実際に続けられる減量ルーチンを構築する
私は少なくとも6つの減量ルーチンを始めたりやめたりしてきました。 7つ目はうまくいきました。違いは、優れたプログラムではありませんでした。それは、最終的に、日曜日の夜にやる気を感じているときに私が望んでいる生活ではなく、実際の生活を中心にプログラムを設計したということでした。
測定できることから始めましょう
ルーチンを構築する前に、実際の開始点を知ってください。筋肉と脂肪の重さは異なり、実際に何が変化しているかを知る必要があるため、体脂肪率は体重計よりも役立ちます。オンラインで計算できる計算機や、実際の数値を計算できる体脂肪キャリパーが安価で入手できます。ベースライン [[体脂肪計]] の測定値は、水分保持量や体重を測定した時間によって歪められない比較対象を提供します。
次に、率直な質問を自分自身に問いかけてください。あなたは実際にコミットしていますか、それともコミットしているという考えにコミットしていますか?失敗する人のほとんどは、情報不足が原因で失敗するわけではありません。彼らが失敗するのは、最初の不都合な週に遭遇し、偶発性がないためです。具体的で測定可能で期限付きのコミットメントステートメントを書き留めることは、思っているほど恥ずかしいことではなく、ほとんどのサプリメントよりも効果的です。
動作が遅い理由の背後にある数学
1週間に1〜2ポンド以上体重を減らすには、日常生活がかなり悲惨になるほどのカロリー不足が必要です。標準的な目標は、1週間あたり約1ポンドで1日500カロリーの不足です。それ以上に攻撃的になると、体が代償を始めます。代謝が低下し、空腹感が増し、気分が低下します。カメのアプローチは感情的に持続可能なだけではありません。生理学的に賢いのです。あなたの体は、深刻な欠乏と戦うように、小さな欠乏と戦うのではありません。
実際に変化をもたらす組み合わせ: 摂取カロリーを 300 ～ 400 カロリー削減し、運動を追加することでさらに 200 ～ 300 カロリーを消費し、累積的な効果を構築します。毎日の歩数を監視し、消費カロリーを推定する [[フィットネス トラッカー バンド]] は、これらの抽象概念を調整可能な数値に変換し、推測よりも大幅に優れています。
方程式の半分の演習
有酸素トレーニングと筋力トレーニングはどちらも役割はありますが、異なります。有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など、心拍数を上げるもの）は、セッション中およびセッション直後にカロリーを消費します。レジスタンストレーニングは筋肉を増強し、安静時の代謝率を高めます。つまり、時間の経過とともに安静時の消費カロリーが増加します。 1 つしか実行できない場合は、レジスタンス トレーニングの方が効果が長く続きます。両方ができれば、どちらかを単独で行うよりも組み合わせた方が強力です。
家庭にあるジャンクフードをより良い選択肢に置き換えることは劇的ではありませんが、確実に効果的です。あなたは一日に何十回も食べ物の決定をしますが、そのほとんどは注意力が低い状況下で行われます。冷蔵庫と食料庫のデフォルトの選択肢を合理的なものにすれば、[[プロテインバー]]を利用できるようにし、下ごしらえした野菜を用意しておくことで、疲れているときに誤った選択につながる摩擦を取り除くことができます。
スキップしたいこと
機能するために完璧を必要とするルーチンはスキップします。 1 つのワークアウトを欠席すると、その 1 週間全体が失敗になる場合、そのルーチンはあまりにも不安定です。明確な休息日を作り、予想通り不完全な食事を作り、仕事が急増したり旅行したりする週にどう対処するかを事前に決めてください。それはハードルを下げることではありません。それは現実に合わせてデザインしているのです。
正直な結論は、1 年間不完全に続けたルーチンは、2 か月目に放棄した完璧なルーチンに勝ります。目標は、実際のスケジュールに適合し、所有していない機器を必要とせず、実行する意欲を感じる必要のない最小限の効果的な設計です。モチベーションは変動します。習慣はそうではありません。まずは習慣を作りましょう。 (医学的なアドバイスではありません。)
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