कैलोरी गणना: यह वास्तव में कैसे और क्यों काम करती है
मैंने वर्षों तक कैलोरी गिनती का विरोध किया क्योंकि यह थकाऊ और चिंता पैदा करने वाला लगता था। जब मैंने आख़िरकार इसे ठीक से आज़माया - जुनूनी तौर पर नहीं, बल्कि एक ईमानदार ऑडिट के रूप में - परिणाम मेरे द्वारा आज़माए गए किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक उपयोगी थे। मुख्य बात जो मैंने सीखी वह यह है कि मुझे वास्तव में क्या खा रहा हूँ, इसकी कोई सटीक समझ नहीं थी, और न ही लगभग किसी को भी।
कैलोरी गिनती क्यों काम करती है
सभी आहार दृष्टिकोण एक ही अंतर्निहित तंत्र को कम करते हैं: जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाना। विशिष्ट ढाँचे - कम वसा, कम कार्ब, पैलियो, मेडिटेरेनियन - सभी विभिन्न खाद्य प्रतिबंध रणनीतियों के माध्यम से इस घाटे को पैदा करके काम करते हैं। कैलोरी गणना तंत्र को खाद्य श्रेणी नियम के पीछे छिपाने के बजाय स्पष्ट बनाती है। यह पारदर्शिता इसकी ताकत भी है और यही कारण है कि कुछ लोगों को यह असहज लगता है।
व्यावहारिक लाभ लचीलापन है. किसी विशिष्ट भोजन से प्रतिबंधित होने के बजाय, आप दैनिक बजट के साथ काम कर रहे हैं। एक छोटा सा भोग जो बजट में फिट हो, ठीक है। यह मनोवैज्ञानिक रूप से निषिद्ध खाद्य पदार्थों वाले आहार से बहुत अलग है, जहां कोई भी विचलन विफलता जैसा लगता है और अक्सर पूर्ण परित्याग को ट्रिगर करता है।
उपकरण ही
एक खाद्य कैलोरी काउंटर - चाहे एक किताब, एक ऐप, या एक वेबसाइट - आपको दो चीजें बताता है: कैलोरी सामग्री और परोसने का आकार। परोसने के आकार की जानकारी अक्सर कैलोरी संख्या की तुलना में अधिक स्पष्ट होती है। अधिकांश लोग उन खाद्य पदार्थों में से एक भी नहीं खा रहे हैं जो वे नियमित रूप से खाते हैं - वे 1.5 या 2 खा रहे हैं, जो लेबल से गणना की गई कैलोरी गिनती को दोगुना कर देता है।
A रसोई का पैमाना भाग की अनिश्चितता को हल करने का सबसे सटीक तरीका है। भोजन के हिस्सों पर नज़र रखने के बजाय उसे तोलने से अधिकांश कैलोरी गिनती त्रुटियों का स्रोत समाप्त हो जाता है। यहां तक कि अनुभवी कैलोरी काउंटर भी मापने के बजाय दृश्य रूप से अनुमान लगाते समय भागों को 20-50% तक कम आंकते हैं। पैमाने को एक स्थायी आदत होने की आवश्यकता नहीं है - कुछ हफ्तों का सटीक माप आपके दृश्य अनुमानों को महत्वपूर्ण रूप से कैलिब्रेट करता है और आपके द्वारा हर हिस्से को मापना बंद करने के बाद भी सटीकता लंबे समय तक बनी रहती है।
ऑडिट से आमतौर पर क्या पता चलता है
जब मैंने एक वास्तविक खाद्य ऑडिट चलाया - एक सप्ताह के लिए प्रत्येक कैलोरी को लिखना और देखना - मैंने जिन कई लोगों के नोट्स की तुलना की, उनमें आश्चर्य एक जैसा था। पेय पदार्थ लगभग सार्वभौमिक रूप से कम गिने जाते हैं। कॉफ़ी पेय, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक और अल्कोहल शायद ही कभी लोगों के अनुमान में शामिल होते हैं, लेकिन प्रति दिन 300-600 कैलोरी का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं। खाना पकाने के तेल और मसाले दूसरी श्रेणी हैं - जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा 120 कैलोरी जोड़ता है और अक्सर मापने के बजाय उदारतापूर्वक डाला जाता है।
A भोजन डायरी नोटबुक ऑडिट अवधि के लिए वास्तविक समय की रिकॉर्डिंग को बाध्य करता है, जो दिन के अंत की मेमोरी रिकॉल की तुलना में काफी अधिक सटीक है। यह पता चलने पर कि आपकी दोपहर की कॉफी नगण्य के बजाय 450 कैलोरी है, या आपके "स्वस्थ दोपहर के भोजन" पर सलाद ड्रेसिंग 250 कैलोरी है, आपको अस्पष्ट प्रतिबंधों के बजाय लक्षित प्रतिस्थापन करने की अनुमति देता है।
तरल कैलोरी
तरल कैलोरी पर शोध सुसंगत है: वे ठोस भोजन की तरह तृप्ति संकेतों में पंजीकृत नहीं होते हैं। आप 500 कैलोरी जूस या सोडा पी सकते हैं और उसके बाद अनिवार्य रूप से पहले जैसी भूख महसूस कर सकते हैं। कैलोरी युक्त पेय को पानी, सादे स्पार्कलिंग पानी, या बिना चीनी वाली चाय से बदलने से आम तौर पर न्यूनतम प्रयास के साथ कई सौ दैनिक कैलोरी समाप्त हो जाती है और भूख पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है। एक बड़ा पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल सादे पानी पर रहना व्यावहारिक बनाता है।
आदत को लंबे समय तक बनाए रखना
प्रत्येक कैलोरी को हमेशा के लिए ट्रैक करना लक्ष्य नहीं है - लक्ष्य यह है कि आप क्या खा रहे हैं, इसकी सटीक सहज समझ विकसित करना है ताकि आपको ट्रैक करने की आवश्यकता न हो। अधिकांश लोग जो प्रभावी ढंग से कैलोरी गिनती का उपयोग करते हैं, वे इसे 4-8 सप्ताह तक गहनता से करते हैं, कैलिब्रेटेड अंतर्ज्ञान विकसित करते हैं, फिर समय-समय पर ट्रैक करते हैं जब वे वजन बढ़ने पर ध्यान देते हैं। यह उपकरण फीडबैक तंत्र के रूप में सबसे मूल्यवान है, न कि स्थायी बाधा के रूप में।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं एक स्थायी दैनिक अभ्यास के रूप में प्रत्येक कैलोरी को ग्राम में ट्रैक करना छोड़ दूंगा - सटीकता का वह स्तर आनुपातिक सटीकता में सुधार के बिना चिंता पैदा करता है। मैं अस्वस्थ रूप से कम संख्या तक सीमित करने के लिए डेटा का उपयोग करना भी छोड़ दूंगा। लक्ष्य यह समझना है कि आप क्या खाते हैं, फिर समायोजन करना, न कि अपने लिए कैलोरी कम करना।
मूल बात: आपके वास्तविक आहार को समझने के लिए कैलोरी गिनती सबसे विश्वसनीय उपकरण है। स्थायी बाधा के बजाय ऑडिट के रूप में उपयोग किया जाता है, यह ऐसी अंतर्दृष्टि उत्पन्न करता है जो किसी अन्य एकल हस्तक्षेप से मेल नहीं खाता है। कुंजी ईमानदार है, एक निर्धारित अवधि के लिए संपूर्ण रिकॉर्डिंग - आजीवन जुनून नहीं।
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