वजन घटाने की एक ऐसी दिनचर्या बनाएं जिसे आप वास्तव में अपनाएंगे
मैंने कम से कम छह वजन घटाने की दिनचर्या शुरू की और छोड़ दी है। सातवें ने काम किया. अंतर एक बेहतर कार्यक्रम नहीं था - यह था कि मैंने आखिरकार इसे उस जीवन के आसपास डिज़ाइन किया जो मेरे पास वास्तव में है, न कि उस जीवन के आसपास जो मैं चाहता था जब मैं रविवार की शाम को प्रेरित महसूस कर रहा था।
आप जो माप सकते हैं उससे शुरुआत करें
कोई भी दिनचर्या बनाने से पहले, अपना वास्तविक आरंभ बिंदु जान लें। शारीरिक वसा प्रतिशत स्केल वजन से अधिक उपयोगी है क्योंकि मांसपेशियों और वसा का वजन अलग-अलग होता है, और आपको यह जानना होगा कि आप वास्तव में क्या बदल रहे हैं। ऑनलाइन कैलकुलेटर और बॉडी फैट कैलीपर्स सस्ते में उपलब्ध हैं जो आपको एक कामकाजी नंबर देते हैं। एक बेसलाइन [[शरीर में वसा का पैमाना]] पढ़ने से आपको तुलना करने के लिए कुछ मिलता है जो पानी के प्रतिधारण या दिन के उस समय से विकृत नहीं होता है जब आपने अपना वजन किया था।
फिर अपने आप से सीधा सवाल पूछें: क्या आप वास्तव में प्रतिबद्ध हैं, या आप प्रतिबद्ध होने के विचार के प्रति प्रतिबद्ध हैं? अधिकांश लोग जो असफल होते हैं वे जानकारी के अभाव के कारण असफल नहीं होते। वे असफल हो जाते हैं क्योंकि उनका पहला सप्ताह असुविधाजनक होता है और उनके पास कोई आकस्मिकता नहीं होती। एक प्रतिबद्धता विवरण लिखना - विशिष्ट, मापने योग्य, समयबद्ध - जितना लगता है उससे कम शर्मनाक है और अधिकांश पूरकों की तुलना में अधिक प्रभावी है।
धीमी गति से काम क्यों करता है इसके पीछे का गणित
प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड से अधिक वजन कम करने के लिए इतनी बड़ी कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है कि दैनिक जीवन काफी दयनीय हो जाए। मानक लक्ष्य प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड के लिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी है। उससे अधिक आक्रामक और आपका शरीर क्षतिपूर्ति करना शुरू कर देता है - चयापचय धीमा हो जाता है, भूख बढ़ जाती है, मूड खराब हो जाता है। कछुआ दृष्टिकोण केवल भावनात्मक रूप से टिकाऊ नहीं है; यह शारीरिक रूप से अधिक स्मार्ट है। आपका शरीर छोटी कमी से उस तरह नहीं लड़ता जिस तरह गंभीर कमी से लड़ता है।
वह संयोजन जो वास्तव में सुई को घुमाता है: कैलोरी सेवन को 300-400 कैलोरी कम करना, अतिरिक्त गतिविधि के माध्यम से 200-300 अधिक जलाना, और संचयी प्रभाव को बनने देना। एक [[फिटनेस ट्रैकर बैंड]] जो दैनिक कदमों की निगरानी करता है और कैलोरी बर्न का अनुमान लगाता है, इन निष्कर्षों को उन संख्याओं में बदल देता है जिन्हें आप समायोजित कर सकते हैं, जो काफी अंतर से अनुमान लगाने से बेहतर है।
समीकरण का अभ्यास आधा
कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों की भूमिकाएँ अलग-अलग हैं। कार्डियो (पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, कुछ भी जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है) सत्र के दौरान और उसके तुरंत बाद कैलोरी जलाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो आपके आराम करने वाले चयापचय दर को बढ़ाता है - जिसका अर्थ है कि आप समय के साथ आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाते हैं। यदि आप केवल एक ही कर सकते हैं, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव लंबे समय तक चलने वाला होता है। यदि आप दोनों कर सकते हैं, तो संयोजन अकेले की तुलना में अधिक शक्तिशाली है।
अपने घर में जंक फूड को बेहतर विकल्पों से बदलना नाटकीय नहीं है लेकिन यह विश्वसनीय रूप से प्रभावी है। आप प्रतिदिन दर्जनों बार भोजन संबंधी निर्णय लेते हैं, अधिकतर कम ध्यान देने वाली परिस्थितियों में। अपने फ्रिज और पेंट्री में डिफ़ॉल्ट विकल्प को उचित बनाना - [[प्रोटीन बार]] उपलब्ध रखना, सब्जियों को पहले से तैयार रखना - उस घर्षण को दूर करता है जो थके होने पर गलत विकल्प की ओर ले जाता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसी किसी भी दिनचर्या को छोड़ दूँगा जिसके कार्य करने के लिए पूर्णता की आवश्यकता होती है। यदि एक कसरत न करने का मतलब है कि पूरा सप्ताह असफल हो गया है, तो दिनचर्या बहुत नाजुक है। स्पष्ट आराम के दिन बनाएं, अपेक्षित-अपूर्ण भोजन बनाएं, और पहले से तय करें कि आप उन हफ्तों को कैसे संभालेंगे जब काम बढ़ जाएगा या आप यात्रा कर रहे होंगे। वह बार को नीचे नहीं कर रहा है; यह वास्तविकता के लिए डिज़ाइन किया जा रहा है।
ईमानदार बात यह है: जिस दिनचर्या का आप एक वर्ष तक अपूर्ण ढंग से पालन करते हैं, वह उस आदर्श दिनचर्या से बेहतर है जिसे आप दो महीने में छोड़ देते हैं। लक्ष्य न्यूनतम प्रभावी डिज़ाइन है - जो आपके वास्तविक शेड्यूल में फिट बैठता है, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है जो आपके पास नहीं है, और आपको निष्पादित करने के लिए प्रेरित महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। प्रेरणा में उतार-चढ़ाव होता है; आदतें नहीं. पहले आदत बनाओ. (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →
