Construindo uma rotina de perda de peso que você realmente manterá
Comecei e abandonei pelo menos seis rotinas de perda de peso. O sétimo funcionou. A diferença não foi um programa superior – foi que finalmente o projetei em torno da vida que realmente tenho, em vez da vida que gostaria de ter quando me sinto motivado em uma noite de domingo.
Comece com o que você pode medir
Antes de construir qualquer rotina, conheça seu verdadeiro ponto de partida. O percentual de gordura corporal é mais útil do que o peso da balança porque o músculo e a gordura pesam de maneira diferente e você precisa saber o que está realmente mudando. Existem calculadoras on-line e medidores de gordura corporal disponíveis a baixo custo que fornecem um número funcional. Uma leitura básica da [[escala de gordura corporal]] fornece algo para comparar que não é distorcido pela retenção de água ou pela hora do dia em que você se pesou.
Então pergunte a si mesmo: você está realmente comprometido ou está comprometido com a ideia de estar comprometido? A maioria das pessoas que falham não falham por falta de informação. Eles falham porque atingiram a primeira semana inconveniente e não têm contingência. Escrever uma declaração de compromisso – específica, mensurável, com prazo determinado – é menos embaraçoso do que parece e mais eficaz do que a maioria dos suplementos.
A matemática por trás de por que o Slow funciona
Perder mais de um a dois quilos por semana requer um déficit calórico grande o suficiente para tornar a vida diária bastante miserável. A meta padrão é um déficit diário de 500 calorias por cerca de meio quilo por semana. Mais agressivo do que isso e seu corpo começa a compensar – o metabolismo desacelera, a fome aumenta, o humor piora. A abordagem da tartaruga não é apenas emocionalmente sustentável; é fisiologicamente mais inteligente. Seu corpo não combate um déficit pequeno da mesma forma que combate um déficit grave.
A combinação que realmente move a agulha: reduzir a ingestão calórica em 300–400 calorias, queimar mais 200–300 calorias através de movimentos adicionais e deixar o efeito cumulativo aumentar. Uma [[banda rastreadora de fitness]] que monitora os passos diários e estima a queima calórica transforma essas abstrações em números que você pode ajustar, o que supera a adivinhação por uma margem considerável.
O exercício metade da equação
O treinamento cardiovascular e de resistência têm funções diferentes. Cardio (caminhada, ciclismo, natação, qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca) queima calorias durante e logo após a sessão. O treinamento de resistência constrói músculos, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso – o que significa que você queima mais calorias em repouso ao longo do tempo. Se você puder fazer apenas um, o treinamento de resistência terá um efeito mais duradouro. Se você puder fazer as duas coisas, a combinação será mais poderosa do que qualquer uma delas sozinha.
Substituir junk food em sua casa por opções melhores não é dramático, mas é eficaz e confiável. Você toma decisões alimentares dezenas de vezes por dia, principalmente em condições de pouca atenção. Tornar razoável a opção padrão em sua geladeira e despensa - manter [[barras de proteína]] disponíveis, ter vegetais preparados prontos - remove o atrito que leva a escolhas erradas quando você está cansado.
O que eu pularia
Eu pularia qualquer rotina que exigisse perfeição para funcionar. Se perder um treino significa que a semana inteira foi um fracasso, a rotina é muito frágil. Crie dias de descanso explícitos, prepare refeições imperfeitas e decida com antecedência como você lidará com as semanas em que o trabalho explodir ou você estiver viajando. Isso não é baixar a fasquia; é projetar para a realidade.
Resumindo: uma rotina que você segue de maneira imperfeita por um ano é melhor do que uma rotina perfeita que você abandona no segundo mês. O objetivo é o projeto mínimo eficaz – um que se ajuste ao seu cronograma real, não exija nenhum equipamento que você não possua e não exija que você se sinta motivado para executar. A motivação flutua; hábitos não. Crie o hábito primeiro. (Não é conselho médico.)
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