Создайте программу по снижению веса, которую вы действительно будете соблюдать
Я начал и отказался как минимум от шести программ по снижению веса. Седьмой сработал. Разница заключалась не в превосходной программе, а в том, что я, наконец, разработал ее с учетом той жизни, которая у меня есть на самом деле, а не той жизни, которую я хотел бы иметь, когда чувствую мотивацию воскресным вечером.
Начните с того, что вы можете измерить
Прежде чем создавать какой-либо распорядок дня, определите свою фактическую отправную точку. Процент жира в организме более полезен, чем взвешивание веса, потому что мышцы и жир весят по-разному, и вам нужно знать, что вы на самом деле меняете. В Интернете есть калькуляторы и дешевые измерительные приборы для определения жира в организме, которые дают вам рабочее число. Базовые показания [[шкалы телесного жира]] дают вам что-то для сравнения, и это не искажается задержкой воды или временем суток, когда вы взвешивались.
Затем задайте себе прямой вопрос: действительно ли вы привержены или привержены идее преданности? Большинство людей, терпящих неудачу, терпят неудачу не из-за недостатка информации. Они терпят неудачу, потому что попадают в первую неудобную неделю и не имеют никаких непредвиденных обстоятельств. Записать заявление об обязательствах — конкретное, измеримое и ограниченное по времени — менее смущающе, чем кажется, и более эффективно, чем большинство добавок.
Математика, объясняющая, почему медленное работает
Потеря более одного-двух фунтов в неделю требует достаточно большого дефицита калорий, чтобы сделать повседневную жизнь довольно несчастной. Стандартная цель — ежедневный дефицит в 500 калорий из расчета около одного фунта в неделю. Если вы станете более агрессивным, ваше тело начнет компенсировать это — метаболизм замедляется, голод увеличивается, настроение снижается. Черепаховый подход не только эмоционально устойчив; это физиологически разумнее. Ваше тело не борется с небольшим дефицитом так, как с серьезным.
Комбинация, которая действительно двигает стрелку: сокращение потребления калорий на 300–400 калорий, сжигание еще 200–300 калорий за счет дополнительных движений и накопление кумулятивного эффекта. [[фитнес-трекер]], который отслеживает ежедневные шаги и оценивает сжигание калорий, превращает эти абстракции в цифры, которые вы можете корректировать, что значительно превосходит предположения.
Упражнение. Половина уравнения.
Кардио и силовые тренировки имеют разные роли. Кардио (ходьба, езда на велосипеде, плавание и все, что повышает частоту сердечных сокращений) сжигает калории во время и вскоре после тренировки. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть со временем вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Если вы можете выполнить только одно упражнение, тренировка с отягощениями будет иметь более длительный эффект. Если вы можете сделать и то, и другое, комбинация будет более мощной, чем любое из них по отдельности.
Замена нездоровой пищи в вашем доме более качественными вариантами не является драматичной, но надежно эффективной. Вы принимаете решения о еде десятки раз в день, в основном в условиях отсутствия внимания. Если вы сделаете вариант по умолчанию в вашем холодильнике и кладовой разумным — держите [[протеиновые батончики]] доступными, подготовив заранее подготовленные овощи — это устраняет препятствия, которые приводят к неправильному выбору, когда вы устали.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любую рутину, которая требует совершенства для функционирования. Если пропуск одной тренировки означает провал всей недели, значит, программа слишком хрупкая. Организуйте четко определенные дни отдыха, организуйте ожидаемо-несовершенное питание и заранее решите, как вы будете справляться с неделями, когда работа взорвана или вы путешествуете. Это не занижение планки; это проектирование для реальности.
Честный вывод: распорядок дня, которому вы несовершенно следуете в течение года, лучше идеального распорядка, от которого вы отказываетесь через второй месяц. Целью является минимально эффективный дизайн, который соответствует вашему реальному графику, не требует оборудования, которым вы не владеете, и не требует от вас чувства мотивации для выполнения. Мотивация колеблется; привычки - нет. Сначала выработайте привычку. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
