वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती: यह वास्तव में क्या करता है और क्या चूकता है
मैंने तीन महीने तक लगातार कैलोरी पर नज़र रखी और वजन कम किया। उस अवधि के दौरान भोजन के साथ मेरा रिश्ता थोड़ा अव्यवस्थित हो गया था जिसे सुलझाने में कुछ समय लगा। दोनों बातें सत्य हैं, और दोनों ही यह बताती हैं कि अब मैं इस पर विचार करने वाले किसी व्यक्ति को क्या अनुशंसा करूंगा।
अकेले कैलोरी परिणाम क्यों निर्धारित नहीं करती?
अन्य परिवर्तनों के बिना कैलोरी कम करना एक समस्या पैदा करता है: आपका शरीर कैलोरी प्रतिबंध को ऊर्जा संरक्षण के संकेत के रूप में मानता है। निरंतर प्रतिबंध के जवाब में चयापचय दर धीमी हो जाती है - सीमा अलग-अलग भिन्न होती है, लेकिन यह इतना वास्तविक है कि अधिकांश लोग पाते हैं कि समायोजन के बिना समय के साथ घाटा कम प्रभावी हो जाता है। अधिक गंभीर रूप से, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के बिना कैलोरी प्रतिबंध से वसा हानि के साथ-साथ मांसपेशियों की हानि होती है, जो आपकी आराम चयापचय दर को कम कर देती है और बाद में वजन बनाए रखना कठिन बना देती है।
यह मुख्य प्रमाण है कि "केवल कैलोरी सेवन कम करना" एक संपूर्ण रणनीति के रूप में अपर्याप्त है। आहार में कैलोरी कम करने के लिए व्यायाम कोई बोनस नहीं है; यह एक आवश्यक घटक है जो चयापचय अनुकूलन और मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है। अनुसंधान द्वारा मापे गए हर समय बिंदु पर संयोजन बेहतर परिणाम देता है।
A भोजन का पैमाना कैलोरी गिनती को अधिक सटीक बनाता है - अधिकांश लोग नट्स, तेल, पनीर और अनाज जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार के बारे में काफी गलत हैं। अनुमानित भागों के साथ ट्रैकिंग अक्सर 30-40% कम आंकने की एक कवायद है।
क्या कैलोरी गिनती सही होती है?
कैलोरी ट्रैकिंग का शैक्षिक मूल्य, अस्थायी रूप से भी, महत्वपूर्ण है। अधिकांश लोग वास्तव में कैलोरी घनत्व अंतर से आश्चर्यचकित होते हैं जिस पर उन्होंने कभी ध्यान नहीं दिया था: कि सलाद ड्रेसिंग अक्सर सलाद का सबसे अधिक कैलोरी-घना तत्व होता है, कि खाद्य पदार्थों के "हल्के" संस्करणों में अक्सर अधिक सोडियम होता है, कि कुछ "स्वस्थ" स्नैक्स में उन खाद्य पदार्थों के बराबर कैलोरी सामग्री होती है जिन्हें वे प्रतिस्थापित कर रहे हैं।
ट्रैकिंग अवधि के बाद हिस्से के आकार के स्थानांतरण के बारे में अंशांकित जागरूकता का निर्माण करना। जो लोग 2-3 महीने तक कैलोरी ट्रैक करते हैं और फिर बंद कर देते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर अंतर्ज्ञान बनाए रखते हैं, जिन्होंने कभी ट्रैक नहीं किया, क्योंकि संदर्भ बिंदु अब बाहरी के बजाय आंतरिक हैं। भाग नियंत्रण प्लेटें और मापने के उपकरण इस सीखने की प्रक्रिया का समर्थन करते हैं।
कैलोरी गिनती में क्या चूक होती है?
