Xây dựng thói quen giảm cân mà bạn thực sự sẽ thực hiện
Tôi đã bắt đầu và từ bỏ ít nhất sáu thói quen giảm cân. Cái thứ bảy đã có tác dụng. Sự khác biệt không phải là một chương trình ưu việt - mà là cuối cùng tôi đã thiết kế nó xoay quanh cuộc sống mà tôi thực sự có thay vì cuộc sống mà tôi mong ước có được khi tôi cảm thấy có động lực vào một tối Chủ nhật.
Bắt đầu với những gì bạn có thể đo lường
Trước khi xây dựng bất kỳ thói quen nào, hãy biết điểm xuất phát thực sự của bạn. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hữu ích hơn so với cân nặng vì cơ và mỡ có trọng lượng khác nhau và bạn cần biết mình thực sự đang thay đổi điều gì. Có các công cụ tính toán trực tuyến và thước đo lượng mỡ trong cơ thể với giá rẻ cung cấp cho bạn một con số phù hợp. Chỉ số [[thang mỡ cơ thể]] cơ bản cung cấp cho bạn thông tin để so sánh mà không bị bóp méo do khả năng giữ nước hoặc thời gian trong ngày bạn tự cân.
Sau đó hãy tự hỏi bản thân câu hỏi thẳng thắn: bạn có thực sự cam kết hay bạn cam kết với ý tưởng cam kết? Hầu hết những người thất bại không phải vì thiếu thông tin. Họ thất bại vì gặp phải tuần bất tiện đầu tiên và không có dự phòng. Viết ra một tuyên bố cam kết - cụ thể, có thể đo lường được, có thời hạn - nghe có vẻ ít gây lúng túng hơn và hiệu quả hơn hầu hết các chất bổ sung.
Toán học đằng sau lý do tại sao hoạt động chậm
Giảm hơn 1 đến 2 pound mỗi tuần đòi hỏi mức thâm hụt calo đủ lớn để khiến cuộc sống hàng ngày trở nên khá khốn khổ. Mục tiêu tiêu chuẩn là mức thâm hụt 500 calo hàng ngày trong khoảng một pound mỗi tuần. Mạnh mẽ hơn thế và cơ thể bạn bắt đầu bù đắp - quá trình trao đổi chất chậm lại, cảm giác đói tăng lên, tâm trạng sa sút. Cách tiếp cận của rùa không chỉ bền vững về mặt cảm xúc; nó thông minh hơn về mặt sinh lý. Cơ thể bạn không chống lại sự thiếu hụt nhỏ theo cách nó chống lại sự thiếu hụt nghiêm trọng.
Sự kết hợp thực sự di chuyển kim: giảm lượng calo nạp vào từ 300–400 calo, đốt cháy thêm 200–300 calo thông qua chuyển động bổ sung và để hiệu ứng tích lũy được hình thành. [[Dải theo dõi thể dục]] theo dõi các bước hàng ngày và ước tính lượng calo đốt cháy sẽ biến những thông tin trừu tượng này thành những con số mà bạn có thể điều chỉnh, giúp bạn đoán được nhiều hơn.
Bài tập Một nửa phương trình
Tập luyện tim mạch và rèn luyện sức đề kháng đều có vai trò nhưng khác nhau. Cardio (đi bộ, đạp xe, bơi lội, bất cứ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn) sẽ đốt cháy calo trong và ngay sau buổi tập. Luyện tập sức đề kháng giúp xây dựng cơ bắp, giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi theo thời gian. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện một lần, việc rèn luyện sức đề kháng sẽ có tác dụng lâu dài hơn. Nếu bạn có thể làm cả hai, sự kết hợp sẽ mạnh mẽ hơn việc đơn độc.
Việc thay thế đồ ăn vặt trong nhà bằng những lựa chọn tốt hơn không phải là điều quá ấn tượng nhưng nó có hiệu quả đáng tin cậy. Bạn đưa ra quyết định về thực phẩm hàng chục lần mỗi ngày, chủ yếu là trong điều kiện ít chú ý. Làm cho tùy chọn mặc định trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn trở thành một tùy chọn hợp lý - luôn có sẵn [[thanh protein]], chuẩn bị sẵn rau củ - loại bỏ những xích mích dẫn đến những lựa chọn tồi khi bạn mệt mỏi.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ thói quen nào đòi hỏi sự hoàn hảo để hoạt động. Nếu bỏ lỡ một buổi tập có nghĩa là cả tuần thất bại thì thói quen đó quá dễ vỡ. Xây dựng những ngày nghỉ ngơi rõ ràng, xây dựng những bữa ăn không hoàn hảo như mong đợi và quyết định trước cách bạn sẽ xử lý những tuần khi công việc bùng nổ hoặc bạn đi du lịch. Đó không phải là hạ thấp tiêu chuẩn; đó là thiết kế cho thực tế.
Điểm mấu chốt trung thực là: một thói quen bạn thực hiện không hoàn hảo trong một năm sẽ đánh bại một thói quen hoàn hảo mà bạn từ bỏ vào tháng thứ hai. Mục tiêu là thiết kế hiệu quả tối thiểu - thiết kế phù hợp với lịch trình thực tế của bạn, không yêu cầu thiết bị nào bạn không sở hữu và không yêu cầu bạn phải có động lực để thực hiện. Động lực dao động; thói quen thì không. Hãy xây dựng thói quen trước tiên. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
