حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: ما الذي يفعله بالفعل وما الذي يفتقده
لقد قمت بتتبع السعرات الحرارية بقلق شديد لمدة ثلاثة أشهر وفقدت الوزن. لقد طورت أيضًا علاقة مضطربة إلى حد ما مع الطعام خلال تلك الفترة والتي استغرقت بعض الوقت لتفكيكها. كلا الأمرين صحيحان، وكلاهما يخبرنا بما أوصي به الآن لأي شخص يفكر فيه.
لماذا السعرات الحرارية وحدها لا تحدد النتائج
إن خفض السعرات الحرارية دون تغييرات أخرى يخلق مشكلة: حيث يتعامل جسمك مع تقييد السعرات الحرارية كإشارة للحفاظ على الطاقة. يتباطأ معدل الأيض استجابة للقيود المستمرة - ويختلف المدى بشكل فردي، ولكن من الحقيقي أن معظم الناس يجدون أن العجز يصبح أقل فعالية بمرور الوقت دون تعديل. والأهم من ذلك، أن تقييد السعرات الحرارية دون زيادة النشاط البدني يؤدي إلى فقدان العضلات إلى جانب فقدان الدهون، مما يقلل من معدل الأيض أثناء الراحة ويجعل الحفاظ على الوزن لاحقًا أكثر صعوبة.
وهذا هو الدليل الأساسي على أن "مجرد تقليل تناول السعرات الحرارية" لا يكفي كاستراتيجية كاملة. ممارسة الرياضة ليست مكافأة لخفض السعرات الحرارية الغذائية؛ فهو عنصر ضروري يمنع التكيف الأيضي وفقدان العضلات. يؤدي هذا المزيج إلى نتائج أفضل في كل نقطة زمنية قام البحث بقياسها.
A مقياس الغذاء يجعل حساب السعرات الحرارية أكثر دقة - معظم الناس مخطئون بشكل كبير بشأن أحجام حصص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات والزيوت والجبن والحبوب. غالبًا ما يكون التتبع بالأجزاء المقدرة بمثابة تمرين للتقليل من التقدير بنسبة 30-40٪.
ما هو حساب السعرات الحرارية الصحيح؟
إن القيمة التعليمية لتتبع السعرات الحرارية، ولو بشكل مؤقت، كبيرة. يتفاجأ معظم الناس حقًا بالاختلافات في كثافة السعرات الحرارية التي لم يلاحظوها من قبل: أن تتبيلة السلطة غالبًا ما تكون العنصر الأكثر كثافة من السعرات الحرارية في السلطة، وأن الإصدارات "الخفيفة" من الأطعمة غالبًا ما تحتوي على المزيد من الصوديوم، وأن بعض الوجبات الخفيفة "الصحية" تحتوي على سعرات حرارية مماثلة للأطعمة التي تحل محلها.
بناء وعي معايرة بأحجام الأجزاء التي يتم نقلها بعد فترة التتبع. يميل الأشخاص الذين يتتبعون السعرات الحرارية لمدة 2-3 أشهر ثم يتوقفون إلى الحفاظ على حدس أفضل للحصص مقارنة بالأشخاص الذين لم يتتبعوا السعرات الحرارية مطلقًا، لأن النقاط المرجعية أصبحت الآن داخلية وليست خارجية. لوحات التحكم بالجزء وأدوات القياس تدعم عملية التعلم هذه.
ما يفتقده حساب السعرات الحرارية
إن السلطة التي تحتوي على 400 سعرة حرارية مع البروتين والألياف وكيس من رقائق البطاطس يحتوي على 400 سعرة حرارية تنتج استجابات هرمونية مختلفة بشكل كبير، وفترات الشبع، والنتائج الغذائية. إن حساب السعرات الحرارية البحتة يعامل هذه العناصر على أنها متكافئة، وهو أمر دقيق من الناحية الفنية على أحد الأبعاد ومضلل على جميع الأبعاد الأخرى. جودة الطعام لها أهمية تتجاوز محتوى السعرات الحرارية.
يجب أن تكون التمارين مضافة إلى القيود الغذائية، ولا تستخدم كترخيص "لتناول" السعرات الحرارية المحروقة. تظهر الأبحاث أن العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يزيدون من تناولهم للطعام للتعويض، غالبًا بما يزيد عن ما يحرقه التمرين. يعد تتبعها بشكل منفصل بدلاً من شبكها ضد بعضها البعض أكثر دقة.
الصحة العقلية هي التكلفة التي لم تتم مناقشتها في كثير من الأحيان. يؤدي تتبع السعرات الحرارية الصارم إلى زيادة القلق بشأن تناول الطعام لدى بعض الأشخاص، خاصة أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو لديهم ميل نحو تناول الطعام المضطرب. لا تنطبق الفوائد على الجميع، وبالنسبة لبعض الأشخاص، فإن اتباع نهج أقل كمية يركز على جودة الغذاء ومعايير الحصص يؤدي إلى نتائج أفضل على المدى الطويل دون تكلفة نفسية.
نهج مستدام
التتبع كفترة تعليمية - 4-8 أسابيع لمعايرة الوعي - يليه تناول الطعام دون تتبع ولكن مع إطار الجودة يعمل بشكل أفضل بالنسبة لمعظم الناس من التتبع الصارم غير المحدد. خلال فترة التتبع، تطبيق تتبع التغذية يسجل كلاً من الطعام والتمارين الرياضية لبناء صورة دقيقة. بعد ذلك، توفر العادات التي تم إنشاؤها أثناء التتبع إرشادات بديهية دون أي نفقات إضافية.
ما كنت تخطي
سأتخطى اعتبار حساب السعرات الحرارية أسلوب حياة طويل الأمد وليس أداة تعليمية. وأود أيضًا أن أتخطى إساءة استخدام "الأكل النظيف" كرخصة عقلية لتناول كميات غير محدودة من الأطعمة الكاملة ذات السعرات الحرارية العالية - زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والحبوب الكاملة صحية حقًا ولكنها ليست خالية من السعرات الحرارية، وهذه هي الأماكن التي يتعثر فيها العديد من الأشخاص الذين يتتبعون جودة الطعام بدلاً من السعرات الحرارية.
خلاصة القول: يعد حساب السعرات الحرارية أداة تعليمية قوية وبنية مؤقتة مفيدة، لكنه يتجاهل الاختلافات في جودة الطعام ويأتي مع تكاليف نفسية لبعض الناس. عند دمجها مع التمارين الرياضية واعتبارها فترة لبناء الوعي بدلاً من كونها ممارسة دائمة، فهي أكثر فعالية من التقييد المحض أو مقاربات جودة الغذاء النقية وحدها.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
