สร้างแผนโภชนาการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องคิดมาก
ฉันเสียเวลานับไปแล้วว่าฉันใช้เวลาอ่านคำแนะนำเรื่องอาหารที่มีข้อขัดแย้งทางออนไลน์ไปกี่ชั่วโมงแล้ว — คาร์โบไฮเดรตต่ำกับไขมันต่ำ ผลไม้คือน้ำตาลเทียบกับผลไม้เป็นสิ่งสำคัญ กินหกครั้งต่อวันเทียบกับการอดอาหารเป็นระยะ เสียงนั้นเกิดขึ้นจริง แต่เบื้องหลังนั้น พื้นฐานของแผนโภชนาการลดน้ำหนักนั้นไม่ซับซ้อน และคนส่วนใหญ่ก็รู้จักสิ่งเหล่านี้โดยสัญชาตญาณอยู่แล้ว
ผักและผลไม้ไม่ใช่ทางเลือก
ส่วนประกอบของอาหารที่ยังคงสม่ำเสมอในทุกกรอบโภชนาการที่น่าเชื่อถือคือ: กินผักให้มากและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม ผักมีแคลอรี่น้อย สารอาหารหนาแน่น และมีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มและชะลอการย่อยอาหารในลักษณะที่ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร ผลไม้ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติและเส้นใยอาหารร่วมกัน ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลที่เติมในอาหารแปรรูปโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณอยากทานอะไรหวานๆ ผลไม้ที่อัดแน่นไปด้วยวิตามินจริงๆ การดำเนินการที่นี่คือถุงน่อง ภาชนะเตรียมอาหาร ดังนั้นผักที่หั่นแล้วและผลไม้ที่แบ่งไว้จึงสามารถเข้าถึงได้ทันทีเมื่อหิว แทนที่จะหยิบแครกเกอร์เป็นห่อ
โปรตีนช่วยให้คุณไม่ลดน้ำหนักผิด
เมื่อคุณลดแคลอรี่โดยไม่มีโปรตีนเพียงพอ ร่างกายของคุณไม่ได้เลือกว่าจะเผาผลาญอะไร คุณจะสูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ การรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักจำเป็นต้องได้รับโปรตีนโดยเจตนา ประมาณ 0.7 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมาย 1 ปอนด์สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ง่ายที่สุดในการรับประทานเป็นประจำ เนื่องจากมีไขมันน้อย แคลอรี่ต่ำ และเตรียมได้รวดเร็ว สัตว์ปีกเป็นทางเลือกที่สองที่ดี เนื้อแดงไม่ติดมันเป็นครั้งคราวก็ใช้ได้ ตัวแปรสำคัญคือการเตรียมการ อกไก่แบบเดียวกันที่ทอดในน้ำมันมีแคลอรี่ประมาณสองเท่าของอกไก่อบหรือย่าง มีความน่าเชื่อถือ เครื่องชั่งดิจิตอลในครัว ทำให้การติดตามส่วนต่างๆ แม่นยำ โดยไม่ต้องคำนวณทางจิต
คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู
ความกลัวเรื่องคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบบูมทำให้ผู้คนจำนวนมากลดสิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ เพื่อพลังงานที่ยั่งยืน เมล็ดธัญพืชให้เชื้อเพลิงที่เผาไหม้ช้าซึ่งช่วยรักษาพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน ปัญหาที่แท้จริงคือปริมาณและประเภท ไม่ใช่ "คาร์โบไฮเดรต" เป็นหมวดหมู่ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดเกลาและผ่านกระบวนการซึ่งย่อยได้เร็วและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด การบริโภคขนมปังโฮลเกรนหรือข้าวกล้องต่อวันไม่ทำให้น้ำหนักลดลง การกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะสร้างสถานการณ์ที่การนำคาร์โบไฮเดรตกลับมาใช้ใหม่ในภายหลังจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งที่คนที่พยายามลดน้ำหนักไม่จำเป็นเลย เก็บเมล็ดธัญพืชไว้ ตัดผลิตภัณฑ์แป้งขาวและเติมน้ำตาล
ผลิตภัณฑ์นมและความชุ่มชื้น
แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและหาได้ยากหากไม่มีนมหรืออาหารเสริมโดยเจตนา นมพร่องมันเนยให้แคลเซียมโดยไม่ต้องใช้นมหรือครีมเต็มตัว โยเกิร์ตกรีกธรรมดาทำหน้าที่สองประการในฐานะแหล่งโปรตีนและแคลเซียมในที่เดียว ฉลาก "ไขมันต่ำ" บนผลิตภัณฑ์นมในบรรจุภัณฑ์ควรค่าแก่การอ่านโดยไม่ต้องกังขา เพราะหมายถึงต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเต็ม ไม่จำเป็นต้องต่ำเสมอไป สำหรับเครื่องดื่ม น้ำยังคงเป็นเครื่องมือที่ง่ายที่สุด: การดื่มแก้วก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดปริมาณการรับประทานอาหารได้อย่างน่าเชื่อถือ เนื่องจากน้ำจะกินพื้นที่ในกระเพาะอาหารของคุณ คุณภาพ ขวดน้ำ พร้อมเครื่องหมายปริมาณช่วยติดตามปริมาณการบริโภคในแต่ละวันโดยไม่ต้องนับถ้วย
สิ่งที่ฉันจะข้าม
เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารที่วางตลาดเป็นสารอาหารครบถ้วน โดยทั่วไปแล้วจะมีโปรไฟล์ขนาดใหญ่ที่สมเหตุสมผล แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าอาหารจริง และไม่กล่าวถึงพฤติกรรมพฤติกรรมที่กระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหาร การข้ามมื้ออาหารเพื่อชดเชยการกินมากเกินไปเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เมื่อถึงเวลาที่คุณหิวเพียงพอจากการงดมื้อเช้า คุณจะรับประทานอาหารในมื้อกลางวันมากกว่ามื้ออาหารที่ต้องเสียไป กินเป็นประจำ จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งหมด เก็บไว้ ของว่างเพื่อสุขภาพ เข้าถึงได้และหยุดถือว่าแผนโภชนาการเหมือนกับสิ่งที่คุณทำอยู่จนกว่าจะถึงจำนวนที่กำหนด แผนจะทำงานเมื่อหยุดรู้สึกเหมือนเป็นแผน
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
