Đếm lượng calo: Cách thức và lý do nó thực sự hoạt động
Tôi đã phản đối việc tính lượng calo trong nhiều năm vì nó có vẻ tẻ nhạt và gây lo lắng. Cuối cùng, khi tôi thử nó một cách đúng đắn - không phải một cách ám ảnh mà như một sự kiểm tra trung thực - thì kết quả hữu ích hơn bất kỳ điều gì khác mà tôi đã thử. Điều quan trọng nhất tôi học được là tôi hầu như không có ý thức chính xác về những gì tôi thực sự đang ăn và hầu hết những người khác cũng vậy.
Tại sao việc đếm calo lại có tác dụng
Tất cả các phương pháp ăn kiêng đều hướng đến một cơ chế cơ bản giống nhau: ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Các khuôn khổ cụ thể - ít chất béo, ít carb, nhạt, Địa Trung Hải - tất cả đều hoạt động bằng cách tạo ra sự thiếu hụt này thông qua các chiến lược hạn chế thực phẩm khác nhau. Việc tính lượng calo làm cho cơ chế trở nên rõ ràng hơn là che giấu nó sau quy tắc danh mục thực phẩm. Sự minh bạch đó vừa là điểm mạnh vừa là lý do khiến một số người cảm thấy khó chịu.
Ưu điểm thực tế là tính linh hoạt. Thay vì bị cấm sử dụng một loại thực phẩm cụ thể, bạn đang làm việc với ngân sách hàng ngày. Một niềm đam mê nhỏ phù hợp với ngân sách là được. Về mặt tâm lý, điều này rất khác với chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm bị cấm, trong đó bất kỳ sự sai lệch nào cũng có cảm giác như thất bại và thường dẫn đến việc từ bỏ hoàn toàn.
Bản thân công cụ này
Bộ đếm lượng calo thực phẩm - cho dù là một cuốn sách, ứng dụng hay trang web - cho bạn biết hai điều: hàm lượng calo và khẩu phần ăn. Thông tin về kích thước khẩu phần thường tiết lộ nhiều hơn số lượng calo. Hầu hết mọi người không ăn một khẩu phần thực phẩm họ ăn thường xuyên - họ ăn 1,5 hoặc 2 khẩu phần, con số này làm tăng gấp đôi lượng calo mà họ tính được trên nhãn.
A cân nhà bếp là cách chính xác nhất để giải quyết sự không chắc chắn về phần. Cân thực phẩm thay vì cân từng phần sẽ loại bỏ nguồn gốc của hầu hết các lỗi tính toán lượng calo. Ngay cả những máy đếm calo có kinh nghiệm cũng đánh giá thấp khẩu phần ăn từ 20-50% khi ước tính bằng trực quan thay vì đo lường. Cân không nhất thiết phải là một thói quen lâu dài — một vài tuần đo chính xác sẽ hiệu chỉnh đáng kể các ước tính trực quan của bạn và độ chính xác vẫn duy trì rất lâu sau khi bạn ngừng đo từng phần.
Kiểm toán thường tiết lộ điều gì
Khi tôi thực hiện một cuộc kiểm tra thực phẩm thực sự - viết ra và tra cứu từng calo trong một tuần - những điều ngạc nhiên đều giống nhau ở nhiều người mà tôi đã so sánh các ghi chú. Đồ uống hầu như không được tính đầy đủ. Đồ uống cà phê, nước trái cây, đồ uống thể thao và rượu hiếm khi được đưa vào ước tính của mọi người nhưng có thể đại diện cho 300-600 calo mỗi ngày. Dầu ăn và gia vị là loại thứ hai - một thìa dầu ô liu bổ sung thêm 120 calo và thường được đổ nhiều hơn là đo lường.
A sổ nhật ký ăn uống đối với giai đoạn kiểm tra, buộc phải ghi lại theo thời gian thực, điều này chính xác hơn đáng kể so với việc thu hồi bộ nhớ cuối ngày. Việc phát hiện ra rằng cà phê buổi chiều của bạn chứa 450 calo chứ không phải là không đáng kể, hoặc nước sốt salad trong "bữa trưa lành mạnh" của bạn là 250 calo, cho phép bạn thực hiện các thay thế có mục tiêu thay vì những hạn chế mơ hồ.
Calo lỏng
Nghiên cứu về lượng calo lỏng là nhất quán: chúng không đăng ký các tín hiệu no như thức ăn đặc. Bạn có thể uống 500 calo nước trái cây hoặc soda và sau đó về cơ bản vẫn cảm thấy đói như trước. Việc thay thế đồ uống giàu calo bằng nước lọc, nước lọc có ga hoặc trà không đường thường loại bỏ hàng trăm calo mỗi ngày mà không tốn nhiều công sức và không gây ra cảm giác đói đáng kể. Một lớn chai nước tái sử dụng làm cho việc ở trên mặt nước bình thường trở nên thiết thực.
Duy trì thói quen lâu dài
Theo dõi mãi mãi lượng calo không phải là mục tiêu - mục tiêu là phát triển cảm giác trực quan chính xác về những gì bạn đang ăn để bạn không cần phải theo dõi. Hầu hết những người sử dụng phương pháp tính lượng calo hiệu quả đều thực hiện nó một cách chuyên sâu trong 4-8 tuần, phát triển trực giác hiệu chỉnh, sau đó theo dõi định kỳ khi họ nhận thấy cân nặng tăng lên. Công cụ này có giá trị nhất ở dạng cơ chế phản hồi chứ không phải là một hạn chế vĩnh viễn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc theo dõi từng lượng calo theo gam như một thói quen thường xuyên hàng ngày - mức độ chính xác đó tạo ra sự lo lắng mà không cải thiện độ chính xác theo tỷ lệ. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc sử dụng dữ liệu để hạn chế ở mức thấp không tốt cho sức khỏe. Mục đích là tìm hiểu những gì bạn ăn, sau đó điều chỉnh chứ không phải giảm thiểu lượng calo vì lợi ích riêng của mình.
Điểm mấu chốt: tính lượng calo là công cụ đáng tin cậy nhất để hiểu chế độ ăn uống thực tế của bạn. Được sử dụng như một cuộc kiểm tra chứ không phải là một ràng buộc lâu dài, nó tạo ra cái nhìn sâu sắc mà không có biện pháp can thiệp đơn lẻ nào phù hợp. Điều quan trọng là ghi lại một cách trung thực, đầy đủ trong một khoảng thời gian xác định - không phải là nỗi ám ảnh suốt đời.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
