کالری شماری: چگونه و چرا در واقع کار می کند
من سال ها در برابر کالری شماری مقاومت کردم زیرا خسته کننده و اضطراب آور به نظر می رسید. وقتی در نهایت آن را به درستی امتحان کردم - نه با وسواس، بلکه به عنوان یک حسابرسی صادقانه - نتایج مفیدتر از هر چیز دیگری بود که امتحان کرده بودم. اصلیترین چیزی که یاد گرفتم این بود که تقریباً هیچ حس دقیقی از آنچه میخورم نداشتم، و تقریباً هیچکس دیگر هم این کار را نمیکند.
چرا کالری شماری کار می کند؟
همه رویکردهای رژیم غذایی به یک مکانیسم اساسی کاهش می یابد: کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید. چارچوب های خاص - کم چرب، کم کربوهیدرات، سرخپوشان، مدیترانه ای - همه با ایجاد این کسری از طریق استراتژی های مختلف محدودیت غذایی کار می کنند. شمارش کالری مکانیسم را واضح می کند نه اینکه آن را در پشت قانون دسته بندی مواد غذایی پنهان کند. این شفافیت هم نقطه قوت آن است و هم دلیلی که برخی افراد آن را ناراحت می کنند.
مزیت عملی آن انعطاف پذیری است. به جای اینکه از یک غذای خاص منع شوید، با بودجه روزانه کار می کنید. اغراق کوچکی که در حد بودجه باشد خوب است. این از نظر روانی بسیار متفاوت از رژیم غذایی با غذاهای ممنوع است، که در آن هرگونه انحراف مانند شکست است و اغلب باعث ترک کامل می شود.
خود ابزار
کالری شمار مواد غذایی – چه یک کتاب، یک برنامه یا یک وب سایت – دو چیز را به شما می گوید: محتوای کالری و اندازه وعده. اطلاعات اندازه سرو اغلب آشکارتر از تعداد کالری است. اکثر مردم یک وعده از غذاهایی را که به طور منظم می خورند نمی خورند - آنها 1.5 یا 2 می خورند که تعداد کالری را که از روی برچسب محاسبه می کنند دو برابر می کند.
A ترازو آشپزخانه دقیق ترین راه برای حل عدم قطعیت بخش است. وزن کردن غذا به جای چشمک زدن، منشأ اکثر اشتباهات کالری شماری را از بین می برد. حتی کالریسنجهای باتجربه هنگام تخمین بصری به جای اندازهگیری، 20 تا 50 درصد مقدار را دست کم میگیرند. لازم نیست ترازو یک عادت دائمی باشد - چند هفته اندازهگیری دقیق تخمینهای بصری شما را بهطور قابلتوجهی کالیبره میکند و دقت تا مدتها پس از توقف اندازهگیری هر بخش باقی میماند.
آنچه ممیزی معمولاً آشکار می کند
وقتی یک ممیزی واقعی غذا انجام دادم - هر کالری را به مدت یک هفته یادداشت کردم و جستجو کردم - شگفتیها در بین افرادی که یادداشتها را با آنها مقایسه کردهام ثابت بود. نوشیدنی ها تقریباً در سطح جهانی کم شمارش می شوند. نوشیدنیهای قهوه، آبمیوهها، نوشیدنیهای ورزشی و الکل به ندرت در تخمین افراد گنجانده میشوند، اما میتوانند 300-600 کالری در روز را نشان دهند. روغنها و چاشنیها دسته دوم هستند - یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 120 کالری اضافه میکند و اغلب به جای اندازهگیری، سخاوتمندانه ریخته میشود.
A دفتر خاطرات غذایی برای دوره ممیزی، ضبط بلادرنگ را مجبور می کند، که به طور قابل توجهی دقیق تر از یادآوری حافظه پایان روز است. کشف اینکه قهوه بعد از ظهر شما 450 کالری دارد و نه ناچیز، یا اینکه سس سالاد در "ناهار سالم" شما 250 کالری دارد، به شما این امکان را می دهد که جایگزینی هدفمند به جای محدودیت های مبهم انجام دهید.
کالری مایع
تحقیقات در مورد کالری مایع ثابت است: آنها در سیگنال های سیری مانند غذای جامد ثبت نمی شوند. شما می توانید 500 کالری آب میوه یا نوشابه بنوشید و بعد از آن به همان اندازه قبل احساس گرسنگی کنید. جایگزینی نوشیدنیهای کالریدار با آب، آب گازدار ساده یا چای بدون شیرینی معمولاً صدها کالری روزانه را با کمترین تلاش و بدون اثر گرسنگی قابل توجه حذف میکند. یک بزرگ بطری آب قابل استفاده مجدد ماندن در آب ساده را عملی می کند.
حفظ این عادت در طولانی مدت
ردیابی هر کالری برای همیشه هدف نیست - هدف ایجاد حس شهودی دقیق از آنچه میخورید است، بنابراین نیازی به پیگیری نیست. اکثر افرادی که از کالری شماری به طور موثر استفاده می کنند، آن را به مدت 4 تا 8 هفته به شدت انجام می دهند، شهود کالیبره شده را توسعه می دهند، سپس به طور دوره ای متوجه افزایش وزن می شوند. این ابزار به عنوان مکانیزم بازخورد بسیار ارزشمند است، نه یک محدودیت دائمی.
چیزی که من از آن می گذرم
من از ردیابی هر کالری به گرم به عنوان یک تمرین روزانه دائمی صرف نظر می کنم - این سطح از دقت بدون بهبود دقت متناسب باعث ایجاد اضطراب می شود. من همچنین از استفاده از داده ها صرف نظر می کنم تا به تعداد ناسالم کم محدود شود. هدف این است که بفهمید چه می خورید، سپس تنظیمات را انجام دهید، نه اینکه کالری ها را به خاطر خود به حداقل برسانید.
نتیجه نهایی: شمارش کالری قابل اعتمادترین ابزار برای درک رژیم واقعی شما است. به عنوان یک ممیزی به جای یک محدودیت دائمی استفاده می شود، بینشی ایجاد می کند که هیچ مداخله منفرد دیگری مطابقت ندارد. نکته کلیدی ضبط صادقانه و کامل برای یک دوره مشخص است - نه یک وسواس مادام العمر.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
