建立一个你实际上会坚持的减肥习惯
我已经开始并放弃了至少六种减肥方法。第七个成功了。区别并不是一个优秀的程序——而是我最终围绕我实际的生活而不是我在周日晚上感到有动力时所希望的生活来设计它。
从你可以衡量的开始
在建立任何例程之前，请先了解您的实际起点。身体脂肪百分比比体重秤更有用，因为肌肉和脂肪的重量不同，您需要知道您实际改变了什么。有在线计算器和廉价的体脂卡尺可以为您提供工作数字。基线[[体脂秤]]读数为您提供了可比较的数据，该读数不会因水分滞留或您一天中称体重的时间而扭曲。
然后问自己一个直截了当的问题：你真的承诺了，还是承诺了承诺的想法？大多数失败的人并不是因为缺乏信息而失败。他们之所以失败，是因为他们在第一周遇到了不方便的情况，而且没有任何意外情况。写下承诺声明——具体的、可衡量的、有时间限制的——并不像听起来那么尴尬，而且比大多数补充剂更有效。
为什么缓慢有效背后的数学原理
每周减掉一到两磅以上需要足够大的热量赤字，使日常生活变得相当痛苦。标准目标是每周约 1 磅的每日摄入量不足 500 卡路里。比这更激进，你的身体就会开始补偿——新陈代谢减慢，饥饿感增加，情绪低落。乌龟式的方法不仅在情感上是可持续的，而且在情感上也是可持续的。它在生理上更聪明。您的身体不会像应对严重赤字那样应对小赤字。
真正起到作用的组合是：减少 300-400 卡路里的热量摄入，通过增加运动燃烧 200-300 卡路里，并让累积效应得以建立。监控每日步数并估计卡路里消耗的[[健身追踪手环]]将这些抽象数据转化为您可以调整的数字，这比猜测要好得多。
方程的练习一半
有氧运动和阻力训练都有各自的作用，但又不同。有氧运动（步行、骑自行车、游泳以及任何可以提高心率的活动）会在训练期间和训练结束后不久燃烧卡路里。阻力训练可以增强肌肉，从而提高您的静息代谢率，这意味着随着时间的推移，您在休息时会燃烧更多的卡路里。如果你只能做其中一项，阻力训练的效果会更持久。如果你能同时做到这两点，那么这种组合比单独使用任何一种都更强大。
用更好的选择取代家里的垃圾食品并不引人注目，但确实有效。您每天要做出数十次食物决定，大部分是在注意力不集中的情况下做出的。将冰箱和食品储藏室中的默认选项设置为合理的选项（保持[[蛋白质棒]]可用，准备好蔬菜）可以消除在您疲倦时导致做出错误选择的摩擦。
我会跳过什么
我会跳过任何需要完美运作的例行公事。如果错过一次锻炼就意味着整个星期都是失败的，那么这个习惯就太脆弱了。制定明确的休息日，制定预期的不完美膳食，并提前决定如何应对工作激增或旅行的几周。这并不是降低标准；而是降低标准。它是为现实而设计的。
诚实的底线是：你在一年内不完美地遵循的惯例胜过你在两个月内放弃的完美惯例。目标是最低限度的有效设计——一种适合您实际日程的设计，不需要您不拥有的任何设备，并且不需要您有执行的动力。动机波动；习惯不会。首先要养成习惯。 （不是医疗建议。）
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