Створення плану харчування для схуднення без зайвих роздумів
Я втратив рахунок того, скільки годин я провів, читаючи суперечливі поради щодо дієти в Інтернеті — низький вміст вуглеводів проти низького вмісту жиру, фрукти — це цукор, а фрукти — важливі, їжте шість разів на день проти періодичного голодування. Шум справжній, але за ним основи плану харчування для схуднення не є складними, і більшість людей уже знають їх інтуїтивно.
Фрукти та овочі не обов’язкові
Дієтичний компонент, який залишається незмінним у кожній надійній системі харчування, такий: їжте багато овочів і розумну кількість фруктів. Овочі малокалорійні, багаті на поживні речовини та містять багато клітковини, що забезпечує ситість і уповільнює травлення таким чином, що запобігає стрибкам рівня цукру в крові, які викликають тягу. Фрукти містять натуральний цукор і клітковину разом, що категорично відрізняється від доданого цукру в оброблену їжу. Коли вам хочеться чогось солодкого, фрукти справляються з цим імпульсом за допомогою справжніх вітамінів. Практичний хід тут - панчіх контейнери для приготування їжі тож нарізані овочі та порційні фрукти одразу доступні, коли настає голод, а не упаковка крекерів.
Білок утримує вас від неправильної втрати ваги
Коли ви скорочуєте калорії без достатньої кількості білка, ваше тіло не вибирає, що спалює — ви втрачаєте і жир, і м’язи. Збереження м’язової маси під час схуднення вимагає свідомого споживання білка, приблизно від 0,7 до 1 грама на фунт цільової маси тіла для більшості дорослих. Риба — це найпростіша їжа з високим вмістом білка для регулярного споживання, оскільки вона нежирна, низькокалорійна та швидко готується. Птиця - хороший другий варіант. Нежирне червоне м’ясо іноді підходить. Ключовою змінною є підготовка: та сама куряча грудка, смажена в олії, має приблизно вдвічі більше калорій, ніж запечена або смажена на грилі. Надійний цифрові кухонні ваги робить відстеження порцій точним, не вимагаючи розумової математики.
Вуглеводи не ворог
Страх перед вуглеводами, викликаний бумом дієт з низьким вмістом вуглеводів, змусив багатьох людей відмовитися від того, що насправді потрібно їхньому тілу для підтримки енергії. Цільні зерна забезпечують повільне горіння, яке зберігає енергію стабільною протягом дня. Справжня проблема полягає в кількості та типі — не «вуглеводи» як категорія, а рафіновані, оброблені вуглеводи, які швидко засвоюються та підвищують рівень цукру в крові. Порція цільнозернового хліба або коричневого рису на день не перешкоджає втраті ваги. Виключення всіх вуглеводів створює ситуацію, коли їх повторне введення пізніше призводить до швидкого відновлення ваги, а це саме те, що людям, які намагаються схуднути, не потрібно. Залиште цілі зерна, наріжте продукти з білого борошна та додайте цукор.
Молочні продукти та зволоження
Кальцій необхідний для здоров’я кісток, і його важко отримати без молочних продуктів або навмисних добавок. Знежирене молоко забезпечує кальцій без жиру незбираного молока чи вершків. Звичайний грецький йогурт виконує подвійну функцію як джерело білка та джерело кальцію одночасно. Позначку «з низьким вмістом жиру» на упакованих молочних продуктах варто прочитати скептично — це означає, що вона нижча, ніж повна жирність, не обов’язково низька. Для напоїв вода залишається найпростішим засобом: випивання склянки перед їжею надійно зменшує кількість їжі, оскільки вона фізично займає місце у вашому шлунку. Якість пляшка води з маркуванням обсягу допомагає відстежувати щоденне споживання без підрахунку чашок.
Що б я пропустив
Коктейлі, що замінюють їжу, продаються як повноцінні харчові продукти — зазвичай вони мають розумні макропрофілі, але за поживністю гірші за справжню їжу та не впливають на поведінкові звички, які спонукають до їжі. Пропускати їжу, щоб компенсувати переїдання, — ще один варіант, якого слід уникати: до того моменту, коли ви достатньо зголодніли через пропуск сніданку, ви з’їсте в обід більше, ніж трапеза коштувала б вам. Їжте регулярно, віддавайте перевагу цільній їжі, зберігайте здорові закуски доступним, і припиніть ставитися до плану харчування як до того, що ви використовуєте, доки не досягнете певного числа. План працює, коли він перестає бути схожим на план.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
