Membina Rutin Turun Berat Badan Yang Sebenarnya Anda Akan Kekal
Saya telah memulakan dan meninggalkan sekurang-kurangnya enam rutin penurunan berat badan. Yang ketujuh bekerja. Perbezaannya bukanlah program yang unggul — saya akhirnya mereka bentuknya mengikut kehidupan yang sebenarnya saya miliki dan bukannya kehidupan yang saya harapkan apabila saya berasa bermotivasi pada petang Ahad.
Mulakan Dengan Apa yang Anda Boleh Ukur
Sebelum membina sebarang rutin, ketahui titik permulaan sebenar anda. Peratusan lemak badan adalah lebih berguna daripada berat skala kerana berat otot dan lemak berbeza, dan anda perlu tahu perkara yang anda ubah sebenarnya. Terdapat kalkulator dalam talian dan angkup lemak badan tersedia dengan murah yang memberikan anda nombor yang berfungsi. Bacaan garis dasar [[skala lemak badan]] memberi anda sesuatu untuk dibandingkan dengan yang tidak diherotkan oleh pengekalan air atau masa hari anda menimbang sendiri.
Kemudian tanya diri anda soalan tumpul: adakah anda benar-benar komited, atau adakah anda komited kepada idea untuk komited? Kebanyakan orang yang gagal tidak gagal kerana kekurangan maklumat. Mereka gagal kerana mereka melanda minggu pertama yang menyusahkan dan tidak mempunyai kontingensi. Menulis pernyataan komitmen — khusus, boleh diukur, terikat masa — adalah kurang memalukan daripada yang didengari dan lebih berkesan daripada kebanyakan makanan tambahan.
Matematik Di Sebalik Mengapa Lambat Berfungsi
Kehilangan lebih daripada satu hingga dua paun setiap minggu memerlukan defisit kalori yang cukup besar untuk menjadikan kehidupan seharian agak sengsara. Sasaran standard ialah defisit harian 500 kalori untuk kira-kira satu paun seminggu. Lebih agresif daripada itu dan badan anda mula memberi pampasan — metabolisme menjadi perlahan, rasa lapar meningkat, mood menjadi sesak. Pendekatan kura-kura bukan sahaja mengekalkan emosi; ia lebih bijak dari segi fisiologi. Badan anda tidak melawan defisit kecil seperti cara ia melawan defisit yang teruk.
Gabungan yang sebenarnya menggerakkan jarum: mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 300–400 kalori, membakar 200–300 lagi melalui pergerakan tambahan, dan membiarkan kesan terkumpul terbentuk. [[jalur penjejak kecergasan]] yang memantau langkah harian dan menganggarkan pembakaran kalori menjadikan abstraksi ini menjadi nombor yang boleh anda laraskan, yang mengatasi meneka dengan margin yang besar.
Latihan Separuh Persamaan
Latihan kardio dan rintangan kedua-duanya mempunyai peranan tetapi berbeza. Kardio (berjalan, berbasikal, berenang, apa sahaja yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda) membakar kalori semasa dan tidak lama selepas sesi. Latihan rintangan membina otot, yang meningkatkan kadar metabolisme berehat anda - bermakna anda membakar lebih banyak kalori semasa rehat dari masa ke masa. Jika anda hanya boleh melakukan satu, latihan rintangan mempunyai kesan yang lebih tahan lama. Jika anda boleh melakukan kedua-duanya, gabungan itu lebih berkuasa daripada sama ada bersendirian.
Menggantikan makanan ringan di rumah anda dengan pilihan yang lebih baik tidaklah dramatik tetapi ia pasti berkesan. Anda membuat keputusan makanan berpuluh-puluh kali sehari, kebanyakannya dalam keadaan kurang perhatian. Jadikan pilihan lalai dalam peti sejuk dan pantri anda sebagai pilihan yang munasabah — memastikan [[bar protein]] tersedia, dengan menyediakan sayur-sayuran yang sedia — menghilangkan geseran yang membawa kepada pilihan yang tidak baik apabila anda letih.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau mana-mana rutin yang memerlukan kesempurnaan untuk berfungsi. Jika terlepas satu senaman bermakna sepanjang minggu gagal, rutin itu terlalu rapuh. Bina hari rehat yang jelas, bina makanan yang dijangka tidak sempurna dan tentukan terlebih dahulu cara anda mengendalikan minggu apabila kerja meletup atau anda dalam perjalanan. Itu bukan merendahkan bar; ia mereka bentuk untuk realiti.
Intinya yang jujur: rutin yang anda ikuti secara tidak sempurna selama setahun mengatasi rutin sempurna yang anda tinggalkan pada bulan kedua. Matlamatnya ialah reka bentuk minimum yang berkesan — reka bentuk yang sesuai dengan jadual sebenar anda, tidak memerlukan peralatan yang anda tidak miliki dan tidak memerlukan anda berasa bermotivasi untuk melaksanakan. Motivasi berubah-ubah; tabiat tidak. Bina tabiat dahulu. (Bukan nasihat perubatan.)
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
