制定减肥营养计划而不需过度思考
我已经记不清自己花了多少时间在网上阅读相互矛盾的饮食建议——低碳水化合物与低脂肪、水果是糖与水果是必需品、每天吃六次与间歇性禁食。这些噪音是真实存在的，但在其背后，减肥营养计划的基础知识并不复杂，大多数人已经直观地了解它们。
水果和蔬菜不是可选的
每个可靠的营养框架中保持一致的饮食成分是：吃大量蔬菜和适量水果。蔬菜热量低、营养丰富且纤维含量高，可以让你保持饱腹感并减缓消化，从而防止血糖飙升而引起食欲。水果同时含有天然糖和纤维，这与加工食品中的添加糖截然不同。当你想吃甜食时，水果中含有的维生素可以控制这种冲动。这里的实际举措是备货 备餐容器 因此，当饥饿来袭时，可以立即吃到切好的蔬菜和分份的水果，而不是一包饼干。
蛋白质可以防止你减掉错误的体重
当你在没有足够蛋白质的情况下减少卡路里时，你的身体不会选择性地燃烧什么——你会同时失去脂肪和肌肉。在减肥过程中保持肌肉质量需要刻意摄入蛋白质，对于大多数成年人来说，每磅目标体重大约摄入 0.7 至 1 克蛋白质。鱼是最容易经常食用的高蛋白食物，因为它瘦肉、低热量，而且准备得很快。家禽是不错的第二选择。偶尔吃点瘦红肉也不错。关键变量是准备工作——同样的油炸鸡胸肉的热量大约是烘烤或烧烤鸡胸肉的两倍。一个可靠的 数字厨房秤 无需心算即可准确追踪份量。
碳水化合物不是敌人
低碳水化合物饮食热潮造成的碳水化合物恐惧导致许多人减少了身体持续能量所需的食物。全谷物提供缓慢燃烧的燃料，使能量全天保持稳定。真正的问题是数量和类型——不是“碳水化合物”这一类别，而是精制、加工过的碳水化合物，它们会快速消化并导致血糖升高。每天一份全麦面包或糙米不会破坏减肥效果。消除所有碳水化合物会造成随后重新摄入碳水化合物会导致体重快速反弹的情况，而这正是试图减肥的人所不需要的。保留全谷物，切碎白面粉制品并添加糖。
乳制品和水分
钙对于骨骼健康至关重要，如果不通过乳制品或刻意补充就很难获得钙。脱脂牛奶可以为您提供钙质，但不含全脂牛奶或奶油的脂肪含量。原味希腊酸奶具有双重作用，既可以作为蛋白质来源，又可以作为钙源。包装乳制品上的“低脂”标签值得怀疑——它的意思是低于全脂版本，但不一定低。对于饮料来说，水仍然是最简单的工具：饭前喝一杯可以可靠地减少你的食量，因为它会占据你胃里的空间。一个品质 水瓶 带有容量标记有助于跟踪每日摄入量，而无需计算杯子。
我会跳过什么
代餐奶昔以完全营养的形式销售——它们通常具有合理的宏观特征，但营养成分低于实际食物，并且不能解决驱动饮食的行为习惯。另一种需要避免的做法是不吃正餐来弥补暴饮暴食：当你因不吃早餐而感到饥饿时，你在午餐时吃的东西会比这顿饭的花费还要多。定期饮食，优先考虑天然食品，保持 健康零食 易于获取，并停止将营养计划视为您正在执行的事情，直到您达到某个数字为止。当计划不再像计划时，它就发挥作用了。
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