실제로 지킬 수 있는 체중 감량 루틴 만들기
나는 적어도 6가지 체중 감량 루틴을 시작했다가 포기했습니다. 일곱 번째는 작동했습니다. 차이점은 우수한 프로그램이 아니었습니다. 일요일 저녁에 동기가 부여되었을 때 갖고 싶었던 삶 대신에 실제로 살고 있는 삶을 중심으로 마침내 프로그램을 설계했다는 것입니다.
측정할 수 있는 것부터 시작하세요
루틴을 구축하기 전에 실제 시작점을 파악하세요. 근육과 지방의 무게가 다르기 때문에 체지방률은 체중계보다 더 유용하며 실제로 변화하는 것이 무엇인지 알아야 합니다. 실제 수치를 알려주는 온라인 계산기와 체지방 캘리퍼스를 저렴하게 구입할 수 있습니다. 기준선 [[체지방 규모]] 수치는 수분 보유량이나 체중을 측정한 시간에 의해 왜곡되지 않은 것과 비교할 수 있는 수치를 제공합니다.
그런 다음 스스로에게 직설적인 질문을 해보세요. 당신은 실제로 헌신하고 있습니까, 아니면 헌신하겠다는 생각에 헌신하고 있습니까? 실패하는 대부분의 사람들은 정보가 부족해서 실패하는 것이 아닙니다. 첫 번째로 불편한 주를 맞았고 우발사항이 없기 때문에 실패합니다. 구체적이고, 측정 가능하며, 시간 제한이 있는 약속 선언문을 작성하는 것은 들리는 것보다 덜 당혹스럽고 대부분의 보충제보다 더 효과적입니다.
느린 작업이 작동하는 이유 뒤에 있는 수학
일주일에 1~2파운드 이상을 감량하려면 일상생활을 꽤 비참하게 만들 만큼 충분한 칼로리 부족이 필요합니다. 표준 목표는 주당 약 1파운드에 대한 일일 500칼로리 적자입니다. 그보다 더 공격적이면 신체가 보상을 시작합니다. 신진대사가 느려지고 배고픔이 증가하며 기분이 나빠집니다. 거북이 접근 방식은 감정적으로만 지속 가능한 것이 아닙니다. 생리적으로 더 똑똑해요. 당신의 몸은 심각한 결핍과 싸우는 것처럼 작은 결핍에도 맞서 싸우지 않습니다.
실제로 바늘을 움직이는 조합: 섭취 칼로리를 300~400칼로리 줄이고, 추가된 움직임을 통해 200~300칼로리를 더 소모하며, 누적 효과를 구축합니다. 일일 걸음 수를 모니터링하고 칼로리 소모량을 추정하는 [[피트니스 추적기 밴드]]는 이러한 추상화를 사용자가 조정할 수 있는 숫자로 바꾸어 추측보다 훨씬 뛰어납니다.
방정식의 절반 연습
심장 강화 훈련과 저항력 훈련은 모두 역할이 있지만 역할은 다릅니다. 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등 심박수를 높이는 모든 활동)은 세션 도중과 세션 직후에 칼로리를 소모합니다. 저항력 훈련은 근육을 형성하여 휴식 중 신진대사율을 높입니다. 즉, 시간이 지남에 따라 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 하나만 할 수 있다면 저항력 훈련이 효과가 더 오래 지속됩니다. 둘 다 할 수 있다면 둘 중 하나만 할 때보다 조합이 더 강력해집니다.
집에 있는 정크 푸드를 더 나은 옵션으로 바꾸는 것은 극적이지는 않지만 확실히 효과적입니다. 당신은 하루에 수십 번씩 음식에 대한 결정을 내리는데, 대부분 주의가 부족한 상황에서 발생합니다. 냉장고와 식품 저장실의 기본 옵션을 합리적으로 설정하세요. 즉, [[단백질 바]]를 계속 사용할 수 있도록 하고 야채를 준비하면 피곤할 때 잘못된 선택으로 이어지는 마찰이 사라집니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
완벽하게 기능해야 하는 루틴은 건너뛰겠습니다. 한 번의 운동을 놓치면 일주일 전체가 실패한다는 의미라면 루틴이 너무 취약한 것입니다. 명시적인 휴식일을 정하고, 불완전할 것으로 예상되는 식사를 구성하고, 일이 폭발적으로 늘어나거나 여행하는 몇 주를 어떻게 처리할지 미리 결정하세요. 그것은 기준을 낮추는 것이 아닙니다. 그것은 현실을 위해 디자인하고 있습니다.
정직한 결론: 1년 동안 불완전하게 따라온 루틴이 두 번째 달에 포기한 완벽한 루틴보다 낫다는 것입니다. 목표는 실제 일정에 맞고 소유하지 않은 장비가 필요하지 않으며 실행 동기를 느낄 필요가 없는 최소한의 효과적인 설계입니다. 동기 부여는 변동됩니다. 습관은 그렇지 않습니다. 먼저 습관을 기르세요. (의학적 조언이 아닙니다.)
쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →
