Kuunda Ratiba ya Kupunguza Uzito Ambayo Utaitunza
Nimeanza na kuachana na angalau taratibu sita za kupunguza uzito. Ya saba ilifanya kazi. Tofauti haikuwa programu bora zaidi - ilikuwa kwamba hatimaye niliiunda kulingana na maisha niliyo nayo badala ya maisha ambayo ningetamani kuwa nayo wakati ninahisi kuhamasishwa Jumapili jioni.
Anza na Unachoweza Kupima
Kabla ya kujenga utaratibu wowote, jua mahali halisi pa kuanzia. Asilimia ya mafuta ya mwili ni muhimu zaidi kuliko uzito wa mizani kwa sababu misuli na mafuta vina uzito tofauti, na unahitaji kujua ni nini unabadilisha. Kuna vikokotoo mtandaoni na kalipa za mafuta ya mwili zinapatikana kwa bei nafuu ambazo hukupa nambari ya kufanya kazi. Usomaji wa msingi wa [[mizani ya mafuta ya mwili]] hukupa kitu cha kulinganisha dhidi ya ambacho hakijapotoshwa na uhifadhi wa maji au wakati wa siku uliojipima.
Kisha jiulize swali butu: ni kweli umejitolea, au umejitolea kwa wazo la kujitolea? Watu wengi wanaofeli hawafeli kwa kukosa taarifa. Wanashindwa kwa sababu walipiga wiki ya kwanza isiyofaa na hawana dharura. Kuandika taarifa ya ahadi - mahususi, inayopimika, inayodhibitiwa na wakati - sio aibu kidogo kuliko inavyosikika na inafaa zaidi kuliko virutubisho vingi.
Hisabati Nyuma Kwa Nini Polepole Inafanya Kazi
Kupoteza zaidi ya pauni moja hadi mbili kwa wiki kunahitaji nakisi ya kalori ya kutosha kufanya maisha ya kila siku kuwa ya kusikitisha sana. Lengo la kawaida ni nakisi ya kila siku ya kalori 500 kwa takriban pauni moja kwa wiki. Ukali zaidi kuliko huo na mwili wako huanza kufidia - kimetaboliki hupungua, njaa huongezeka, mizinga ya hisia. Mbinu ya kobe si tu endelevu kihisia; ni nadhifu zaidi kisaikolojia. Mwili wako haupigani na upungufu mdogo jinsi unavyopigana na kali.
Mchanganyiko ambao husogeza sindano: kupunguza ulaji wa kalori kwa kalori 300-400, kuchoma 200-300 zaidi kupitia harakati zilizoongezwa, na kuruhusu athari limbikizi kujengwa. [[bendi ya kufuatilia mazoezi ya mwili]] inayofuatilia hatua za kila siku na kukadiria kuchomwa kwa kalori hugeuza vifupisho hivi kuwa nambari unazoweza kurekebisha, ambayo inashinda kubahatisha kwa ukingo mkubwa.
Zoezi la Nusu ya Mlingano
Mafunzo ya Cardio na upinzani wote wana majukumu lakini tofauti. Cardio (kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, chochote kinachoinua mapigo ya moyo wako) huchoma kalori wakati na muda mfupi baada ya kipindi. Mafunzo ya upinzani hujenga misuli, ambayo huongeza kasi yako ya kimetaboliki ya kupumzika - kumaanisha kuchoma kalori zaidi wakati wa kupumzika baada ya muda. Ikiwa unaweza kufanya moja tu, mafunzo ya upinzani yana athari ya kudumu. Ikiwa unaweza kufanya zote mbili, mchanganyiko una nguvu zaidi kuliko peke yako.
Kubadilisha chakula kisicho na taka nyumbani mwako na chaguo bora sio jambo kubwa lakini ni bora kwa kutegemewa. Unafanya maamuzi ya chakula mara kadhaa kwa siku, haswa chini ya hali ya kutozingatia sana. Kufanya chaguo-msingi katika friji na pantry yako kuwa ya kuridhisha - kuweka [[viumbe vya protini]] vinapatikana, kuwa na mboga zilizotayarishwa tayari - huondoa msuguano unaosababisha chaguo mbaya unapochoka.
Ningeruka Nini
Ningeruka utaratibu wowote unaohitaji ukamilifu kufanya kazi. Ikiwa kukosa mazoezi moja kunamaanisha kutofaulu kwa wiki nzima, utaratibu ni dhaifu sana. Tengeneza siku chafu za kupumzika, jenga milo isiyokamilika inayotarajiwa, na uamue mapema jinsi utakavyoshughulikia wiki kazi italipuka au unaposafiri. Hiyo si kupunguza bar; ni kubuni kwa ukweli.
Jambo kuu la uaminifu: utaratibu unaofuata bila ukamilifu kwa mwaka unashinda utaratibu kamili unaoacha katika mwezi wa pili. Lengo ni muundo wa kima cha chini zaidi - unaolingana na ratiba yako halisi, hauhitaji kifaa usichomiliki, na hauhitaji uhisi ari ya kutekeleza. Motisha hubadilika; mazoea hawana. Jenga tabia kwanza. (Sio ushauri wa matibabu.)
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
