Μέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους: Τι κάνει στην πραγματικότητα και τι χάνει
Παρακολούθησα τις θερμίδες με εμμονή για τρεις μήνες και έχασα βάρος. Ανέπτυξα επίσης μια ελαφρά διαταραγμένη σχέση με το φαγητό εκείνη την περίοδο που χρειάστηκε λίγος χρόνος για να ξεμπερδέψω. Και τα δύο πράγματα είναι αλήθεια, και τα δύο πληροφορούν τι θα συνιστούσα τώρα σε κάποιον που το σκέφτεται.
Γιατί οι θερμίδες από μόνες τους δεν καθορίζουν τα αποτελέσματα
Η μείωση των θερμίδων χωρίς άλλες αλλαγές δημιουργεί πρόβλημα: το σώμα σας αντιμετωπίζει τον θερμιδικό περιορισμό ως ένα σήμα για εξοικονόμηση ενέργειας. Ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται ως απόκριση σε διαρκή περιορισμό - ο βαθμός ποικίλλει μεμονωμένα, αλλά είναι αρκετά πραγματικό ώστε οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι το έλλειμμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό με την πάροδο του χρόνου χωρίς προσαρμογή. Πιο κρίσιμο, ο θερμιδικός περιορισμός χωρίς αυξημένη σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε απώλεια μυών παράλληλα με απώλεια λίπους, η οποία μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και καθιστά τη μετέπειτα διατήρηση βάρους πιο δύσκολη.
Αυτή είναι η βασική απόδειξη ότι «η απλή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης» είναι ανεπαρκής ως ολοκληρωμένη στρατηγική. Η άσκηση δεν αποτελεί μπόνους για τη μείωση των διατροφικών θερμίδων. είναι ένα απαραίτητο συστατικό που αποτρέπει τη μεταβολική προσαρμογή και την απώλεια μυών. Ο συνδυασμός παράγει καλύτερα αποτελέσματα σε κάθε χρονική στιγμή που έχει μετρήσει η έρευνα.
A ζυγαριά τροφίμων κάνει την μέτρηση των θερμίδων πιο ακριβή – οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν πολύ λάθος σχετικά με τα μεγέθη των μερίδων για τρόφιμα με πολλές θερμίδες όπως ξηρούς καρπούς, λάδια, τυρί και δημητριακά. Η παρακολούθηση με εκτιμώμενες μερίδες είναι συχνά μια άσκηση υποτίμησης κατά 30-40%.
Τι παίρνει σωστά η μέτρηση θερμίδων
Η εκπαιδευτική αξία της παρακολούθησης θερμίδων, έστω και προσωρινά, είναι σημαντική. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται ειλικρινά από τις διαφορές στην πυκνότητα των θερμίδων που δεν είχαν παρατηρήσει ποτέ: ότι το ντρέσινγκ σαλάτας είναι συχνά το πιο πλούσιο σε θερμίδες στοιχείο μιας σαλάτας, ότι οι «ελαφριές» εκδόσεις τροφίμων έχουν συχνά περισσότερο νάτριο, ότι ορισμένα «υγιεινά» σνακ έχουν συγκρίσιμη περιεκτικότητα σε θερμίδες με τα τρόφιμα που αντικαθιστούν.
Δημιουργία βαθμονομημένης επίγνωσης για τις μεταφορές μεγεθών μερίδας πέρα από την περίοδο παρακολούθησης. Τα άτομα που παρακολουθούν τις θερμίδες για 2-3 μήνες και μετά σταματούν τείνουν να διατηρούν καλύτερη διαίσθηση από τα άτομα που δεν παρακολουθούν ποτέ, επειδή τα σημεία αναφοράς είναι πλέον εσωτερικά και όχι εξωτερικά. πλάκες ελέγχου μερίδας και τα εργαλεία μέτρησης υποστηρίζουν αυτή τη μαθησιακή διαδικασία.
Τι χάνει η μέτρηση θερμίδων
Μια σαλάτα 400 θερμίδων με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και ένα σακουλάκι τσιπς 400 θερμίδων παράγουν δραματικά διαφορετικές ορμονικές αποκρίσεις, διάρκεια κορεσμού και διατροφικά αποτελέσματα. Η μέτρηση καθαρών θερμίδων τα αντιμετωπίζει ως ισοδύναμα, κάτι που είναι τεχνικά ακριβές στη μία διάσταση και παραπλανητικό για όλες τις άλλες. Η ποιότητα των τροφίμων έχει σημασία πέρα από το θερμιδικό περιεχόμενο.
Η άσκηση πρέπει να είναι πρόσθετη στον διατροφικό περιορισμό, να μην χρησιμοποιείται ως άδεια για να «τρώει πίσω» τις θερμίδες που καίγονται. Έρευνες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι που ασκούνται αυξάνουν την πρόσληψη τροφής για να αντισταθμίσουν, συχνά περισσότερο από ό,τι έκαιγε η άσκηση. Είναι πιο ακριβές να τα παρακολουθείτε χωριστά αντί να τα συνδέετε μεταξύ τους.
Η ψυχική υγεία είναι το συχνά αδιαπραγμάτευτο κόστος. Η άκαμπτη παρακολούθηση θερμίδων αυξάνει το άγχος σχετικά με το φαγητό για μερικούς ανθρώπους, ιδιαίτερα εκείνους με ιστορικό ή τάση προς διαταραχή διατροφής. Τα οφέλη δεν ισχύουν καθολικά και για μερικούς ανθρώπους μια λιγότερο ποσοτική προσέγγιση που επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων και τους κανόνες μερίδας παράγει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χωρίς ψυχολογικό κόστος.
Μια Βιώσιμη Προσέγγιση
Η παρακολούθηση ως εκπαιδευτική περίοδος — 4–8 εβδομάδες για τη βαθμονόμηση της ευαισθητοποίησης — ακολουθούμενη από φαγητό χωρίς παρακολούθηση αλλά με ποιοτικό πλαίσιο λειτουργεί καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους από την ακαθόριστη άκαμπτη παρακολούθηση. Κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης, εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής καταγράφει τόσο το φαγητό όσο και την άσκηση για να δημιουργήσει μια ακριβή εικόνα. Στη συνέχεια, οι συνήθειες που δημιουργήθηκαν κατά την παρακολούθηση παρέχουν διαισθητική καθοδήγηση χωρίς επιβάρυνση.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείψω να αντιμετωπίζω τη μέτρηση θερμίδων ως μακροπρόθεσμο τρόπο ζωής παρά ως εκπαιδευτικό εργαλείο. Θα παρέλειπα επίσης την κακή χρήση της «καθαρής διατροφής» ως νοητική άδεια για να τρώω απεριόριστες ποσότητες ολικής άλεσης τροφών με πολλές θερμίδες - το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πραγματικά υγιεινά αλλά όχι χωρίς θερμίδες, και εκεί κολλάνε πολλοί άνθρωποι που παρακολουθούν την ποιότητα των τροφίμων και όχι τις θερμίδες.
Η ουσία: η μέτρηση θερμίδων είναι ένα ισχυρό εκπαιδευτικό εργαλείο και μια χρήσιμη προσωρινή δομή, αλλά δεν έχει διαφορές στην ποιότητα των τροφίμων και έχει ψυχολογικό κόστος για μερικούς ανθρώπους. Σε συνδυασμό με την άσκηση και ως περίοδος οικοδόμησης της ευαισθητοποίησης και όχι ως μόνιμης πρακτικής, είναι πιο αποτελεσματική από τις προσεγγίσεις καθαρού περιορισμού ή καθαρής ποιότητας των τροφίμων και μόνο.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
