Numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate: ce face de fapt și ce îi lipsește
Am urmărit caloriile în mod obsesiv timp de trei luni și am slăbit. Am dezvoltat, de asemenea, o relație ușor dezordonată cu mâncarea în acea perioadă, care a durat ceva timp pentru a se descurca. Ambele lucruri sunt adevărate și ambele informează ceea ce aș recomanda acum cuiva care se gândește la asta.
De ce numai caloriile nu determină rezultatele
Reducerea caloriilor fără alte modificări creează o problemă: corpul tău tratează restricția calorică ca pe un semnal de conservare a energiei. Rata metabolică încetinește ca răspuns la o restricție susținută - măsura variază individual, dar este suficient de real încât majoritatea oamenilor consideră că deficitul devine mai puțin eficient în timp, fără ajustare. Mai important, restricția calorică fără activitate fizică crescută duce la pierderea mușchilor alături de pierderea grăsimilor, ceea ce reduce rata metabolică de repaus și îngreunează menținerea ulterioară a greutății.
Aceasta este dovada de bază că „simplă reducerea aportului caloric” este insuficientă ca strategie completă. Exercițiile fizice nu sunt un bonus pentru reducerea caloriilor dietetice; este o componentă necesară care previne adaptarea metabolică și pierderea musculară. Combinația produce rezultate mai bune în fiecare moment măsurat de cercetare.
A cantar alimentar face numărarea caloriilor mai precisă - majoritatea oamenilor greșesc semnificativ cu privire la mărimea porțiilor pentru alimente bogate în calorii, cum ar fi nucile, uleiurile, brânza și cerealele. Urmărirea cu porțiuni estimate este adesea un exercițiu de subestimare cu 30-40%.
Ce numărare calorii este corectă
Valoarea educațională a urmăririi caloriilor, chiar și temporar, este semnificativă. Majoritatea oamenilor sunt cu adevărat surprinși de diferențele de densitate calorică pe care nu le-au observat niciodată: că sosurile pentru salată este adesea cel mai bogat element caloric al unei salate, că versiunile „ușoare” ale alimentelor au adesea mai mult sodiu, că unele gustări „sănătoase” au un conținut de calorii comparabil cu alimentele pe care le înlocuiesc.
Crearea gradului de conștientizare a dimensiunilor porțiunilor transferurilor dincolo de perioada de urmărire. Persoanele care urmăresc caloriile timp de 2-3 luni și apoi se opresc tind să mențină o intuiție mai bună a porțiilor decât persoanele care nu au urmărit niciodată, deoarece punctele de referință sunt acum mai degrabă interne decât externe. plăci de control al porțiilor și instrumentele de măsurare sprijină acest proces de învățare.
Ce pierde caloriile
O salată de 400 de calorii cu proteine și fibre și o pungă de 400 de calorii cu chipsuri produc răspunsuri hormonale, durate de sațietate și rezultate nutriționale dramatic diferite. Numărarea caloriilor pure le tratează ca echivalente, ceea ce este precis din punct de vedere tehnic pe o dimensiune și induce în eroare pe toate celelalte. Calitatea alimentelor contează dincolo de conținutul caloric.
Exercițiile fizice trebuie să se adauge restricțiilor alimentare, nu sunt utilizate ca licență pentru a „mânca înapoi” caloriile arse. Cercetările arată că mulți oameni care fac sport își măresc aportul alimentar pentru a compensa, adesea cu mai mult decât exercițiul ars. Urmărirea lor separată, mai degrabă decât a le lega unele împotriva altora, este mai precisă.
Sănătatea mintală este costul adesea nediscutat. Urmărirea rigidă a caloriilor crește anxietatea legată de alimentație pentru unii oameni, în special pentru cei cu antecedente sau tendință spre alimentație dezordonată. Beneficiile nu se aplică universal, iar pentru unii oameni o abordare mai puțin cantitativă care se concentrează pe calitatea alimentelor și pe normele de porție produce rezultate mai bune pe termen lung, fără costul psihologic.
O abordare durabilă
Urmărirea ca perioadă educațională – 4–8 săptămâni pentru calibrarea gradului de conștientizare – urmată de mâncarea fără urmărire, dar cu un cadru de calitate, funcționează mai bine pentru majoritatea oamenilor decât urmărirea rigidă nedefinită. În perioada de urmărire, aplicație de urmărire a nutriției înregistrează atât mâncarea, cât și exercițiile pentru a construi o imagine precisă. Ulterior, obiceiurile construite în timpul urmăririi oferă îndrumări intuitive fără costuri generale.
Ce aș sări peste
Aș sări peste tratarea numărării caloriilor ca pe un stil de viață pe termen lung, mai degrabă decât ca pe un instrument educațional. De asemenea, aș sări peste folosirea abuzivă a „mâncării curate” ca o licență mentală de a consuma cantități nelimitate de alimente integrale bogate în calorii - uleiul de măsline, nucile, avocado și cerealele integrale sunt cu adevărat sănătoase, dar nu lipsesc de calorii, și aici se blochează mulți oameni care urmăresc calitatea alimentelor, mai degrabă decât caloriile.
Concluzia: numărarea caloriilor este un instrument educațional puternic și o structură temporară utilă, dar ratează diferențele de calitate a alimentelor și vine cu costuri psihologice pentru unii oameni. Combinat cu exercițiul și abordat ca o perioadă de creștere a conștientizării, mai degrabă decât o practică permanentă, este mai eficient decât abordările de restricție pură sau de calitatea alimentelor.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
