Gerçekten Tutacağınız Bir Kilo Verme Rutini Oluşturmak
En az altı kilo verme rutinine başladım ve bıraktım. Yedinci işe yaradı. Aradaki fark, üstün bir program değildi; sonunda onu, bir Pazar akşamı kendimi motive hissettiğimde sahip olmayı dilediğim hayat yerine, gerçekte sahip olduğum hayata göre tasarlamamdı.
Neyi Ölçebileceğinizle Başlayın
Herhangi bir rutin oluşturmadan önce gerçek başlangıç noktanızı öğrenin. Vücut yağ yüzdesi tartı ağırlığından daha kullanışlıdır çünkü kas ve yağ ağırlığı farklıdır ve gerçekte neyi değiştirdiğinizi bilmeniz gerekir. Çevrimiçi olarak hesap makineleri ve size çalışma numarası veren vücut yağ kumpasları ucuza temin edilebilir. Temel [[vücut yağ ölçeği]] okuması, su tutma veya kendinizi tarttığınız günün saati tarafından bozulmayan bir karşılaştırma yapmanızı sağlar.
Sonra kendinize şu açık soruyu sorun: Gerçekten kararlı mısınız, yoksa bağlanma fikrine mi bağlısınız? Başarısız olan çoğu insan bilgi eksikliğinden dolayı başarısız olmaz. Başarısız oluyorlar çünkü ilk uygunsuz haftayı yaşıyorlar ve hiçbir ihtimalleri yok. Bir taahhüt beyanını - spesifik, ölçülebilir, zamana bağlı - yazmak, göründüğünden daha az utanç verici ve çoğu ekten daha etkilidir.
Neden Yavaş İşlerin Arkasındaki Matematik
Haftada bir ila iki kilodan fazla kaybetmek, günlük yaşamı oldukça perişan hale getirecek kadar büyük bir kalori açığı gerektirir. Standart hedef, haftada yaklaşık yarım kilo için günlük 500 kalorilik bir açıktır. Bundan daha agresif olursanız vücudunuz bunu telafi etmeye başlar; metabolizma yavaşlar, açlık artar, ruh hali bozulur. Kaplumbağa yaklaşımı yalnızca duygusal açıdan sürdürülebilir değildir; fizyolojik olarak daha akıllıdır. Vücudunuz ciddi bir eksiklikle mücadele ettiği gibi küçük bir eksiklikle de mücadele etmez.
İbreyi gerçekten hareket ettiren kombinasyon: kalori alımını 300-400 kalori azaltmak, ilave hareket yoluyla 200-300 kalori daha yakmak ve kümülatif etkinin oluşmasına izin vermek. Günlük adımları izleyen ve kalori yakımını tahmin eden bir [[fitness takip bandı]], bu soyutlamaları ayarlayabileceğiniz sayılara dönüştürür; bu da tahmin etmeyi önemli ölçüde geride bırakır.
Denklemin Alıştırma Yarısı
Kardiyo ve direnç antrenmanlarının her ikisinin de rolleri vardır ancak farklı roller vardır. Kardiyo (yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir şey) seans sırasında ve seanstan kısa bir süre sonra kalori yakar. Direnç antrenmanı kas oluşturur, bu da dinlenme metabolizma hızınızı artırır; bu da dinlenme sırasında zamanla daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Yalnızca birini yapabiliyorsanız direnç antrenmanının etkisi daha uzun süreli olur. Her ikisini de yapabiliyorsanız, kombinasyon tek başına yapmaktan daha güçlüdür.
Evinizdeki abur cuburları daha iyi seçeneklerle değiştirmek dramatik değildir ancak güvenilir bir şekilde etkilidir. Yiyecek kararlarını günde onlarca kez, çoğunlukla da düşük dikkat koşullarında veriyorsunuz. Buzdolabınızda ve kilerinizde varsayılan seçeneği makul bir seçenek haline getirmek ([protein barları]] hazır bulundurmak, sebzeleri hazır bulundurmak yorgun olduğunuzda kötü seçimlere yol açan sürtünmeyi ortadan kaldırır.
Neyi Atlardım
İşleyişi mükemmellik gerektiren her türlü rutini atlardım. Bir antrenmanı kaçırmak tüm haftanın başarısızlıkla sonuçlanacağı anlamına geliyorsa, rutin çok kırılgandır. Açık dinlenme günleri oluşturun, beklediğiniz mükemmel olmayan yemekleri hazırlayın ve işlerin yoğunlaştığı veya seyahat ettiğiniz haftalarda nasıl başa çıkacağınıza önceden karar verin. Bu çıtayı düşürmek değil; gerçeklik için tasarım yapıyor.
Dürüst olmak gerekirse: Bir yıl boyunca kusurlu bir şekilde takip ettiğiniz bir rutin, ikinci ayda bıraktığınız mükemmel bir rutinden daha iyidir. Amaç, minimum etkili tasarımdır; gerçek programınıza uyan, sahip olmadığınız hiçbir ekipmana ihtiyaç duymayan ve uygulama için motive olmanızı gerektirmeyen bir tasarımdır. Motivasyon dalgalanır; alışkanlıklar bunu yapmaz. Önce alışkanlığı geliştirin. (Tıbbi tavsiye değildir.)
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
