একটি ওজন কমানোর রুটিন তৈরি করা যা আপনি আসলেই রাখবেন
আমি কমপক্ষে ছয়টি ওজন কমানোর রুটিন শুরু করেছি এবং পরিত্যাগ করেছি। সপ্তমটি কাজ করেছে। পার্থক্যটি একটি উচ্চতর প্রোগ্রাম ছিল না - এটি ছিল যে আমি অবশেষে রবিবার সন্ধ্যায় যখন আমি অনুপ্রাণিত বোধ করি তখন আমার ইচ্ছা ছিল এমন জীবনের পরিবর্তে আমার বাস্তবিক জীবনের চারপাশে এটি ডিজাইন করেছি।
আপনি যা পরিমাপ করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন
যেকোনো রুটিন তৈরি করার আগে, আপনার আসল শুরুর পয়েন্টটি জেনে নিন। শরীরের চর্বি শতাংশ স্কেলের ওজনের চেয়ে বেশি কার্যকর কারণ পেশী এবং চর্বি আলাদাভাবে ওজন করে এবং আপনি আসলে কী পরিবর্তন করছেন তা জানতে হবে। অনলাইনে ক্যালকুলেটর রয়েছে এবং বডি ফ্যাট ক্যালিপার সস্তায় পাওয়া যায় যা আপনাকে একটি কাজের নম্বর দেয়। একটি বেসলাইন [[শরীরের চর্বি স্কেল]] পড়া আপনাকে তুলনা করার জন্য এমন কিছু দেয় যা জল ধরে রাখা বা আপনার নিজের ওজনের দিনের সময় দ্বারা বিকৃত হয় না।
তারপর নিজেকে ভোঁতা প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন: আপনি কি আসলেই প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, নাকি আপনি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার ধারণার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ? বেশিরভাগ লোক যারা ব্যর্থ হয় তারা তথ্যের অভাব থেকে ব্যর্থ হয় না। তারা ব্যর্থ হয়েছে কারণ তারা প্রথম অসুবিধাজনক সপ্তাহে আঘাত করেছে এবং কোন আকস্মিকতা নেই। একটি প্রতিশ্রুতি বিবৃতি লেখা — নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, সময় সীমাবদ্ধ — এটি শোনার চেয়ে কম বিব্রতকর এবং বেশিরভাগ সম্পূরকগুলির চেয়ে বেশি কার্যকর৷
ধীর গতি কেন কাজ করে পিছনে গণিত
প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ডের বেশি হারানোর জন্য প্রতিদিনের জীবনকে দুর্বিষহ করে তুলতে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরির ঘাটতি প্রয়োজন। আদর্শ লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ডের জন্য 500-ক্যালোরি দৈনিক ঘাটতি। এর চেয়ে বেশি আক্রমণাত্মক এবং আপনার শরীর ক্ষতিপূরণ দিতে শুরু করে — বিপাক ধীর হয়ে যায়, ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়, মেজাজ ট্যাঙ্ক। কচ্ছপ পদ্ধতি শুধুমাত্র আবেগগতভাবে টেকসই নয়; এটা শারীরবৃত্তীয়ভাবে স্মার্ট। আপনার শরীর একটি ছোট ঘাটতির সাথে লড়াই করে না যেভাবে এটি একটি গুরুতর ঘাটতির সাথে লড়াই করে।
যে সংমিশ্রণটি আসলে সুচকে নাড়াচাড়া করে: 300-400 ক্যালোরি দ্বারা ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করা, যোগ করা আন্দোলনের মাধ্যমে 200-300 বেশি বার্ন করা এবং ক্রমবর্ধমান প্রভাব তৈরি করা। একটি [[ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যান্ড]] যা প্রতিদিনের পদক্ষেপগুলি নিরীক্ষণ করে এবং ক্যালোরি বার্ন অনুমান করে এই বিমূর্ততাগুলিকে আপনি সামঞ্জস্য করতে পারেন এমন সংখ্যাগুলিতে পরিণত করে, যা যথেষ্ট ব্যবধানে অনুমানকে হারায়।
সমীকরণের অর্ধেক ব্যায়াম
কার্ডিও এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং উভয়েরই ভূমিকা আছে কিন্তু ভিন্ন ভিন্ন। কার্ডিও (হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, যে কোনও কিছু যা আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে দেয়) সেশন চলাকালীন এবং তার পরেই ক্যালোরি পোড়ায়। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করে, যা আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার বাড়ায় - যার অর্থ আপনি সময়ের সাথে বিশ্রামে আরও ক্যালোরি পোড়ান। যদি আপনি শুধুমাত্র একটি করতে পারেন, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব আছে. যদি আপনি উভয়ই করতে পারেন, তাহলে সংমিশ্রণটি একা উভয়ের চেয়ে বেশি শক্তিশালী।
আপনার বাড়ির জাঙ্ক ফুডকে আরও ভাল বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা নাটকীয় নয় তবে এটি নির্ভরযোগ্যভাবে কার্যকর। আপনি প্রতিদিন কয়েক ডজন বার খাবারের সিদ্ধান্ত নেন, বেশিরভাগই কম মনোযোগের শর্তে। আপনার ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রিতে ডিফল্ট বিকল্পটিকে একটি যুক্তিসঙ্গত করা — [[প্রোটিন বার]] উপলব্ধ রাখা, প্রিপেড শাকসবজি রাখা — ঘর্ষণ দূর করে যা আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে খারাপ পছন্দের দিকে নিয়ে যায়।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি যেকোন রুটিন এড়িয়ে যাবো যার কাজ করার জন্য পরিপূর্ণতা প্রয়োজন। যদি একটি ওয়ার্কআউট মিস করা মানে পুরো সপ্তাহ ব্যর্থ হয়, রুটিন খুব ভঙ্গুর। সুস্পষ্ট বিশ্রামের দিনগুলি তৈরি করুন, প্রত্যাশিত-অসম্পূর্ণ খাবার তৈরি করুন এবং কাজ বিস্ফোরিত হলে বা আপনি ভ্রমণ করার সময় আপনি কীভাবে সপ্তাহগুলি পরিচালনা করবেন তা আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিন। যে বার কমিয়ে না; এটা বাস্তবতা জন্য ডিজাইন করা হয়.
সৎ বটম লাইন: একটি রুটিন যা আপনি এক বছরের জন্য অসম্পূর্ণভাবে অনুসরণ করেন তা একটি নিখুঁত রুটিনকে ছাড়িয়ে যায় যা আপনি দুই মাসে পরিত্যাগ করেন। লক্ষ্য হল ন্যূনতম কার্যকরী ডিজাইন — যেটি আপনার প্রকৃত সময়সূচীর সাথে মানানসই, আপনার মালিকানাধীন নয় এমন কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং কার্যকর করার জন্য আপনাকে অনুপ্রাণিত বোধ করার প্রয়োজন নেই। প্রেরণা ওঠানামা করে; অভ্যাস করে না। আগে অভ্যাস গড়ে তুলুন। (চিকিৎসা পরামর্শ নয়।)
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
