卡路里计算减肥：它实际上做了什么，错过了什么
我连续三个月痴迷地记录卡路里，结果体重减轻了。在那段时间里，我与食物的关系也出现了轻微紊乱，需要一些时间才能理清。这两件事都是正确的，并且都告诉我现在向正在考虑的人推荐什么。
为什么卡路里本身并不能决定结果
在没有其他改变的情况下减少卡路里会产生一个问题：您的身体将卡路里限制视为保存能量的信号。由于持续的限制，新陈代谢率会减慢——程度因人而异，但它是真实的，大多数人发现，随着时间的推移，如果不进行调整，赤字就会变得不那么有效。更重要的是，在不增加体力活动的情况下限制热量会导致肌肉流失和脂肪流失，从而降低静息代谢率，并使随后的体重维持更加困难。
这是“单纯减少热量摄入”不足以作为完整策略的核心证据。运动并不是减少饮食热量的好处；它是防止代谢适应和肌肉损失的必要成分。在研究测量的每个时间点，这种组合都会产生更好的结果。
A 食品秤 使卡路里计算更加准确——大多数人对坚果、油、奶酪和谷物等高热量食物的份量的判断是严重错误的。跟踪估计部分通常会低估 30-40%。
怎样正确计算卡路里
卡路里追踪的教育价值，即使是暂时的，也是重要的。大多数人都对他们从未注意到的卡路里密度差异感到惊讶：沙拉酱通常是沙拉中卡路里密度最高的成分，“清淡”食品通常含有更多的钠，一些“健康”零食的卡路里含量与它们所替代的食物相当。
建立对份量大小的校准意识会在跟踪期之外转移。跟踪卡路里 2-3 个月然后停止的人往往比从不跟踪的人保持更好的份量直觉，因为参考点现在是内部的而不是外部的。 部分控制板 测量工具支持这一学习过程。
卡路里计算遗漏了什么
一份 400 卡路里的蛋白质和纤维沙拉和一袋 400 卡路里的薯片会产生截然不同的荷尔蒙反应、饱腹感持续时间和营养结果。纯粹的卡路里计算将这些视为等价的，这在一个维度上在技术上是准确的，但在所有其他维度上都具有误导性。食品质量比热量含量更重要。
运动需要作为饮食限制的补充，而不是作为“吃回”燃烧的卡路里的许可。研究表明，许多锻炼的人会增加食物摄入量以进行补偿，其摄入量往往超过运动消耗的量。单独追踪它们比将它们相互对立更准确。
心理健康是经常被忽视的成本。严格的卡路里追踪会增加一些人对饮食的焦虑，特别是那些有饮食失调史或倾向的人。这些好处并不普遍适用，对于一些人来说，关注食品质量和份量标准的定量方法可以产生更好的长期结果，而无需付出心理成本。
可持续的方法
将追踪作为一个教育期（4-8 周来校准意识），然后在不追踪但有质量框架的情况下进食，对大多数人来说比无限期的严格追踪效果更好。追踪期间， 营养追踪应用程序 记录食物和运动以建立准确的图像。之后，跟踪过程中养成的习惯可以提供直观的指导，而无需额外的开销。
我会跳过什么
我不会将卡路里计算视为一种长期生活方式，而不是一种教育工具。我也不想误用“清洁饮食”作为一种心理许可，无限量地食用高热量的天然食品——橄榄油、坚果、鳄梨和全谷物确实健康，但并非不含卡路里，而这些正是许多关注食品质量而不是卡路里的人陷入困境的地方。
底线：卡路里计算是一种强大的教育工具和有用的临时结构，但它忽略了食物质量的差异，并给一些人带来了心理成本。与锻炼相结合，并将其作为培养意识的一段时间而不是永久的做法，它比单纯的限制或纯粹的食品质量方法更有效。
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