卡路里计数：它是如何以及为什么有效的
多年来我一直拒绝计算卡路里，因为它看起来很乏味而且会引起焦虑。当我最终正确尝试时——不是强迫性的，而是诚实的审核——结果比我尝试过的任何其他方法都更有用。我学到的主要事情是，我几乎对自己实际吃的东西没有准确的感觉，几乎其他人也没有。
为什么卡路里计数有效
所有饮食方法都归结为相同的基本机制：摄入的热量少于消耗的热量。具体的框架——低脂肪、低碳水化合物、古式、地中海式——都是通过不同的食物限制策略造成这种赤字来发挥作用的。卡路里计数使该机制变得明确，而不是将其隐藏在食物类别规则后面。这种透明度既是它的优势，也是一些人感到不舒服的原因。
实际的优点是灵活性。您不会被禁止食用某种特定食物，而是会制定每日预算。在预算范围内稍微放纵一下就可以了。这在心理上与禁止食物的饮食有很大不同，任何偏离都感觉像是失败，并且常常会引发完全放弃。
工具本身
食物卡路里计数器——无论是一本书、一个应用程序还是一个网站——会告诉你两件事：卡路里含量和份量。份量信息通常比卡路里数更能说明问题。大多数人不会只吃一份他们经常吃的食物，而是吃 1.5 或 2 份，这相当于他们根据标签计算出的卡路里数的两倍。
A 厨房秤 是解决部分不确定性的最准确方法。称量食物而不是目测部分可以消除大多数卡路里计算错误的根源。即使是经验丰富的卡路里计算器，在目测而非测量时也会低估 20-50% 的卡路里摄入量。秤不需要成为一种永久的习惯——几周的精确测量可以显着校准你的视觉估计，并且在你停止测量每一部分后，准确性仍然会持续很长时间。
审计通常揭示什么
当我进行一次真正的食品审计时——写下并查找一周内的每一种卡路里——与我比较过笔记的多个人都得到了一致的惊喜。饮料几乎普遍被低估。咖啡饮料、果汁、运动饮料和酒精很少被纳入人们的估计中，但每天可能摄入 300-600 卡路里热量。食用油和调味品是第二类——一汤匙橄榄油会增加 120 卡路里的热量，并且通常会大量倒入而不是计量。
A 食物日记笔记本 审计期间强制进行实时记录，这比日终记忆回忆要准确得多。发现你下午的咖啡热量是 450 卡路里而不是可以忽略不计，或者你的“健康午餐”中的沙拉酱热量是 250 卡路里，让你能够做出有针对性的替代而不是模糊的限制。
液体卡路里
对液体卡路里的研究是一致的：它们不像固体食物那样记录饱腹感信号。你可以喝 500 卡路里的果汁或苏打水，喝完后感觉基本上和以前一样饥饿。用水、普通苏打水或不加糖的茶代替热量饮料通常可以轻松地消除每天数百卡路里的热量，并且不会产生明显的饥饿效应。一个大 可重复使用的水瓶 使饮用白水变得切实可行。
长期保持习惯
永远跟踪每一卡路里并不是目标——目标是对你吃的东西形成准确的直觉，这样你就不需要跟踪。大多数有效使用卡路里计算的人会集中进行 4-8 周，培养校准的直觉，然后在发现体重增加时定期进行跟踪。该工具最有价值的是作为反馈机制，而不是永久约束。
我会跳过什么
我会跳过以克为单位追踪每卡路里的做法，将其作为一种永久的日常练习——这种精确度会在没有按比例提高准确性的情况下产生焦虑。我还会跳过使用数据来限制为不健康的低数字。目标是了解你吃什么，然后做出调整，而不是为了减少卡路里本身而减少卡路里。
底线：卡路里计数是了解您实际饮食的最可靠工具。它被用作审计而不是永久的约束，它产生的洞察力是其他单一干预措施无法比拟的。关键是在规定的时间内进行诚实、完整的录音，而不是终生的痴迷。
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