La dieta della zuppa di cavolo: la ricetta, la realtà e a cosa ti stai effettivamente iscrivendo
La dieta della zuppa di cavolo riappare ogni dieci anni circa perché la premessa dei 7 giorni è convincente. Ho conosciuto persone che l'hanno provato e hanno perso 8-10 chili, per poi riprenderne la maggior parte entro 10 giorni. Capire perché – fisiologicamente – cambia il modo in cui interpreti quel risultato.
La ricetta
La ricetta standard: 6 grandi cipolle verdi, 2 peperoni verdi, 1-2 lattine di pomodori a cubetti, 3 carote, 1 contenitore (10 once) di funghi, 1 mazzetto di sedano, mezza testa di cavolo, 1 pacchetto di zuppa di cipolle Lipton e cubetti di brodo opzionali per insaporire. Tritare grossolanamente il tutto, coprire con acqua, far bollire e cuocere a fuoco lento fino a renderlo morbido. Condire al minimo.
Il piano dietetico abbina la zuppa – consumata senza limiti – con specifiche aggiunte giornaliere: giorni di sola frutta, giorni di verdura, giorni di banana e latte, giorni di manzo e pomodoro. La combinazione mantiene le calorie giornaliere a circa 800-900 mentre il volume della zuppa fornisce abbastanza pienezza fisica allo stomaco da renderla sopportabile. Una qualità grande pentola per zuppa e adeguati contenitori di conservazione rendono funzionale la cottura in lotti di una settimana.
Perché perdi 10 chili in una settimana
La risposta breve: non perdi 10 chili di grasso in una settimana. La perdita di grasso al ritmo sostenibile più aggressivo è di 2-3 libbre a settimana. Ciò che spiega la perdita di scala di 7-10 libbre con questa dieta è:
- Deplezione di glicogeno: quando riduci significativamente l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo svuota le riserve di glicogeno dal fegato e dai muscoli. Ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con 3-4 grammi di acqua. Esaurendo circa 300–400 g di glicogeno si perdono 1–1,5 kg di acqua entro i primi 2–3 giorni.
- Riduzione del sodio: la dieta è molto povera di sodio. Meno sodio = meno ritenzione idrica = 1-3 chili di acqua in più rilasciati.
- Transito digestivo: fibre molto elevate e densità calorica molto bassa significano meno massa di cibo nel tratto gastrointestinale in un dato momento.
La perdita effettiva di grasso durante la settimana è probabilmente di 1-2 libbre. Il resto ritorna entro una settimana dalla ripresa della normale alimentazione.
L'esperienza della settimana
I giorni 1-2 sono i più difficili: fame genuina, poca energia poiché il glicogeno si esaurisce. I giorni 3-5 sono generalmente più tollerabili. Un significativo disagio gassoso e gastrointestinale dovuto al volume di cavoli e altre verdure ad alto contenuto di fibre è quasi universale. Il disagio addominale è abbastanza reale che l'American Heart Association lo menziona specificamente nella sua valutazione di questa dieta.
La monotonia è significativa. Sette giorni di zuppa di cavolo come elemento centrale, con aggiunte giornaliere relativamente prevedibili, dimostrano se la varietà del cibo è importante per te. Per le persone che amano la varietà nel mangiare, questo è veramente difficile oltre il terzo giorno.
È nutrizionalmente adeguato per una settimana?
Approssimativamente adeguato per una settimana, con avvertenze. L'apporto proteico è molto basso nei giorni in cui si consuma frutta e verdura, il che significa perdita di massa muscolare e non solo di grasso durante il deficit calorico. La giornata a base di banane e latte aggiunge alcune proteine. Il giorno del manzo è il giorno delle proteine. A multivitaminico durante la settimana fornisce un'assicurazione contro le carenze di micronutrienti. Non è pericoloso per una settimana in una persona sana; non sarebbe appropriato per un periodo più lungo.
Cosa salterei
Eviterei di aspettarmi che il peso rimanga fuori dopo la fine della settimana senza un piano per quello che verrà dopo. Il ripristino fisiologico – il ripristino delle riserve di glicogeno e il ripristino del normale equilibrio di sodio – significa che 5-7 di quei chili ritornano automaticamente. Considerare la dieta come un "punto di partenza" seguito da un piano di mantenimento ha più senso che aspettarsi 10 chili di perdita di grasso sostenuta da un protocollo di 7 giorni.
Eviterei anche di farlo più di una volta in un breve periodo: il ciclismo con restrizioni estreme interrompe ripetutamente il tasso metabolico e il rapporto con il cibo in modi che sono controproducenti a lungo termine.
In conclusione: la dieta della zuppa di cavolo funziona con una grave restrizione calorica che è per lo più tollerabile perché il volume della zuppa riempie lo stomaco. I risultati della scala sono reali ma in gran parte temporanei, guidati dall’acqua e dal glicogeno piuttosto che dai grassi. Se lo fai, sappi cosa stai effettivamente ottenendo, hai un piano per il dopo e non confondere la perdita di peso dell'acqua con la perdita di grasso che devi proteggere.
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