Fazla Düşünmeden Kilo Verme Beslenme Planı Oluşturmak
Çevrimiçi olarak birbiriyle çelişen diyet önerilerini okumak için kaç saat harcadığımı saymayı unuttum - düşük karbonhidrat mı düşük yağ mı, meyve şeker mi yoksa meyve esastır mı, günde altı öğün yemek mi yoksa aralıklı oruç mu? Gürültü gerçektir, ancak altında kilo verme beslenme planının temelleri karmaşık değildir ve çoğu insan bunları zaten sezgisel olarak biliyor.
Meyve ve sebzeler isteğe bağlı değildir
Her güvenilir beslenme çerçevesinde tutarlı kalan diyet bileşeni şudur: Çok fazla sebze ve makul miktarda meyve yiyin. Sebzeler kalori açısından azdır, besin değeri açısından yoğundur ve lif açısından zengindir; bu da sizi tok tutar ve iştahı tetikleyen kan şekeri artışını önleyecek şekilde sindirimi yavaşlatır. Meyve, işlenmiş gıdalardaki ilave şekerden kategorik olarak farklı olan doğal şeker ve lifi bir arada içerir. Canınız tatlı bir şey çektiğinde, meyve bu dürtüyü gerçek vitaminlerle karşılar. Buradaki pratik hareket çoraptır yemek hazırlama kapları Böylece açlık hissedildiğinde bir paket kraker yerine kesilmiş sebzelere ve porsiyonlara ayrılmış meyvelere hemen erişilebiliyor.
Protein yanlış kilo vermenizi önler
Yeterli protein olmadan kalorileri kestiğinizde vücudunuz ne yakacağı konusunda seçici davranmaz; hem yağ hem de kas kaybedersiniz. Kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunması, çoğu yetişkin için hedef vücut ağırlığı başına kabaca 0,7 ila 1 gram olmak üzere kasıtlı protein alımını gerektirir. Balık, yağsız, düşük kalorili ve hazırlanması hızlı olduğundan düzenli olarak tüketilmesi en kolay yüksek proteinli besindir. Kümes hayvanları iyi bir ikinci seçenektir. Yağsız kırmızı et ara sıra iyidir. Anahtar değişken hazırlıktır; yağda kızartılmış aynı tavuk göğsü, fırında veya ızgarada pişirilene göre kabaca iki kat daha fazla kaloriye sahiptir. Güvenilir dijital mutfak terazisi zihinsel matematik gerektirmeden porsiyon takibini doğru hale getirir.
Karbonhidratlar düşmanımız değil
Düşük karbonhidratlı diyetlerin yarattığı karbonhidrat korkusu, birçok insanın vücudunun sürekli enerji için ihtiyaç duyduğu bir şeyi kesmesine neden oldu. Tam tahıllar, enerjinin gün boyunca sabit kalmasını sağlayan, yavaş yanan bir yakıt sağlar. Asıl sorun miktar ve türdür; kategori olarak "karbonhidratlar" değil, hızla sindirilen ve kan şekerini yükselten rafine, işlenmiş karbonhidratlar. Günde bir porsiyon tam tahıllı ekmek veya kahverengi pirinç, kilo kaybını engellemez. Tüm karbonhidratların ortadan kaldırılması, bunların daha sonra yeniden verilmesinin hızlı kilo alımına yol açtığı bir durum yaratır ki bu, kilo vermeye çalışan insanların tam olarak ihtiyaç duymadığı şeydir. Tam tahılları saklayın, beyaz unlu ürünleri kesin ve şeker ekleyin.
Süt ürünleri ve hidrasyon
Kalsiyum kemik sağlığı için gereklidir ve süt ürünleri veya kasıtlı takviye olmadan elde edilmesi zordur. Yağsız süt, tam yağlı süt veya kremanın yağ yükü olmadan size kalsiyum verir. Sade Yunan yoğurdu, hem protein kaynağı hem de kalsiyum kaynağı olarak çifte görev yapar. Paketlenmiş süt ürünlerinin üzerindeki "az yağlı" etiketi şüpheyle okunmaya değer; bu, tam yağlı versiyondan daha düşük olduğu anlamına gelir, mutlaka düşük olması gerekmez. İçecekler için su en basit araç olmaya devam ediyor: Yemeklerden önce bir bardak içmek, midenizde fiziksel olarak yer kapladığı için ne kadar yediğinizi güvenilir bir şekilde azaltır. Bir kalite su şişesi hacim işaretlerine sahip, bardakları saymadan günlük alımın takip edilmesine yardımcı olur.
Neyi atlardım
Tam beslenme olarak pazarlanan öğün değiştirme karışımları; genellikle makul makro profillere sahiptirler ancak besin değeri açısından gerçek gıdadan daha düşüktürler ve yemeyi yönlendiren davranışsal alışkanlıkları ele almazlar. Aşırı yemeyi telafi etmek için öğün atlamak da kaçınılması gereken bir şeydir: Kahvaltıyı atladığınız için yeterince acıktığınızda, öğle yemeğinde yemeğin size maliyetinden daha fazlasını yiyeceksiniz. Düzenli yiyin, tam gıdalara öncelik verin, sağlıklı atıştırmalıklar erişilebilir ve bir sayıya ulaşana kadar beslenme planına devam ettiğiniz bir şeymiş gibi davranmayı bırakın. Plan, plan gibi hissetmeyi bıraktığında işe yarar.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
