ایجاد یک روال کاهش وزن که در واقع آن را حفظ خواهید کرد
من حداقل شش برنامه کاهش وزن را شروع کرده ام و کنار گذاشته ام. هفتم کار کرد. تفاوت یک برنامه برتر نبود - بلکه این بود که من در نهایت آن را بر اساس زندگی واقعی خود به جای زندگی ای که آرزو می کردم در یک عصر یکشنبه انگیزه داشتم طراحی کردم.
با آنچه می توانید اندازه گیری کنید شروع کنید
قبل از ساختن هر روال، نقطه شروع واقعی خود را بدانید. درصد چربی بدن مفیدتر از وزن ترازو است زیرا وزن ماهیچه و چربی متفاوت است و باید بدانید که در واقع چه چیزی را تغییر می دهید. ماشینحسابهای آنلاین و کولیسهای چربی بدن با قیمت ارزان موجود است که به شما یک عدد کار میدهد. خواندن پایه [[مقیاس چربی بدن]] چیزی برای مقایسه در اختیار شما قرار می دهد که با احتباس آب یا زمانی از روز که خود را وزن کرده اید تحریف نمی شود.
سپس این سوال صریح را از خود بپرسید: آیا واقعاً متعهد هستید یا به ایده متعهد بودن متعهد هستید؟ اکثر افرادی که شکست می خورند به دلیل کمبود اطلاعات شکست نمی خورند. آنها شکست می خورند زیرا اولین هفته نامناسب را زده اند و هیچ اتفاقی ندارند. نوشتن یک بیانیه تعهد - خاص، قابل اندازه گیری، محدود به زمان - کمتر از آنچه به نظر می رسد شرم آور است و از بیشتر مکمل ها موثرتر است.
ریاضی پشت چرایی کندی کار می کند
از دست دادن بیش از یک تا دو پوند در هفته نیاز به کسری کالری به اندازه کافی دارد که زندگی روزمره را بسیار بدتر کند. هدف استاندارد کسری 500 کالری روزانه برای حدود یک پوند در هفته است. تهاجمی تر از آن و بدن شما شروع به جبران می کند - متابولیسم کند می شود، گرسنگی افزایش می یابد و خلق و خوی شما کاهش می یابد. رویکرد لاک پشت فقط از نظر احساسی پایدار نیست. از نظر فیزیولوژیکی هوشمندتر است. بدن شما با کسری کوچک به گونه ای که با کمبود شدید مبارزه می کند مبارزه نمی کند.
ترکیبی که در واقع سوزن را حرکت می دهد: کاهش کالری دریافتی به میزان 300 تا 400 کالری، سوزاندن 200 تا 300 کالری بیشتر از طریق حرکت اضافی و اجازه دادن به ایجاد اثر تجمعی. یک [[بند ردیاب تناسب اندام]] که گامهای روزانه را نظارت میکند و کالری سوزی را تخمین میزند، این انتزاعها را به اعدادی تبدیل میکند که میتوانید تنظیم کنید، که حدس زدن را با اختلاف قابلتوجهی شکست میدهد.
نیمی از معادله را تمرین کنید
تمرینات کاردیو و مقاومتی هر دو نقشهایی دارند اما نقشهای متفاوتی دارند. کاردیو (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد) کالری را در طول جلسه و کمی بعد از آن می سوزاند. تمرین مقاومتی عضله سازی می کند، که سرعت متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهد - به این معنی که در طول زمان در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. اگر فقط می توانید یک کار انجام دهید، تمرین مقاومتی اثر طولانی تری دارد. اگر بتوانید هر دو را انجام دهید، این ترکیب قدرتمندتر از هر یک به تنهایی است.
جایگزین کردن غذای ناسالم در خانه با گزینه های بهتر، چشمگیر نیست، اما به طور قابل اعتمادی موثر است. شما ده ها بار در روز، عمدتاً در شرایط کم توجه، تصمیمات غذایی می گیرید. معقول کردن گزینه پیشفرض در یخچال و انباری - در دسترس نگه داشتن [[پروتئین میلهها]]، آماده کردن سبزیجات آمادهشده - اصطکاک را از بین میبرد که منجر به انتخابهای بد در هنگام خستگی میشود.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر روتینی که برای عملکرد به کمال نیاز دارد صرف نظر می کنم. اگر از دست دادن یک تمرین به این معنی است که کل هفته شکست خورده است، روال خیلی شکننده است. روزهای استراحت صریح بسازید، وعدههای غذایی ناقص بسازید، و از قبل تصمیم بگیرید که هفتههایی که کار منفجر میشود یا در حال سفر هستید، چگونه رفتار کنید. این پایین آوردن نوار نیست. برای واقعیت طراحی می کند.
نتیجه صادقانه: روتینی که به مدت یک سال به طور ناقص دنبال میکنید، روتین کاملی را که در ماه دوم رها میکنید، شکست میدهد. هدف، حداقل طراحی موثر است – طرحی که متناسب با برنامه واقعی شما باشد، به تجهیزاتی که شما ندارید نیاز ندارد، و نیازی به احساس انگیزه برای اجرا ندارد. انگیزه در نوسان است؛ عادت ها نه ابتدا عادت را ایجاد کنید. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
