کالری شماری برای کاهش وزن: در واقع چه کاری انجام می دهد و چه چیزی را از دست می دهد
من به مدت سه ماه کالری دریافتی را با وسواس دنبال کردم و وزن کم کردم. من همچنین در آن دوره یک رابطه خفیف با غذا ایجاد کردم که مدتی طول کشید تا گره گشایی شود. هر دو چیز درست است، و هر دو چیزی را که من اکنون به کسی که آن را در نظر می گیرد توصیه می کنم، نشان می دهد.
چرا کالری به تنهایی نتایج را تعیین نمی کند؟
کاهش کالری بدون تغییرات دیگر مشکلی ایجاد می کند: بدن شما با محدودیت کالری به عنوان سیگنالی برای حفظ انرژی برخورد می کند. نرخ متابولیک در پاسخ به محدودیت های پایدار کاهش می یابد - میزان آن به صورت جداگانه متفاوت است، اما به اندازه کافی واقعی است که اکثر مردم متوجه می شوند که کسری در طول زمان بدون تعدیل موثرتر می شود. مهمتر از آن، محدودیت کالری بدون افزایش فعالیت بدنی منجر به از دست دادن عضله در کنار کاهش چربی میشود، که سرعت متابولیسم در حالت استراحت را کاهش میدهد و حفظ وزن بعدی را سختتر میکند.
این شواهد اصلی مبنی بر اینکه «کاهش صرف کالری دریافتی» به عنوان یک استراتژی کامل کافی نیست. ورزش امتیازی برای کاهش کالری رژیم غذایی نیست. این یک جزء ضروری است که از سازگاری متابولیک و از دست دادن عضلات جلوگیری می کند. این ترکیب در هر نقطه زمانی که تحقیق اندازهگیری کرده است، نتایج بهتری ایجاد میکند.
A مقیاس غذا کالری شماری را دقیقتر میکند - بیشتر مردم در مورد اندازه وعدههای غذایی پرکالری مانند آجیل، روغن، پنیر و غلات بهطور چشمگیری اشتباه میکنند. ردیابی با بخش های تخمینی اغلب تمرینی برای دست کم گرفتن 30 تا 40٪ است.
چه کالری شماری درست می شود
ارزش آموزشی ردیابی کالری، حتی به طور موقت، قابل توجه است. بیشتر مردم واقعاً از تفاوتهای چگالی کالری که هرگز متوجه آن نشدهاند شگفت زده میشوند: سس سالاد اغلب پر کالریترین عنصر سالاد است، نسخههای سبک غذاها اغلب سدیم بیشتری دارند، اینکه برخی از میانوعدههای «سالم» دارای محتوای کالری قابل مقایسه با غذاهایی هستند که جایگزین میشوند.
ایجاد آگاهی کالیبره شده از انتقال اندازه سهم فراتر از دوره ردیابی. افرادی که کالری را برای 2 تا 3 ماه دنبال میکنند و سپس آن را متوقف میکنند، نسبت به افرادی که هرگز آن را ردیابی نکردهاند، شهود بیشتری نسبت به مصرف غذا حفظ میکنند، زیرا نقاط مرجع اکنون داخلی هستند تا خارجی. صفحات کنترل بخش و ابزارهای اندازه گیری از این فرآیند یادگیری پشتیبانی می کنند.
کالری شماری چه چیزی را از دست می دهد
یک سالاد 400 کالری با پروتئین و فیبر و یک کیسه چیپس با 400 کالری واکنشهای هورمونی، مدتزمان سیری و نتایج تغذیهای بهطور چشمگیری متفاوت است. کالریشمار خالص این موارد را معادل میداند، که از نظر فنی در یک بعد دقیق و در بقیه موارد گمراهکننده است. کیفیت غذا فراتر از محتوای کالری مهم است.
ورزش باید به محدودیت رژیم غذایی افزوده شود، نه اینکه به عنوان مجوزی برای "بازخوردن" کالری سوزانده شده استفاده شود. تحقیقات نشان میدهد که بسیاری از افرادی که ورزش میکنند، غذای دریافتی خود را برای جبران افزایش میدهند، که اغلب بیشتر از مقداری است که ورزش میسوزاند. ردیابی آنها به طور جداگانه به جای شبکه کردن آنها در برابر یکدیگر دقیق تر است.
سلامت روان هزینه ای است که اغلب بحث نشده است. ردیابی کالری سفت و سخت باعث افزایش اضطراب در مورد غذا خوردن برای برخی افراد می شود، به ویژه آنهایی که سابقه اختلال در غذا خوردن یا تمایل به آن دارند. این مزایا به طور کلی کاربرد ندارد و برای برخی افراد رویکرد کمی کمتر که بر کیفیت غذا و هنجارهای سهم تمرکز دارد، نتایج بلندمدت بهتری را بدون هزینه روانی ایجاد میکند.
رویکردی پایدار
ردیابی به عنوان یک دوره آموزشی - 4 تا 8 هفته برای کالیبراسیون آگاهی - به دنبال آن غذا خوردن بدون ردیابی اما با یک چارچوب کیفی برای اکثر افراد بهتر از ردیابی سفت و سخت نامشخص است. در طول دوره پیگیری، اپلیکیشن ردیابی تغذیه هم غذا و هم ورزش را برای ایجاد تصویری دقیق ثبت می کند. پس از آن، عادات ایجاد شده در طول ردیابی، راهنمایی بصری را بدون سربار ارائه می دهد.
چیزی که من می گذرم
من از تلقی کالری شماری به عنوان یک سبک زندگی طولانی مدت به جای یک ابزار آموزشی صرف نظر می کنم. من همچنین از استفاده نادرست از "تغذیه تمیز" به عنوان یک مجوز ذهنی برای خوردن مقادیر نامحدود غذاهای کامل پرکالری صرف نظر می کنم - روغن زیتون، آجیل، آووکادو و غلات کامل واقعاً سالم هستند اما بدون کالری نیستند و بسیاری از افرادی که به جای کالری کیفیت غذا را دنبال می کنند، در آنجا گیر می کنند.
نکته پایانی: کالری شماری یک ابزار آموزشی قدرتمند و یک ساختار موقت مفید است، اما تفاوت های کیفیت غذا را از دست می دهد و برای برخی افراد هزینه های روانی دارد. همراه با ورزش و به عنوان یک دوره افزایش آگاهی به جای یک تمرین دائمی، موثرتر از محدودیت های خالص یا رویکردهای کیفیت غذای خالص به تنهایی است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