प्रोटीन और फाइबर से युक्त 400-कैलोरी सलाद और चिप्स का 400-कैलोरी बैग नाटकीय रूप से भिन्न हार्मोनल प्रतिक्रियाएं, तृप्ति अवधि और पोषण संबंधी परिणाम उत्पन्न करता है। शुद्ध कैलोरी गणना इन्हें समतुल्य मानती है, जो एक आयाम पर तकनीकी रूप से सटीक है और अन्य सभी पर भ्रामक है। कैलोरी सामग्री से परे भोजन की गुणवत्ता मायने रखती है।
व्यायाम को आहार प्रतिबंध के साथ जोड़ने की आवश्यकता है, न कि जली हुई कैलोरी को "वापस खाने" के लाइसेंस के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए। शोध से पता चलता है कि व्यायाम करने वाले बहुत से लोग क्षतिपूर्ति के लिए अपने भोजन का सेवन बढ़ा देते हैं, अक्सर व्यायाम के दौरान हुई खपत से अधिक। उन्हें एक-दूसरे के विरुद्ध जाल में फंसाने के बजाय अलग-अलग ट्रैक करना अधिक सटीक है।
मानसिक स्वास्थ्य वह लागत है जिस पर अक्सर चर्चा नहीं की जाती। कठोर कैलोरी ट्रैकिंग से कुछ लोगों के लिए खाने को लेकर चिंता बढ़ जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जिनका इतिहास अव्यवस्थित खाने का है या इसकी प्रवृत्ति है। लाभ सार्वभौमिक रूप से लागू नहीं होते हैं, और कुछ लोगों के लिए कम मात्रात्मक दृष्टिकोण जो भोजन की गुणवत्ता और भाग मानदंडों पर ध्यान केंद्रित करता है, मनोवैज्ञानिक लागत के बिना बेहतर दीर्घकालिक परिणाम पैदा करता है।
एक स्थायी दृष्टिकोण
शैक्षिक अवधि के रूप में ट्रैकिंग - जागरूकता को जांचने के लिए 4-8 सप्ताह - इसके बाद ट्रैकिंग के बिना भोजन करना, लेकिन एक गुणवत्ता ढांचे के साथ अनिश्चितकालीन कठोर ट्रैकिंग की तुलना में अधिकांश लोगों के लिए बेहतर काम करता है। ट्रैकिंग अवधि के दौरान, पोषण ट्रैकिंग ऐप सटीक चित्र बनाने के लिए भोजन और व्यायाम दोनों को रिकॉर्ड करता है। इसके बाद, ट्रैकिंग के दौरान बनी आदतें बिना किसी अतिरिक्त खर्च के सहज मार्गदर्शन प्रदान करती हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं कैलोरी गिनती को एक शैक्षिक उपकरण के बजाय दीर्घकालिक जीवनशैली के रूप में मानना छोड़ दूँगा। मैं असीमित मात्रा में कैलोरी-सघन संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के मानसिक लाइसेंस के रूप में "स्वच्छ भोजन" के दुरुपयोग को भी छोड़ दूंगा - जैतून का तेल, नट्स, एवोकैडो और साबुत अनाज वास्तव में स्वस्थ हैं, लेकिन कैलोरी-मुक्त नहीं हैं, और यही वह जगह है जहां कैलोरी के बजाय भोजन की गुणवत्ता पर नज़र रखने वाले कई लोग फंस जाते हैं।
निचली पंक्ति: कैलोरी गिनती एक शक्तिशाली शैक्षिक उपकरण और एक उपयोगी अस्थायी संरचना है, लेकिन यह भोजन की गुणवत्ता में अंतर को नजरअंदाज करती है और कुछ लोगों के लिए मनोवैज्ञानिक लागत के साथ आती है। व्यायाम के साथ संयुक्त और इसे स्थायी अभ्यास के बजाय जागरूकता पैदा करने की अवधि के रूप में देखा जाता है, यह अकेले शुद्ध प्रतिबंध या शुद्ध भोजन गुणवत्ता दृष्टिकोण की तुलना में अधिक प्रभावी है।
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