kwa kila pauni ya uzani wa mwili unaolengwa kwa watu wazima wengi. Samaki ndicho chakula chepesi zaidi cha protini nyingi kuliwa mara kwa mara kwa sababu ni konda, chenye kalori chache, na huandaliwa haraka. Kuku ni chaguo nzuri la pili. Nyama nyekundu iliyokonda mara kwa mara ni sawa. Tofauti kuu ni utayarishaji - matiti ya kuku yale yale yaliyokaangwa kwa mafuta yana takribani mara mbili ya kalori ya ile iliyookwa au kuchomwa. Kuaminika kiwango cha jikoni cha dijiti hufanya ufuatiliaji wa sehemu kuwa sahihi bila kuhitaji hesabu ya akili.
Wanga sio adui
Hofu ya kabohaidreti inayotokana na lishe yenye kabohaidreti kidogo imesababisha watu wengi kukata kitu ambacho mwili wao unahitaji kwa ajili ya nishati endelevu. Nafaka nzima hutoa mafuta yanayowaka polepole ambayo huweka nishati kuwa thabiti siku nzima. Shida halisi ni wingi na aina - sio "kabuni" kama kategoria lakini wanga iliyosafishwa, iliyochakatwa ambayo huyeyushwa haraka na kuongeza sukari ya damu. Kula mkate wa nafaka nzima au mchele wa kahawia kwa siku haipunguzi kupoteza uzito. Kuondoa kabohaidreti zote hujenga hali ambapo kuwarejesha baadaye husababisha kurejesha uzito haraka, ambayo ni nini hasa watu wanaojaribu kupunguza uzito hawahitaji. Weka nafaka nzima, kata bidhaa za unga mweupe na sukari iliyoongezwa.
Maziwa na unyevu
Calcium ni muhimu kwa afya ya mfupa na ni vigumu kupata bila maziwa au kuongeza kwa makusudi. Maziwa ya skim hukupa kalsiamu bila mzigo wa mafuta ya maziwa yote au cream. Mtindi wa Kigiriki wa kawaida hufanya kazi mara mbili kama chanzo cha protini na chanzo cha kalsiamu katika moja. Lebo ya "mafuta ya chini" kwenye maziwa ya vifurushi inafaa kusoma kwa wasiwasi - inamaanisha chini kuliko toleo la mafuta kamili, si lazima iwe chini. Kwa vinywaji, maji hubakia kuwa chombo rahisi zaidi: kunywa glasi kabla ya milo kwa uhakika hupunguza kiasi unachokula kwa sababu inachukua nafasi kwenye tumbo lako. Ubora chupa ya maji na alama za sauti husaidia kufuatilia ulaji wa kila siku bila kuhesabu vikombe.
Ningeruka nini
Ubadilishaji wa mlo hutetemeka kama lishe kamili - kwa kawaida huwa na wasifu mkuu lakini ni duni kimawazo kuliko chakula halisi na hazishughulikii tabia zinazosababisha ulaji. Kuruka milo ili kufidia ulaji kupita kiasi ni jambo lingine la kuepukwa: kufikia wakati una njaa ya kutosha kutokana na kuruka kiamsha kinywa, utakula zaidi wakati wa chakula cha mchana kuliko chakula kingekugharimu. Kula mara kwa mara, kuweka kipaumbele kwa vyakula vyote, kuweka vitafunio vya afya kupatikana, na uache kutibu mpango wa lishe kama kitu unachotumia hadi ufikie nambari. Mpango hufanya kazi unapoacha kuhisi kama mpango.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
