建立一個你實際上會堅持的減肥習慣
我已經開始並放棄了至少六種減肥方法。第七個成功了。區別並不是一個優秀的程序——而是我最終圍繞我實際的生活而不是我在周日晚上感到有動力時所希望的生活來設計它。
從你可以衡量的開始
在建立任何例程之前，請先了解您的實際起點。身體脂肪百分比比體重計更有用，因為肌肉和脂肪的重量不同，您需要知道您實際上改變了什麼。有線上計算器和廉價的體脂卡尺可以為您提供工作數字。基線[[體脂秤]]讀數為您提供了可比較的數據，該讀數不會因水分滯留或您一天中稱體重的時間而扭曲。
然後問自己一個直截了當的問題：你真的承諾了，還是承諾了承諾的想法？大多數失敗的人並不是因為缺乏資訊而失敗。他們之所以失敗，是因為他們在第一周遇到了不方便的情況，而且沒有任何意外情況。寫下承諾聲明——具體的、可衡量的、有時間限制的——並不像聽起來那麼尷尬，而且比大多數補充劑更有效。
為什麼緩慢有效背後的數學原理
每週減掉一到兩磅以上需要足夠大的熱量赤字，使日常生活變得相當痛苦。標準目標是每週約 1 磅的每日攝取量不到 500 卡路里。比這更激進，你的身體就會開始補償──新陳代謝減慢，飢餓感增加，情緒低落。烏龜式的方法不僅在情感上是可持續的，而且在情感上也是可持續的。它在生理上更聰明。您的身體不會像應對嚴重赤字那樣應對小赤字。
真正發揮作用的組合是：減少 300-400 卡路里的熱量攝入，透過增加運動燃燒 200-300 卡路里，並讓累積效應得以建立。監控每日步數並估計卡路里消耗的[[健身追蹤手環]]將這些抽象數據轉化為您可以調整的數字，這比猜測要好得多。
方程式的練習一半
有氧運動和阻力訓練都有各自的作用，但又不同。有氧運動（步行、騎自行車、游泳以及任何可以提高心率的活動）會在訓練期間和訓練結束後不久燃燒卡路里。阻力訓練可以增強肌肉，從而提高您的靜止代謝率，這意味著隨著時間的推移，您在休息時會燃燒更多的卡路里。如果你只能做其中一項，阻力訓練的效果會更持久。如果你能同時做到這兩點，那麼這種組合比單獨使用任何一種都更強大。
用更好的選擇取代家中的垃圾食物並不引人注目，但確實有效。您每天要做出數十次食物決定，大部分是在註意力不集中的情況下做出的。將冰箱和食品儲藏室中的預設選項設為合理的選項（保持[[蛋白質棒]]可用，準備好蔬菜）可以消除在您疲倦時導致做出錯誤選擇的摩擦。
我會跳過什麼
我會跳過任何需要完美運作的例行公事。如果錯過一次運動就意味著整個星期都是失敗的，那麼這個習慣就太脆弱了。制定明確的休息日，制定預期的不完美膳食，並提前決定如何應對工作激增或旅行的幾週。這並不是降低標準；而是降低標準。它是為現實而設計的。
誠實的底線是：你在一年內不完美地遵循的慣例勝過你在兩個月內放棄的完美慣例。目標是最低限度的有效設計——適合您實際日程的設計，不需要您不擁有的任何設備，並且不需要您有執行的動力。動機波動；習慣不會。首先要養成習慣。 （不是醫療建議。）
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