Xây dựng kế hoạch dinh dưỡng giảm cân mà không cần suy nghĩ quá nhiều
Tôi đã không đếm được mình đã dành bao nhiêu giờ để đọc những lời khuyên trái ngược nhau về chế độ ăn kiêng trên mạng - ít carb so với ít chất béo, trái cây là đường so với trái cây là cần thiết, ăn sáu lần một ngày thay vì nhịn ăn gián đoạn. Tiếng ồn là có thật, nhưng bên dưới nó, những điều cơ bản của kế hoạch dinh dưỡng giảm cân không hề phức tạp và hầu hết mọi người đều đã biết chúng bằng trực giác.
Trái cây và rau quả không phải là tùy chọn
Thành phần chế độ ăn uống nhất quán trong mọi khuôn khổ dinh dưỡng đáng tin cậy là: ăn nhiều rau và một lượng trái cây hợp lý. Rau củ chứa ít calo, giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ - giúp bạn no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa theo cách ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến dẫn đến cảm giác thèm ăn. Trái cây chứa đường tự nhiên và chất xơ, khác hẳn với đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn. Khi bạn thèm thứ gì đó ngọt ngào, trái cây sẽ xử lý xung lực đó bằng cách bổ sung vitamin thực sự. Động thái thực tế ở đây là thả hàng hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn vì vậy rau cắt nhỏ và trái cây chia theo khẩu phần có thể được sử dụng ngay khi cơn đói ập đến thay vì một gói bánh quy giòn.
Protein giúp bạn không bị tăng cân sai cách
Khi bạn cắt giảm lượng calo mà không có đủ chất đạm, cơ thể bạn sẽ không chọn lọc những gì sẽ đốt cháy - bạn sẽ mất cả mỡ và cơ. Việc duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân đòi hỏi phải bổ sung lượng protein có chủ ý, khoảng 0,7 đến 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mục tiêu đối với hầu hết người trưởng thành. Cá là thực phẩm giàu protein dễ ăn thường xuyên nhất vì nó nạc, ít calo và chế biến nhanh. Gia cầm là lựa chọn thứ hai tốt. Thịt nạc đỏ thỉnh thoảng cũng được. Yếu tố quan trọng là sự chuẩn bị - cùng một ức gà chiên trong dầu có lượng calo gần gấp đôi so với ức gà nướng hoặc nướng. Một sự đáng tin cậy cân nhà bếp kỹ thuật số giúp việc theo dõi khẩu phần ăn trở nên chính xác mà không cần phải tính nhẩm.
Carbohydrate không phải là kẻ thù
Nỗi sợ hãi về carbohydrate do chế độ ăn kiêng bùng nổ low-carb tạo ra đã khiến nhiều người phải cắt giảm thứ mà cơ thể họ thực sự cần để duy trì năng lượng. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm giúp năng lượng ổn định suốt cả ngày. Vấn đề thực sự là số lượng và chủng loại - không phải là danh mục "carbs" mà là carbs tinh chế, đã qua chế biến, tiêu hóa nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu. Một khẩu phần bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt mỗi ngày không làm cản trở quá trình giảm cân. Việc loại bỏ tất cả carbohydrate sẽ tạo ra tình trạng việc bổ sung lại chúng sau này sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng, đó chính xác là điều mà những người đang cố gắng giảm cân không cần. Giữ lại ngũ cốc nguyên hạt, cắt nhỏ các sản phẩm bột mì trắng và thêm đường.
Sữa và hydrat hóa
Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương và khó có được nếu không bổ sung sữa hoặc có chủ ý. Sữa gầy cung cấp cho bạn canxi mà không chứa nhiều chất béo như sữa nguyên chất hoặc kem. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hai nhiệm vụ là nguồn protein và nguồn canxi trong một. Nhãn "ít chất béo" trên sữa đóng gói đáng để đọc một cách hoài nghi - nó có nghĩa là thấp hơn phiên bản đầy đủ chất béo, không nhất thiết là thấp. Đối với đồ uống, nước vẫn là công cụ đơn giản nhất: uống một ly trước bữa ăn sẽ làm giảm lượng bạn ăn một cách đáng tin cậy vì nó chiếm không gian trong dạ dày của bạn. Một chất lượng chai nước có vạch chia thể tích giúp theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày mà không cần đếm cốc.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Thức ăn thay thế bữa ăn được tiếp thị là dinh dưỡng hoàn chỉnh - chúng thường có cấu hình vĩ mô hợp lý nhưng kém hơn về mặt dinh dưỡng so với thực phẩm thực tế và không giải quyết được các thói quen hành vi thúc đẩy việc ăn uống. Bỏ bữa để bù đắp cho việc ăn quá nhiều cũng là một điều bạn nên tránh: khi bạn đủ đói vì bỏ bữa sáng, bạn sẽ ăn nhiều hơn vào bữa trưa so với mức mà bạn phải trả. Ăn thường xuyên, ưu tiên thực phẩm nguyên chất, giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể truy cập được và ngừng coi kế hoạch dinh dưỡng như một thứ bạn đang thực hiện cho đến khi bạn đạt được một con số. Kế hoạch này có hiệu quả khi nó không còn có cảm giác giống một kế hoạch nữa.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
